Основите на перфектното спортно хранене - Част 1

Има много различни възгледи, подходи и стратегии в областта на спортното хранене. Обикновено това са високоспециализирани подходи, които също искат да накарат последния процент от увеличаването на представянето на спортиста. Единственият проблем с това често е, че се опитвате да впрегнете каруцата към коня. Или, казано по-просто, опитвате се да оптимизирате неща, за които няма солидна основа. И точно това ще стане основната тема на тази статия: Какво е добра основа за перфектно спортно хранене?

Приоритет 1: Енергийният баланс

Можете да го обърнете, както искате, основата и приоритет номер 1 е енергийният баланс. С други думи, количеството калории, които приемате с храната. Така че, преди да помислите за правилното време, честота на хранене или хранителен състав, трябва да се справите с оптималното количество енергия. Например, ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате чрез диетата си. Това може да бъде постигнато или чрез по-висока мощност, или чрез по-ниска мощност. Затова правете повече упражнения или яжте по-малко - или комбинация от двете. Но това, което звучи толкова просто, често е по-сложно, отколкото си мислите. Тъй като само по-малкото ядене по естествен начин означава също, че имате по-малко енергия за практикуване на спорта си и по този начин може да загубите производителност или в най-лошия случай дори да загубите метаболитно активна мускулна маса.

Изграждане на мускулна маса

И обратно, ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да ядете малко повече, отколкото ви е необходимо. Тъй като изграждането на нова тъкан е много „разходоемко“ по отношение на енергията. В същото време не искате да слагате и телесни мазнини. Защото, от една страна, телесните мазнини не са много метаболитно активни и визуално по-малко привлекателни за повечето спортисти. Така че излишъкът от калории трябва да е достатъчно висок за изграждане на нова мускулна маса, но достатъчно нисък, за да се избегне натрупването на мазнини или поне да се поддържа възможно най-ниско.

Разградете мазнините

За повечето спортисти това е балансиращ акт между оптимално представяне и оптимален състав на тялото. Ако става въпрос основно за намаляване на телесните мазнини, има смисъл да контролирате приема на калории, така че да се отчита максимална загуба на тегло от 0,5-1% от собственото ви телесно тегло на седмица. Когато изграждате мускули, наддаването на тегло от 0,5-1 кг на месец е най-голямото усещане. За всички, които искат да оптимизират представянето си и вече са доволни от състава на тялото си, има нещо средно между двете външни граници. По този начин тренировъчните показатели и мускулната маса обикновено могат да се поддържат много добре или дори да се увеличат [1].

Калорийният баланс

За да се определи правилния калориен баланс, могат да се използват или теоретични формули, както вече могат да бъдат намерени в множество форми онлайн, или енергийните нужди могат да бъдат определени с помощта на хранителен дневник. Последното със сигурност е по-практичното и точно решение. Тъй като индивидуалният метаболизъм рядко може да бъде определен с помощта на обща формула, която се отнася до средните стойности. Наблюдаването на собственото ви телесно тегло, докато записвате собствената си диета, е по-разумният вариант тук.

Доставката на енергия се коригира след създаването на 10-14 дневен хранителен протокол. За да се разградят 0,5 кг телесни мазнини, около 3500 ккал допълнително трябва да бъдат изгорени или спестени. Съответно, можете след това да планирате предварително колко калории трябва да бъдат намалени на седмица, за да намалите 0,5-1% от собственото си телесно тегло в случай на диета. Освен това вече можете да изчислите колко време трябва да планирате за вашата диета. След като сте определили правилното количество енергия за вас, е време да съберете макронутриентите.

[1] Garthe, Ina, et al. „Ефект от два различни процента на отслабване върху телесния състав и сила и свързаните с мощта резултати при елитни спортисти.“ Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения 21 (2011): 97-104.