Оптималното хранене за спортисти с издръжливост

Хранене в спортове за издръжливост - цялата информация за спортисти аматьори

Въглехидрати, протеини и мазнини - само с правилния микс можете да се възползвате от спортове за издръжливост. Чрез хранене за повече производителност и по-бърза регенерация. Ако се отнасяте сериозно към тренировките, рано или късно ще помислите и за специфичната за спорта диета.

Храната е гориво, мускулите са двигателят. Водата, витамините и микроелементите осигуряват плавно предаване на мощността, т.е. снабдяването с енергия от метаболизма. Трябва да се фокусираме и върху високото качество, в противен случай тръбите ще се запушат и замърсят!

Как спортистите за издръжливост трябва да се хранят?

Доставка на енергия в спортовете за издръжливост

За да разберем коя храна е оптимална за постоянни дейности, правим кратък преглед на разликите в енергийните доставки:

Всички функции на тялото се управляват от АТФ (аденозин трифосфат). АТФ е формата на енергия, която тялото може да използва. АТФ се образува с различна скорост с помощта на гликоген, мазнини или креатин фосфат. Това изисква енергийни източници като въглехидрати, мазнини и протеини, които приемаме чрез хранене.

ATP може да се произвежда с различни скорости - в зависимост от изискванията: вижте снимката на статията 2!

Количеството мощност, което е на разположение, върви ръка за ръка с доставката на енергия: колкото повече енергия, толкова по-кратка е продължителността на доставката на енергия.

The Бързо натоварване на якостта е възможно от АТФ и креатин фосфат (анаеробни). Наличното количество обаче е малко, така че мощността е достатъчна само за няколко секунди (7-10 секунди). Пример: спринт на 100 метра, вдигане на тежести и др.

В Натоварва до 2 минути енергоснабдяването все още е напълно без кислород (анаеробни) от. След изразходването на АТФ и креатин фосфата се активира гликолизата. Страничен продукт от това е лактатът и това кара мускулите да горят. Пример: 400 м бягане, пързаляне с кънки до 1500 м

В Натоварвания от 2-8 минути идва аеробно освобождаване на енергия чрез дишане. Тук производителността трябва да бъде значително намалена. Пример: 8 минути бягане

От Натоварвания от повече от 8 минути надвишава аеробно снабдяване с енергия. Ако натоварването продължи по-дълго, необходимата енергия след това се преобразува почти изключително чрез кислород и мазнини. Пример: маратон

В маратон целта е да изберете темпо, което ви позволява да поддържате метаболизма на мазнините - можете да издържите най-дълго и ценните запаси от въглехидрати, които ще ви трябват за финалния спринт, не се атакуват.

Хранене в спортове за издръжливост

Ако натоварването е умерено и не е твърде дълго, тогава се консумират въглехидрати. Ако тренировката продължава и е само умерена до ниска, тогава мазнините се изгарят. Следователно бегачът с издръжливост се нуждае от въглехидрати и мазнини. (Протеинът се превръща в енергия само при екстремни натоварвания.)

Съхранението на въглехидрати е ограничено. Не мазнините. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Паметта трае около 60-90 минути и може да се увеличи чрез хранене. (Ключова дума: въглехидрати).

Поради това се препоръчва балансирана диета. Това е идентично с хранителната пирамида: много въглехидрати (55 - 60%), малко мазнини (25 - 30%) и останалите протеини (12 - 15%).

Следователно при спортове за издръжливост следващите храни, богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, трябва да бъдат в менюто:

Зърнени продукти като тестени изделия, мюсли, хляб, житни люспи, ориз
Зеленчуци като картофи, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, царевица

Освен това се уверете, че имате достатъчно източници на протеин. Протеините служат като енергиен източник за екстремни издръжливости. В допълнение, протеинът е важен материал за изграждане на мускули и служи за поддържане на мускулна маса (= съхранение на въглехидрати).

Бакшиш: Бегачът за издръжливост се възползва от тренировки с тежести и повече мускули чрез по-високо съхранение на енергия и профилактика на наранявания срещу признаци на износване.

Спортистите за издръжливост трябва да обърнат внимание на това

Не правете без протеин под нормалните нива
Комплексни рафинирани въглехидрати, за да поддържат нивата на инсулин постоянни
Храни с високо съдържание на мазнини само след тренировка
Пийте редовно по време на тренировка - 150 ml на всеки ¼ час
От един час на излагане: пийте електролитни напитки
Магнезият, калцият и много течности помагат срещу мускулни крампи
Упражненията на гладно са контрапродуктивни

Съответстваща статия по темата: Закуска за бегачи

Имате ли въпроси?
Ние сме тук, за да помогнем.