Отслабнете без упражнения - 4 изпълними съвета

Аз съм Фил Боем, Съосновател на edubily.de. Завърших бакалавърската си степен по спортен мениджмънт и журналистика в университета Митвайда. Заради чревно заболяване ми се наложи да се занимавам интензивно със здравословно хранене и различни форми на диета от най-ранна възраст. В edubily се грижа главно за организационните процеси.

Съдържание на тази статия

Статия от Фил

Отслабването без упражнения е мечтата на много жени и мъже. Може ли това да работи?

Тези, които искат бързо да свалят кило или две, често вземат необмислени решения.

От една страна има глад, от друга страна има прекомерен спорт. С цел да абсорбира възможно най-малко енергия и да използва едновременно огромни количества енергия. Това трябва да направи енергийния дефицит възможно най-голям. Тялото трябва да компенсира този дефицит със собствени средства, в идеалния случай с телесни мазнини. Ето как падат килограмите?!

За съжаление може да се наблюдава твърде често, че този план действително работи в много малко случаи. Всеки знае няколко от тези случаи или дори е отличен пример за тях.

Също така е така, че търкането, което над 90% от хората сдържат, е ненужно или дори контрапродуктивно.

Или хората във фитнеса, които се борят ден за ден, постигат забележим успех?

Отслабването без упражнения определено е възможно. Най-добре, като се имат предвид няколко малки съвета за корекции:

Отслабнете без упражнения? Съвет 1 - повече зеленчуци

Може би най-ефективният метод за отслабване е драстичното увеличаване на дела на зеленчуците. Нашите официални хранителни насоки в тази страна се основават на препоръките на Германското общество по хранене. Диетолозите също трябва да се придържат към него.

Препоръката за зеленчуци и плодове, която вероятно всички вече са чували, е „5 на ден“ 1. Така че пет порции плодове и зеленчуци. Ако го ограничим до зеленчуци, има само три порции. Около 400гр.

Много неща, недостъпни за повечето германци. Един дълъг живот.

Така че, ако искате да отслабнете, без да спортувате, яжте повече зеленчуци. Препоръките на DGE представляват минимума.В зависимост от първоначалното тегло дневната порция зеленчуци може лесно да надвиши 400 g.

Защо повече зеленчуци? Наред с други, защото:

Зеленчуците съдържат много малко калории
Колкото повече зеленчуци кацат в чинията, толкова по-малко "нездравословни" храни се побират върху нея
Зеленчуците съдържат много фибри
Зеленчуците осигуряват нитрат

Като жена се опитайте да имате поне порция с размер на юмрук при всяко хранене. Мъжете могат да използват два стиснати юмрука за ориентация.

Оценка: Лесен за изпълнение и ефективен начин за спестяване на калории

Отслабнете без упражнения? Съвет 2 - повече протеини

За протеините важи същото, както и за зеленчуците. Ако обърнете внимание на високото качество при избора и не използвате преработени продукти, не можете да ядете твърде много от тях. (На теория работи, но на практика е рядко.)

Протеинът осигурява почти никаква енергия (изключително висока консумация на енергия по време на протеиновия метаболизъм), но е спешно необходим за всички видове телесни функции. Освен всичко друго, за добро настроение, имунната ви система и функцията на черния дроб. В допълнение, някои учени предполагат, че когато се консумират, протеинът "изчерпва" толкова много калории, защото стимулира протеиновия синтез в мускулите.

Доброто настроение се създава от невротрансмитери. Суровината на невротрансмитерите са аминокиселини, т.е.разграден протеин.

Липсата на аминокиселини непременно ще доведе до лошо настроение. Нещо, което всеки е изпитвал на диета. Не бива да се справяме без допамин („Хайде, нека направим това ...“) и серотонин („Боже, имам хубав живот“).

Затова обърнете внимание на приема на протеини, в противен случай е въпрос на време да спрете диетата. Със или без спорт.

Оценка: Високото съдържание на протеин е задължително

Отслабнете без упражнения? Съвет 3 - студени и други мазнини

Да се надяваме, че яденето на повече зеленчуци и протеини има смисъл.

В резултат на това трябваше да консумираме значително по-малко енергия и да постигнем първите успехи.

От друга страна, можем да увеличим дефицита от страна на продукцията без обучение. Това е много по-трудно.

Например, да не ядете шоколад (около 500 ккал) е много по-лесно, отколкото да консумирате допълнителни 500 ккал.

Въпреки това има една или друга възможност за увеличаване на "разходите" в нашето счетоводство.

студ

Студът може да изгори допълнителни калории. Механизмът е прост:

Външната температура понижава телесната температура
Тялото балансира температурата
Процесът струва енергия
Калориите се изразходват

Кафявата мастна тъкан в нашето тяло е отговорна преди всичко за този процес. Тази ръждиво изглеждаща мазнина изгаря мазнините, за да ни предпази от студа 2 3. Въпреки това, мускулът може да работи и „разединяване“ (генериране на топлина чрез консумация на енергия).

