Отслабнете бързо с упражнения - най-добрият спорт за отслабване

Искате ли бързо да отслабнете - да свалите няколко килограма за няколко дни? Тук ще ви покажем какво е възможно и кои спортове са най-подходящи за сваляне на килограмите.

Затлъстяването е големият проблем на нашето време. Ние сме първото поколение човечество, което произвежда повече хора с наднормено тегло, отколкото хора с поднормено тегло. Добрата новина: Все по-малко хора гладуват. Лошата новина: броят на сърдечно-съдовите заболявания нараства стремително и това, което мнозина не осъзнават, е, че наднорменото тегло също увеличава риска от много видове рак.

Затлъстяването е много опасно и кара хората да умират по-рано, така че можем да ви посъветваме да отслабнете само ако имате твърде много килограми на ребрата си.

Добре ли е да отслабнете бързо?

Тези, които искат да отслабнат, често искат да отслабнат бързо. Но дали това е здравословно и желано изобщо?

Със сигурност е възможно да отслабнете с една до две килограма седмично, като се храните здравословно и спортувате. Въпросът е, разбира се, колко устойчива е такава брутална загуба на тегло.

Какъв е йо-йо ефектът

Проблемът с повечето радикални диети е, че те изискват голяма сила на волята. Веднага след като спрете диетата, ще се върнете към старите си хранителни навици и ще напълнеете отново. Класическият йо-йо ефект. Поради това почти всички хора, които започват диета, се провалят.

Знаете ли какъв е проблемът Безсмислено е да се въвежда диета, която отнема радостта от живота. Вместо това трябва да се опитате да направите устойчиви промени в диетата си. Опитайте се да предприемете няколко прости стъпки, които на теория можете да задържите през целия си живот. Тогава не е проблем, ако грешите, докато ядете от време на време:

Пийте вода и избягвайте подсладени напитки
Купувайте непреработени храни; те имат повече хранителни вещества и по-висока енергийна плътност от преработените храни
За основните ястия наблегнете на зеленчуци, постно месо и риба

Какво е по-важно при бързото отслабване: диета или упражнения?

Дискусията за това дали диетата или упражненията са по-важни при отслабването е древна. По същество и двата фактора са важни: На теория можете да отслабнете само като промените диетата си или просто тренирате. Но е по-ефективно да разчитате и на двете.

Ако искате да отслабнете бързо само чрез диета, ще трябва да спазвате истинска гладна диета:

Ще имате постоянно чувство на глад
Вероятно хранителен дефицит поради ограничената ви диета
Вашето ниво на енергия ще бъде в мазето
Тялото ви ще започне да губи мускули (абсолютно искате да избегнете това, защото мускулите изгарят калории дори когато са неактивни)

Отслабването само с упражнения има своите граници:

Ще трябва да тренирате поне час всеки ден и пак да губите по-малко от 1000 калории
С това количество тренировки ще се претренирате и нараняванията биха били логичната последица
Ще имате много малко време за социални контакти

Изглеждаш чудесно. Комбинираната стратегия за диета и упражнения носи най-добри резултати: Изгарянето на средно 300 калории на ден чрез упражнения може да бъде постигнато и без свръхчовешки постижения. Комбинирайте това с леко хранително ограничение (200 калории) и вече сте достигнали калориен дефицит от 500 калории.

Това е и идеята за правилото за 500 калории: Ако поддържате дневен калориен дефицит от 500 калории, можете да спестите около 500 грама телесно тегло на седмица. Ще загубите 2 килограма на месец. В дългосрочен план, разбира се, този ефект би отслабнал, защото тялото ще свикне с физическото напрежение.

Колкото по-слаби и по-годни сте, толкова по-трудно ще бъде да загубите още повече килограми.

Колко важен е индексът на телесна маса?

ИТМ е една от най-важните ключови фигури за изчисляване на физиката на човека. Изчислява се с помощта на две ключови цифри, които всеки може бързо да определи:

телесно тегло
височина

Формулата е BMI = телесно тегло (в килограми)/телесна височина (в метри) ^ 2

Резултатът от изчислението казва следното:

Под 18,5 имате поднормено тегло
Вие сте с нормално тегло между 18,5 и 25
Имате наднормено тегло между 25 и 30
от 30 имате много наднормено тегло

За съжаление, както всяка друга ключова фигура, ИТМ не е перфектен. Ако сте мускулен пакет, вие сте много в форма, но вашият ИТМ би бил висок. Показателят предполага, че имате наднормено тегло. Но разбира се това са глупости.

Ако правите много упражнения за отслабване, вероятно няма да загубите толкова килограми. Вашият ИТМ ще остане постоянен. Въпреки това, след няколко месеца ще изглеждате по-стройни и значително по-здрави.

Проблемът е, че не всички телесни тегла са еднакви. Ако имате нисък процент мазнини, но вместо това имате много мускули, вие логично сте по-тежки. Така че не се притеснявайте, ако спортувате много, но вашият ИТМ все още е във високи граници. По-скоро се уверете, че процентът на телесните мазнини спада.

