Основно упражнение Kettlebell - The Swing - Функционално списание за обучение

У дома
Текущо списание
Новини
- Бюлетин
Абонамент
- Абонамент цифров
- Абонаментен печат
Рубрики
- Функционално обучение
- Мобилност
- Обучение на фасция
- Коучинг
- хранене
- Атлетично обучение
- рехабилитация
Експерти |
Видеоклипове за обучение
МАГАЗИН

У дома
Текущо списание
Новини
- Бюлетин
Абонамент
- Абонамент цифров
- Абонаментен печат
Рубрики
- Функционално обучение
- Мобилност
- Обучение на фасция
- Коучинг
- хранене
- Атлетично обучение
- рехабилитация
Експерти |
Видеоклипове за обучение
МАГАЗИН

Махането е основното упражнение в тренировките с гири и представлява квинтесенцията на това, което означава обучението с гири: производителност, експлозивност, гъвкавост и интензивно сърдечно-съдово обучение. Това е едно от най-ефективните всестранни фитнес упражнения. Ако имате малко време за фитнес тренировки и искате да направите само едно упражнение, трябва да правите люлки. Едва ли познавам друго упражнение, което да съчетава толкова много предимства. Люлката е експлозивен мъртва тяга с по-голям обхват на движение. Това упражнение укрепва всички мускули в задната част на тялото плюс предната част на бедрата и коремните мускули. Освен това увеличава силата на сцепление.

Люлката с две ръце

Люлките подобряват гъвкавостта в тазобедрените стави и тренират експлозивно удължаване на тазобедрената става, което има подобряващ изпълнението ефект в спорта. Във всички спортове, в които трябва да бягате или скачате, производителността може значително да се увеличи, ако тялото се научи да генерира необходимата сила от краката и бедрата и да я прехвърля в горната част на тялото чрез стабилни мускули на сърцевината. Поради големия брой повторения, тялото интернализира това движение и непрекъснато го усъвършенства. Независимо с какъв спорт се занимавате, ако тренирате суинг, скоро ще можете да започнете по-експлозивно, да бягате по-бързо и да скачате все по-нагоре и по-нататък.

Колкото по-гъвкави са тазобедрените стави, толкова по-малко стрес обикновено се поставя върху лумбалната част на гръбначния стълб. Много пациенти с гръб имат ограничена подвижност на тазобедрените стави и несъзнателно използват мускулите на долната част на гърба и/или задните бедра за удължаване на бедрото вместо глутеалните мускули, които всъщност са отговорни за това. При люлеене бедрата обикновено се движат първо, както при движение нагоре, така и надолу. По този начин получавате правилно удължаване на тазобедрената става от седалищните мускули, което е не само по-ефективно, но и щади гърба ви. Освен това тазобедрените стави се движат непрекъснато при голям обхват на движение.

Проучвания върху пациенти с гръб показват, че болките в гърба могат да имат различни причини. В допълнение към психосоциалните фактори като стрес, депресия и тормоз, това включва и координационен и мускулен дефицит. В случая на последното е доказано, че хората с по-висока издръжливост на мускулите в областта на лумбалния гръбначен стълб имат по-малко болки в гърба от тези с висока максимална сила на тези мускули. Така че не можете да кажете: колкото по-силен сте, толкова по-малък е рискът от болки в гърба.

Така че е важно да увеличите издръжливостта на мускулите на гърба - люлката е добро упражнение за това.

В повечето спортове е важно да можете да абсорбирате или абсорбирате външни сили чрез спиране. Било то след скокове или при внезапно спиране пред противник или преди смяна на посоката. Например тези, които практикуват тази способност, имат по-малък риск от нараняване на коляното. По отношение на мускулите на гърба съединителната тъкан става по-силна и мускулите ефективно се научават да се напрягат рязко по време на бързи движения и по този начин упражняват своя защитен ефект върху гръбначния стълб. Тъй като в нормалното ежедневие се случват много внезапни и бързи движения, тази способност е важна не само за спортистите. Малко фитнес упражнения са насочени към този модел на движение. Люлката е една от тях.

