Отслабнете без йо-йо ефекта - как да го избегнете!

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 22 ноември 2016 г.

Отслабване без йо-йо ефект: Това е целта на всеки, който иска да свали няколко излишни килограма.

Но какъв е йо-йо ефектът и какво го причинява?

В тази статия ще разгледаме отблизо страховитото явление и ще открием, че ако знаете как да отслабнете, всъщност не трябва да се страхувате от него.

Освен това, разбира се, ще разгледаме и начина, по който можете напълно да избегнете йо-йо ефекта!

Какъв е йо-йо ефектът изобщо?

Първо, нека започнем с обяснението на това явление.

Както мнозина от вас може би вече знаят, думата йо-йо ефект идва от факта, че теглото на някои хора отново бързо се издига след диета или фаза на отслабване. Точно като когато йо-йо се понижава и след това се връща отново.

За щастие телесното тегло не е толкова бързо! Независимо от това, всеки иска да отслабне успешно и затова избягвайте това явление, доколкото е възможно.

В противен случай всички предишни усилия биха били напълно напразни.

Така че сега знаем какъв е йо-йо ефектът. Но какви са причините и как изглежда от научна гледна точка? Може би това е просто мит?

Единствената истинска причина

Нуждаете се от калориен дефицит, докато отслабвате. Това не означава нищо друго освен това, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате.

Дефицитът на калории означава, че тялото ни трябва да поеме енергията другаде и следователно започва да разгражда телесните мазнини. Ако сега прекратите диетата или фазата на отслабване, обикновено вече не сте в калориен дефицит.

Ако сега доставяте повече калории, отколкото са ви необходими, тялото започва да ги съхранява за лоши времена. Това състояние е известно още като излишък на калории и логично се натрупват телесни мазнини.

И нищо друго не е йо-йо ефектът! След диета или фаза на отслабване, повече калории просто се доставят отново, отколкото се консумират и това увеличава телесното тегло.

Ако се постигне много голям излишък от калории за кратък период от време, йо-йо ефектът разбира се е по-силен.

Това е причината, поради която е изключително важно да направите постоянна промяна в диетата, докато отслабвате.

Защото, ако след това се храните по същия начин, както преди, не е нужно да се изненадвате, че се появява йо-йо ефектът и теглото бързо се връща там, където е било преди да отслабнете.

Бавният метаболизъм като една от причините?

Често се казва, че забавеният метаболизъм след диетата е виновен за йо-йо ефекта. Но това е само стар мит, който отдавна е опроверган.

След отслабване консумацията на калории, разбира се, е малко по-ниска от преди, защото тогава и телесното тегло е по-ниско. Просто трябва да вземете това предвид, когато обмисляте приема на калории.

Истинска причина за йо-йо ефекта следователно не е бавен метаболизъм след диетата!

Има обаче няколко фактора, които могат да направят това явление по-вероятно. За да можете да отслабнете без йо-йо ефекта, нека видим заедно кои точно са.

1.) Недостатъчен прием на протеини и в резултат загуба на мускулна маса

Протеинът е най-важният макронутриент при отслабването. Това е така, защото предпазва мускулната ни маса от разграждане и е по-засищащо от въглехидратите и мазнините.

Ако ядете твърде малко протеини, докато отслабвате, можете да загубите мускули. Тъй като мускулите консумират повече енергия, отколкото мазнини, вашият енергиен разход също ще намалее повече в този случай.

Това ви улеснява да постигнете излишък от калории след отслабване и рискът от йо-йо ефект се увеличава.

Затова се уверете, че приемате достатъчно протеини в диетата си, докато отслабвате, за да избегнете загуба на мускулна маса.

2.) Форми на хранене или диети, които насърчават последващото преяждане

Някои диети и форми на хранене ви ограничават толкова много, докато отслабвате, че е почти невъзможно да постигнете загуба на тегло без йо-йо ефект.

Те включват например негъвкави диети при катастрофа и други диети, по време на които желанието за висококалорични ястия се увеличава много рязко, защото те забраняват толкова много храни. Ако тези програми също не успеят да научат хората как да променят трайно диетата си, тогава последващото наддаване на тегло е практически неизбежно.

Преди да купите такъв продукт, трябва винаги да разберете дали той също така ви учи как да промените диетата си. Нашите планове за безплатно хранене ви помагат при първите стъпки и в същото време не струват и стотинка.

Избягвайте йо-йо ефекта

Сега знаем какъв е йо-йо ефектът и как може да възникне. Поради това четирите съвета ще ви покажат как можете да го избегнете напълно.

1.) Избягвайте диети, които ви карат да преяждате, след като приключите.