Везните на телесните мазнини от OMRON са идеални за това:

Процент телесни мазнини,
Мускулна маса,
Висцерална мазнина

Измерванията се извършват с помощта на 8 сензора на ръцете и краката (везните, които измерват само на краката, не определят точните резултати)

Съвети за бързо отслабване

Разчитайте на упражнения и промяна в диетата
Пийте много вода, за да намалите чувството си за ситост
Не купувайте нездравословни храни. Избягването на сладки грехове в къщата е първата стъпка за избягването им
Останете заети - скуката води до прекалено много пълнене на храна в нас
Запишете всички храни, които ядете. Това ви улеснява да се контролирате.

Отслабнете бързо с упражнения

Както казах: В допълнение към променената диета, трябва да се съсредоточите върху упражненията при отслабване. Един от най-големите проблеми на нашето време е, че ядем твърде много храна за твърде малко упражнения. Ако успеете да тренирате редовно, ще изпреварвате 90% от хората.

Разбира се, не всички спортове са еднакви: някои спортове са по-подходящи да ви помогнат да отслабнете, отколкото други спортове. По принцип обаче се прилага следното: Правете това, което ви харесва. Ако спортувате само за отслабване, няма да можете да се мотивирате да го правите в дългосрочен план.

Най-лесният начин да отслабнете е да създадете калориен дефицит. С други думи: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. Най-лесният начин да направите това е да се занимавате със спорт, който изгаря голямо количество калории за кратък период от време.

Може би сте чували преди, че един килограм чиста мазнина съдържа приблизително 9 300 калории. Телесните мазнини съдържат малко по-малко калории, тъй като те не само се състоят от мазнини, но също така съдържат течности и протеини: Следователно калорийната стойност на килограм телесни мазнини е по-близка до 7000 калории.

Какво ни казват тези цифри? Ако изгаряте 3500 повече калории на седмица, отколкото консумирате, можете да свалите 1 килограм в рамките на 2 седмици. Реално погледнато, вие също ще изграждате мускули с всяко упражнение, така че ще губите телесни мазнини, но общото ви телесно тегло ще продължи да се увеличава и вашият ИТМ ще остане същият.

Но това не е нищо трагично. По-тежкото мускулесто тяло изглежда по-добре от малко по-лекото, мазно тяло

Кои спортове изгарят най-много калории?

Вече писахме за това в статията за консумацията на калории. За мъж с тегло 75 килограма се прилагат приблизително следните стойности:

спорт	Калории за 15 минути	Калории за 30 минути	Калории за 45 минути	Калории за 60 минути
Разхождайки се горе	213	425	638	850
пързаляне с кънки	210	420	630	840
Въже за скачане	200	400	600	800
секс	188	375	563	750
да джогирате	188	375	563	750
Да отидете на колело	180	360	540	720
Плуване (бързо)	180	360	540	720
гребане	150	300	450	600
Ски бягане	150	300	450	600
Силова тренировка	140	280	420	560
баскетбол	131	263	394	525
Футбол	125	250	375	500
Зумба	125	250	375	500
Плуване (бавно)	125	250	375	500
Танцово представление	115	230	345	460
тенис	113	225	338	450
Целувка	113	225	338	450
конна езда	100	200	300	400
Карам ски	100	200	300	400
скандинавско ходене	100	200	300	400
Тенис на маса	75	150	225	300
Танцуваща дискотека	55	110	165	220
Желязо	53	105	158	210
Разходка	50	100	150	200
Спете	50	100	150	200
йога	15-ти	30-ти	45	60

Както можете да видите в таблицата, бягането или джогингът улеснява изгарянето на много калории. Имайте предвид обаче, че не е много здравословно за ставите ви да ходят, ако имате наднормено тегло. По-добре е хората с наднормено тегло да карат колело, да плуват, да тренират на кростренажора или да правят силови тренировки, тъй като тези дейности също консумират много калории, но стресът върху ставите ви е много по-малък. Ролковото пързаляне или скачането на въже също са физически дейности, които са много ефективни за отслабване, когато тялото ви вече е по-добре тренирано.

През зимата можете също да карате ски, ски бягане или кънки на лед.

Ако не сте голям фен на споменатите тук отделни спортове, разбира се можете да се занимавате и с колективни спортове. Добри примери за това включват футбол, баскетбол и тенис. Във всички тези спортове изгаряте повече от 450 калории на час. Боксът също е истинско изгаряне на калории: Тук можете да загубите до 800 калории на час. Можете да постигнете подобни ценности и с други бойни изкуства като Таекуондо

Ако искате да се успокоите, можете също така да постигнете добри резултати при ходене. Любителите на природата могат да се насладят на открито, като същевременно отслабват. Можете да загубите 300 до 400 калории по време на един час умерен поход.

Отслабнете по време на бягане и джогинг

Не препоръчваме да избягате, ако сте с наднормено тегло, тъй като бихте натоварили твърде много ставите. Но бягането е добър спорт за поддържане на стройност.

Това, което мнозина не знаят: Повечето мазнини се изгарят по време на тренировка с ниска интензивност. Например, когато бягате, трябва да можете да проведете непринуден разговор. При по-голямо натоварване обаче е по-вероятно енергията да се черпи от запасите от въглехидрати. Но общата консумация на калории също е по-висока.

В идеалния случай комбинирате и двете по време на тренировка за бягане: спокойни, бавни и по-дълги единици с по-интензивно, по-бързо обучение.