В спорта не винаги най-успешните спортисти са най-успешните, но най-вече тези, които изпълняват най-добре необходимата техника и имат способността да напрегнат мускулите за необходимия модел на движение и след това отново да се отпуснат. Всеки, който може внезапно да развие много сила чрез напрежение на тялото, да го приложи в целевото движение и веднага след това да отпусне мускулите, почти винаги ще бъде по-успешен от своите конкуренти. В бойните изкуства например удар е най-бърз и труден, когато спортистът може да развие силата си от краката си. Това е най-ефективно, когато силата се развива светкавично, нагоре през краката, през тазобедрените стави и багажника, и през раменните стави в ръката и ръката. В момента на удара по-голямата част от мускулите отново се отпускат, така че ръката може да „лети“ до целта като куршум. Това мълниеносно напрежение и отпускане на развиващите силата мускули от земята през тялото нагоре могат да бъдат тренирани отлично с махането.

За разлика от другите балистични упражнения при тренировки с гири, като почистване и грабване, няма възможност за кратка почивка по време на суинг, тъй като гирята продължава да се люлее безмилостно. Поради голямата активна мускулна маса, Swing осигурява висока консумация на калории: важен фактор за висок здравен ефект. Голямата, активна мускулна маса естествено също осигурява съответно високо ниво на консумация на кислород и по този начин висок сърдечен ритъм и интензивно сърдечно-съдово обучение (обучение за издръжливост). Следователно люлките обикновено се извършват като част от интервалните тренировки. В сравнение с колоезденето или бягането, времето за тренировка може да бъде значително по-кратко със същия ефект върху сърдечно-съдовата система.

Тъй като трябва постоянно да се концентрирате върху правилната техника и контрола на непрекъснато люлеещия се гиря, тренировъчните люлки водят до по-голяма умствена сила и по този начин повишена издръжливост. Някои дори влизат в състояние, подобно на медитация, с едноминутни люлки, забравят света около себе си и на практика се превръщат в едно със себе си, упражнението и свързаните с това усилия.

Като допълнително предимство, люлките предлагат няколко варианта на вариация, за да не стане скучно и можете да изберете различен вариант в зависимост от целта на тренировката. Те включват например люлеене с две ръце, люлеене с една ръка със и без смяна на ръцете, люлеене с лек или тежък гиря, люлеене с две гири и много други.

Това са само няколко от предимствата, които това необикновено фитнес упражнение може да предложи. Следователно люлката е основното упражнение за гири и първото, което се учи. Можете да го научите бързо със следните четири стъпки.

Стъпка 1 за люлка: чист мъртва тяга

Мъртвата тяга на сумото

Люлката е експлозивно изпълнен сумо мъртва тяга. Гирята се размахва ритмично между краката до нивото на гърдите.

Застанете на ширина на раменете и поставете гиря между краката си под тялото. Сега изпълнете сумо мъртва тяга. Това означава: сложете тежест на петите и дръпнете задните части назад, без да движите коленете напред. Като противодействие, горната част на тялото е опъната далеч напред, докато стане успоредна на земята или непосредствено преди нея.

Стегнете стомаха и глутеусите, издърпайте раменете назад и надолу и повдигнете гирята, като притискате петите в пода, докато коленете и бедрата са изправени, а глезените, коленете, бедрата и раменете са в една линия са.

Отбиването започва чрез ханша („бедрата първо“ е водещият принцип за всички упражнения с гиря, които включват огъване или разгъване на тазобедрената става) чрез поставяне на тежест върху петите, издърпване на задните части назад и гиря с изправен гръб между краката под тялото (не пред тялото!). Тежестта се вдига само от краката с плътно притиснати задни части, а не от раменете или ръцете. Раменете остават здраво изтеглени назад и надолу, а ръцете просто висят надолу. Направете 3 до 5 повторения с кратки паузи между тях, докато движението стане перфектно.