Всеки трябва сам да реши дали си струва да се накисва в студена вода по няколко часа на ден, за да се консумират в крайна сметка калории от порядъка на една трета шоколад. Но: Има едно или друго проучване върху животни, което показва драматичните ефекти от лек, но постоянен спад на температурата. С други думи: през зимата може би не използвайте нагревателя толкова често и заменете пуловера с тениска - разбира се само в апартамента. (Или? 🙂)

Люти подправки и зелен чай

Чили, уасаби, джинджифил, зелен чай, кафе и други подобни са сред храните, за които е известно, че стимулират метаболизма.

При консумация на лют пипер, напр. Б., се освобождават острата активна съставка капсаицин допамин (невротрансмитерът отгоре) и хормоните на стреса. В отговор на това температурата на тялото се повишава и кръвообращението се повишава, допълнителни калории се изгарят 4 .

За съжаление ефектите са незначителни. Вероятно вече сте консумирали повече енергия, отколкото сте изгорили със суперхрани, ако усетите само шоколад.

Независимо от това, тези храни са препоръчителни в рамките на управляем диапазон. Всъщност винаги, не само когато искате да отслабнете. Тъй като освен изгорените калории, те могат да подобрят и чувствителността към инсулин или рибните триглицериди от кръвта.

Оценка: Разчитането на ефекта от изгарянето на мазнините от студа е идея. Но не е добра възможност за краткосрочен, огромен успех. Можете да консумирате много люти подправки и зелен чай (2-3 чаши).

Отслабнете без упражнения? Съвет 4 - L-карнитин

Използването на L-карнитин е усъвършенстван метод, когато става въпрос за отслабване без упражнения. Дипептидът се съдържа в месото и може да се приема от хранителна добавка.

Специалното при L-карнитин: Добавка от 2,5 g в продължение на няколко седмици има подобен ефект върху мускулните клетки като спортовете за издръжливост. 5

Как така? В метаболизма на клетката, при ß-окислението в митохондрията (изгаряне на мазнини), L-карнитинът играе решаваща роля. В наръчника за метаболизма ви даваме работа, в която - дори и при хората - е показано, че 3 х 1 g карнитин на ден увеличава окисляването на мастните киселини с почти 40%. Измерено с въглеродна маркировка, толкова информативно. В допълнение: Добавка към нормалната диета може да доведе ензимите на метаболизма в мускулите до ниво, което иначе се постига само чрез упражнения. Карнитинът също е генен регулатор - особено в енергийния метаболизъм.

Това води до изгаряне на повече мазнини в мускула, който обикновено плава в кръвта.

Оценка: Ако следвате Съвет 2 и консумирате повече протеин, трябва автоматично да консумирате повече L-карнитин. Добавянето има смисъл само ако вашата диета вече работи. Съвет: Яжте по-често парче червено месо в диетата. Не само пуйка или пиле. Червеното месо ви носи почти всичко, от което енергийният ви метаболизъм се нуждае, за да свалите килограмите (особено мазнините) оптимално. Тук желязото също често се подценява - то не само прави митохондриите годни, но и увеличава консумацията на енергия.

Заключение

Отслабването, без да се налага да спортувате, определено е възможно. Не напразно фитнес атлетите казват, че в кухнята се прави шест опаковки (в кухнята се правят коремни мускули).

Независимо от това, в edubily винаги ще ви съветваме да спортувате. Особено за силови тренировки.

Ефектите върху тялото ви, далеч от енергийните разходи, са твърде масивни. Спортът за издръжливост във фитнеса, от друга страна, може да бъде пренебрегнат с чиста съвест.

Има твърде много случаи, когато протеиновият шейк с пълномаслено мляко се поръчва след ритане на плота. И след това гладът е още по-голям и отново ще се поглезите с нещо много специално ... Сега го заслужих. Сбогом калориен дефицит.

Обърнете внимание какво ядете, какво не ядете, тренирайте правилно мускулите си и едва тогава трябва да мислите за приспособления като допълнителен L-карнитин. Вече трябва да консумирате това поради интелигентен хранителен план.

Така че, ако все още искате да направите (твърде голяма) наука за отслабване днес, вие ... е ... може би просто нямате представа. Преди почти десетилетие един от най-известните фитнес автори в САЩ записа тайната си за успех по изключително прост начин:

Постно, зелено, морски.

Чисто месо. Зеленчуци. Морска храна.

Наистина ли е толкова трудно да се разбере?

PS: Ако наистина искате наистина да разберете енергийния метаболизъм, можете да получите ръководството за метаболизма. Защото все още сме на мнение: Знанието е сила. Защото ви дава възможност да разберете тялото си, за да вземете съответно значими решения. Всеки шкаф на Ikea се нуждае от ръководство - поне малко. Имаме ръководство за всичко. С изключение на нашето тяло. (Не е напълно вярно: сега има два ръководства 😉)