Отслабнете: 4 стратегии за стимулиране на метаболизма ви

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Неправилното упражнение или неправилната диета може да доведе до влошаване на метаболизма ви и да работи по-бавно. Със следните стратегии можете да превключите метаболизма си към турбо и да изгорите повече калории. Диетата ви определено ще бъде от полза, ако метаболизмът ви работи по-бързо и освен това ще се чувствате по-продуктивни като цяло! Всички ние имаме такъв приятел, който очевидно може да яде всичко, което пожелае, и въпреки това да има супер дефинирана шест опаковка целогодишно. Не броите калории и ядете редовно дори най-нездравословните храни. О, как понякога тайно мразим тези хора ...

Останалите трябва да прекарваме часове във фитнеса всяка седмица, само за да поддържаме фигурата си разумно стройна. Въпреки това, щом изгубим малко диетата си от поглед - дори и да е само за няколко дни - изглежда така, сякаш тялото ни веднага отвръща и изгражда различни мастни резерви.

За щастие сега имам добри новини за вас: Вие също можете да засилите метаболизма си и да го накарате да работи по-бързо. Вероятно не толкова, колкото хората в горния пример, но все пак достатъчно силни, за да получат малко повече диетична свобода, без да се налага да се страхуват от постоянни неуспехи.

Какъв е метаболизмът?

Метаболизмът (или по-точно метаболизмът в покой) описва броя на калориите, които тялото ви изгаря, когато не сте ангажирани с физическа активност - напр. когато седите, лъжете или спите. Калориите от своя страна се изискват от тялото като източник на енергия за поддържане на жизненоважни процеси като дишане, кръвообращение и снабдяване с хранителни вещества и кислород.

Вашият метаболизъм е отговорен за до 70% от всички изгорени калории през деня. Колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова повече калории изгаря тялото ви. Това означава, че в зависимост от метаболизма ви може да сте в състояние да ядете значително повече (или за съжаление по-малко), отколкото другите хора, без да наддавате. По същия начин, когато скоростта на метаболизма ви е висока, диетата е по-лесна, защото не е нужно да минете без по-малко и въпреки това консумирате комфортно количество калории на ден.Така че, ако искате да отслабнете, трябва наистина да направите всичко възможно, за да увеличите скоростта на метаболизма!

Фактори, на които влияете и не можете да повлияете

Скоростта на метаболизма в покой се влияе от редица фактори, които не можете да промените. Това включва възраст, ръст, пол и генетичен състав. Колкото по-възрастни ставате, толкова повече метаболизмът ви пада, тъй като чистата телесна маса намалява. Ето защо тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да поддържа теглото си в напреднала възраст, отколкото през предишните години. Трябва да сте постоянно готови да правите корекции. Ако винаги се придържате към един и същ план за диета и упражнения, много вероятно ще напълнеете в даден момент.

Вашият тип тяло, независимо от мускулната маса, е друг фактор, който влияе върху метаболизма ви и който не можете да промените. Колкото по-големи сте, толкова по-бърз е метаболизмът ви - в края на краищата се изисква повече енергия за поддържане на жизненоважни процеси на по-голяма площ. И разбира се, генетиката също влияе много, така че скоростта на метаболизма ви може да бъде напълно различна от някой, който е със същия размер, същия пол и същата възраст като вас.

За щастие има и фактори, на които можете да повлияете сами. Един от тях е мускулната маса. Колкото повече мускули, толкова по-висока е скоростта на работа на вашия метаболизъм. Мускулите са скъп въпрос от енергийна гледна точка, тъй като тялото ви трябва да изразходва значително количество енергия (калории), за да поддържа функцията и съществуването на мускулите. Чрез хранене и упражнения за оптимална подкрепа на изграждането на мускулите, вие също полагате основите за масово повишаване на метаболизма.

1. Редовни тренировки с тежести

Силовите тренировки гарантират, че мускулите се дразнят и лесно се увреждат, което от своя страна е необходимо за мускулния растеж.Има многобройни проучвания, които показват, че хората, които тренират редовно тренировки с тежести, имат средно 7% по-висока скорост на метаболизма в покой. Но тренировката не само има траен ефект, но също така гарантира, че вашият метаболизъм работи по-ефективно веднага след тренировка, отколкото преди. Скоростта на метаболизма се увеличава с около 11-12% до 2 часа след тренировката и с 9% до 15 часа.

За да получите максимална полза от силовите тренировки, трябва да сте сигурни, че вашите тренировки са предназначени за всички скелетни мускулни групи и че винаги правите няколко сета от 8-12 повторения и от време на време 12-20 повторения.

2. Упражнения с висока интензивност

Начинът, по който правите тренировката, също оказва голямо влияние върху скоростта на метаболизма ви. След завършване на някои упражнения с висока интензивност (напр. Като част от интервална или кръгова тренировка), консумацията на кислород в организма се увеличава значително (известна също като "Потреблението на кислород след упражнения" или накратко EPOC), за да се попълнят субстратите, използвани по време на тренировка, възможно най-бързо . Увеличението на EPOC от своя страна увеличава общите енергийни разходи за около 24-48 часа, така че метаболизмът Ви да остане повишен дълго след тренировка.

3. Протеини - много протеини

Ежедневната консумация на протеини подпомага мускулната регенерация и растежа на мускулите. За да направите изграждането на мускулите възможно най-ефективно, не само е важно да консумирате достатъчно протеин, но и да го доставяте редовно на тялото си през целия ден. Не забравяйте, че колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви - така че протеинът трябва да бъде основен елемент на храненията ви.

Трябва да консумирате около 1-2 грама протеин на ден за всеки килограм от вашето текущо телесно тегло. Уверете се също, че го консумирате на равни порции през целия ден, вместо да ядете необходимото количество в едно или две изключително големи и богати на протеини ястия. За да подобрите оптимално изграждането на мускулите, тялото ви винаги трябва да разполага с достатъчно аминокиселини (компонентите на протеините).