Стъпка 2 за люлеене: взривно мъртва тяга (повдигане на товара)

Изпълнението на движението от първата стъпка остава същото. Сега увеличете скоростта значително, за да можете да вдигате и спускате гиря за по-малко от 2 секунди с добра техника. Практикувайте това отново на интервали от 3 до 5 повторения, при което гирята вече не докосва пода през интервалите, а трябва да се вдигне отново малко преди това. Ако можете да направите тази стъпка безопасно и чисто, вие сте готови за следващата.

Стъпка 3 за люлеене: насочете се точно зад петите

Последователността на движенията и скоростта на движение остават същите. В третата стъпка обаче гирята вече не е между краката под тялото, а зад тялото. Ако петите ви са в хоризонтална линия, предният ръб на тялото на гиря трябва да докосва тази въображаема линия.

Сега изпълнете познатото движение експлозивно от новата изходна позиция. По пътя надолу трябва да насочите топката отново към началната точка, която е изместена назад, без да намалявате тежестта.

Ако можете да направите тази стъпка безопасно и чисто и гирята започне да се люлее или да се люлее лесно, вие сте готови за последната стъпка. Ако гирята не се люлее, или движението ви обикновено е твърде бавно, или ръцете ви са твърде напрегнати.

Стъпка 4 за люлеене: насочете се към вашата собствена стъпка

В последната стъпка на люлеенето, когато люлеете назад гирята, вече не се насочвайте към началната точка зад петите си, а директно към чатала, така че гирята да се люлее много назад точно под задните части.

Ако китките ви докосват вътрешността на бедрата ви близо до слабините (като прохода за поход в американския футбол), движението е правилно. Гирята трябва да се завърта с дръжката над коляното. Задните части не трябва да се движат назад, докато горната част на ръката не докосне горната част на тялото, докато се люлеете назад. Сега би трябвало да можете да люлеете гирята от експлозивното разширение на бедрата и краката до нивото на стомаха или гърдите. По-висока от височината на гърдите до главата не е необходима и е възможно да претовари гърба и раменете.

В горната точка на завъртане на гиря трябва за кратко да "щракнете" в удължение на цялото тяло. Това означава, че на практика "затваряте" тялото си: напрегнете здраво стомаха си и стиснете задните части до максимум. Тук използвайте същото напрежение на цялото тяло, както при лицева опора или предна дъска: цялото тяло образува линия от глезените до главата, докато тазобедрените, коленните и лакътните стави са опънати. Изгледът винаги е насочен надолу и напред.

Подкрепете движението и стабилността на тялото чрез дишането си. Вдишайте кратко и рязко в долната точка на движение през носа и насила през устата в горната точка на обръщане на топката. Когато люлеете гирята назад, не дърпайте задните части назад, докато горната част на ръцете не докосне горната част на тялото. Така че изчакайте малко и оставете гирята да падне малко. Това прави упражнението по-безопасно и по-експлозивно.

Уверете се, че гирята не дърпа раменете и ръцете ви напред, а активно дърпа раменете (лопатките) назад и надолу. Ако искате отново да свалите гирята, завъртете се отново и след това я поставете под тялото си.

Постави безопасно гирята

За да започнете упражнението отново, имате две възможности: Или стоите на малко разстояние пред гиря (вижте илюстрацията по-долу, вляво) и след това катапултирайте гирята директно нагоре или застанете на около 50 сантиметра зад нея (вижте илюстрацията по-долу, вдясно ). За последния вариант преминете в ниско изходно положение, хванете дръжката с две ръце и бързо издърпайте топката назад под задните си части, за да я завъртите нагоре с експлозивното удължение на бедрото. Този вариант е по-лесен за изпълнение, тъй като гиря може да се задейства с по-малко усилия по този начин.