Вече забелязахме, че много програми за отслабване ограничават толкова много участниците, че водят до преяждане. За да се избегне йо-йо ефекта възможно най-много, човек трябва или да остане наистина силен след такива диети, или изобщо да не прави краш диета.

Някои хора успяват да запазят резултатите след сривна диета, но други не. Ако вече сте имали лоши преживявания с подобна процедура, тогава, разбира се, не бива да я опитвате отново в бъдеще. Вместо това изберете програма, която ви учи да променяте диетата си постоянно.

Ако такава програма е добре разработена, можете да я използвате, за да отслабнете бързо и въпреки това да постигнете дългосрочни резултати.

2.) Увеличете приема на храна и калории след диета контролирано и не рязко!

Този момент е много важен, за да може отслабването да работи без йо-йо ефекта. Ако просто ядете отново след това, както преди диетата, тогава има много голяма вероятност да се борите с йо-йо ефекта.

Затова увеличавайте приема на калории стъпка по стъпка, а не внезапно от един ден на следващия. В първата стъпка например можете да приемате 300 калории повече на ден.

След това следите теглото си в продължение на седмица или две и виждате какво се случва. Ако продължите да отслабвате, има голяма вероятност все още да имате калориен дефицит. В този случай можете да коригирате малко приема на калории.

Ако теглото ви остава приблизително същото, най-вероятно имате балансиран енергиен баланс и засега не е нужно да променяте нищо.

На практика е невъзможно да напълнеете отново бързо чрез това малко увеличение на енергийните доставки. Защото за това се нуждае от значително повече калории.

3.) Помислете за започване на силова тренировка

Силовите тренировки също са идеални за избягване на йо-йо ефекта. Той гарантира, че няма да загубите мускули, когато отслабнете. В резултат на това вашата консумация на енергия не намалява толкова много и вероятността за напълняване отново намалява.

Тъй като силовите тренировки, разбира се, могат да се правят за цял живот, това също гарантира, че изгаряте повече калории след отслабване. Така че можете да ядете повече, без да наддавате отново.

Пълно ръководство за силови тренировки за жени можете да намерите тук.

4.) Внесете повече движение във вашето ежедневие

Разбира се, не всеки иска да прави силови тренировки и това е напълно добре. Ако изобщо не искате да се занимавате със спорт, съветвам ви поне да включите повече упражнения в ежедневието си.

Много положителна тенденция, която почти се превърна в хайп, е тази, при която хората правят поне 10 000 стъпки на ден и я измерват с крачкомер. Това, разбира се, също увеличава консумацията на енергия и по този начин предотвратява повторното наддаване на тегло.

Йо-йо ефектът е просто мит?

Много хора сега също мислят, че йо-йо ефектът е просто мит. Но разбира се това не е вярно.

Йо-йо ефектът не е мит, а просто името за бързо напълняване след отслабване. Така че това не е явление, от което никой не може да се спаси!

По-скоро това е логичната последица от прекомерния прием на калории след отслабване. Така че всъщност не е нужно да се страхувате от това, ако се грижите за постоянната промяна в диетата.

Бързо наддаване на тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати често съобщават, че са наддали бързо след повторно ядене на въглехидрати.

Повечето от това, което получавате през първия ден след спиране на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, е вода, а не мазнини.

В нашите мускули и в черния ни дроб въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген се изпразват по естествен път, тъй като приемът на въглехидрати е значително намален.

Когато отново започнете да ядете въглехидрати, магазините се пълнят с въглехидрати и вода! И точно това гарантира, че везните показват значително повече.

Това обаче не е истински йо-йо ефект, а по-скоро попълване на запасите от гликоген с вода и въглехидрати!

Това създава наддаване на тегло, но не непременно наддаване на мазнини. Тъй като натрупването на телесни мазнини винаги идва само от излишък на калории.

Спрете йо-йо ефекта, когато вече е налице?

Можете ли дори да спрете йо-йо ефекта или сте безпомощен? Разбира се, можете да спрете цялото нещо, ако го забележите навреме!

Затова е препоръчително да стъпвате редовно на кантара дори след отслабване. Защото по този начин забелязвате какво се случва с телесното ви тегло и можете да предприемете подходящи контрамерки. Разбира се, тези мерки включват съзнателна диета или повече упражнения.

Заключение

Сега трябва да знаете какъв е йо-йо ефектът и как можете да го избегнете или дори да го спрете. Най-важното нещо определено е дългосрочната промяна в диетата. Защото това в крайна сметка определя дали можете да запазите желаното тегло постоянно или не.

Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар сега и аз ще ви отговоря.

Дотогава засега ще се сбогувам. Поздрави и до скоро, Лукас.