Оптималното хранене за ефективни силови тренировки

Тренировки за диета и сила: Прочетете тук как можете да подкрепите положително физиологичните адаптации на вашия организъм към силови тренировки чрез вашата диета.

50 основни въпроса от ежедневното обучение, отговорени от експерти

През последните три десетилетия силовите тренировки стават все по-важни. Допреди няколко години по-нататъшното развитие на тренировъчните методи в областта на силовите умения се фокусираше върху състезателни спортове и там върху типични силови спортове. Днес можем да видим разширяване на интереса към силовите тренировки в други спортни области. Но какви специални изисквания поставя редовните силови тренировки във вашата диета?

Всяко движение и всяко спортно представяне изискват определено количество и определен тип сила. Независимо от индивидуалната цел зад силовите тренировки, т.е. независимо от конкретните спортни последователности на движение, които трябва да се подобрят, в началото винаги има увеличение на напречното сечение на мускулите и свързаното с това увеличаване на максималната сила. Започнете с умерено обучение по аклиматизация.

Това е последвано от 6- до 8-седмичен тренировъчен блок за изграждане на мускули, при който интензивността трябва да бъде между 70 и 80% субмаксимално. Броят на повторенията трябва да бъде между 8 и 12 повторения на серия. Кои методи за силова тренировка след това се използват, се различава в зависимост от желания ефект.

Тренировка за хипертрофия - това се случва в организма

Вашите мускули са изградени от различни видове мускулни влакна. Тъй като единият тип влакна потрепва по-бавно от другия по време на изкуствено предизвикано единично потрепване (потрепване), те се трансформират във влакна с бавно потрепване (ST) (влакна тип I) и влакна с бързо потрепване (FT) (тип IIa и Влакна тип IIx). И двата вида влакна имат различно съдържание на миоглобин (мускулен пигмент).

Червените/тъмните ST или влакна тип I са по-малки, имат по-ниска скорост на свиване от останалите видове влакна и могат да развият по-малка максимална сила. Белите/светли FT влакна са по-големи и развиват повече мощност. Дали те са тип IIx и се свиват около 10 пъти по-бързо от бавните ST влакна (тип I). Влакната тип IIa все още са 3 до 5 пъти по-бързи от ленивите по-бързи. ST влакната са особено активни по време на тренировка за издръжливост и по-малко уморяващи от FT влакната, които, ако присъстват в големи количества, имат положителен ефект върху максималните и бързи якостни показатели.

Бърза якост FT влакна срещу устойчиви ST влакна

Разпределението на влакната изглежда се различава значително от раждането в отделни случаи и по този начин определя спортните постижения. При "родения" тип спринтьор биха преобладавали бързо енергичните FT влакна, а при "родения" тип издръжливост трайните бавни ST влакна. Делът на видовете фибри в областта на напречното сечение на мускулите може да бъде променен с помощта на специфични методи за обучение. Мускулните влакна обаче не могат да се размножават чрез клетъчно делене; те могат да получат маса само когато съществуващите влакна се удебелят.

Със същата стимулация, FT влакната реагират с повишена адаптация към растежа, т.е. с увеличаване на напречното сечение на влакната и свързано с това увеличаване на повърхността и силата на мускулните влакна, като ST влакна. Но ST влакната също могат да увеличат напречното си сечение и по този начин силата си, макар и в по-малка степен. (2) Тези споменати по-горе процеси се наричат хипертрофия. Хипертрофията възниква предимно чрез производството на допълнителни миофибрили.

Стимулирани от физическо натоварване или чрез така нареченото обучение за хипертрофия, сигналните протеини активират различни гени, които причиняват повишеното образуване на контрактилни протеини. Бързо нарастващият клетъчен обем естествено също изисква повече клетъчни ядра, за да се поддържа връзката между клетъчния обем и ядрата.

Тренировки за диета и сила: Протеините - ключово важно хранително вещество

От хранителна гледна точка протеините са от особено значение по отношение на силовите тренировки. Състоят се от верижноподобни свързани аминокиселини. Аминокиселините са разделени на девет основни и единадесет несъществени аминокиселини. Основните включват валин, левцин и изолевцин, както и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин.

Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аргинин, тирозин и пролин се считат за несъществени. Неесенциалните аминокиселини също могат да се образуват в тялото ви от есенциалните, но не и обратното. Следователно трябва да си набавите незаменими аминокиселини с храната. 20-те различни аминокиселини, които се срещат в човешкия организъм, водят до множество вариации на протеини поради различната им последователност и дължина на веригата. Те действат като хормони, ензими и антитела в защитата срещу инфекция в имунната система.

Протеините като части от структурата на тялото

Но това е само част от работата им. Голяма част от протеините се срещат като телесни структури: съединителната тъкан, кожата, косата и особено мускулните влакна се състоят от протеини. Съкратителните единици на очилата Myofi, състоящи се от миозин и актин, са така наречените поддържащи протеини. Човешкото тяло съдържа около 10–12 кг протеин, като поне 40% от тях са локализирани в мускулите. (3) Това е основният запас от протеини или аминокиселини.

Те се използват предимно от нея като строителни материали. (4) Сега става ясно защо приемът на протеин е от голямо значение по време на тренировъчната фаза на хипертрофия. Установено е, че атлетите имат отрицателен азотен баланс, поне първоначално след започване на силови тренировки. Това означава, че по-малко азот се абсорбира, отколкото се екскретира. Получената повишена нужда може да се дължи предимно на увеличеното използване на аминокиселини в възстановяването и развитието на мускулните влакна. (5)

Искате ли да тренирате ефективно? Тогава препоръчваме това онлайн обучение:

Програмата UET на Тим Уакър

Тренировки за диета и тежести: Това са нещата, които трябва да се търсят при приема на протеини

Като спортист, по-специално се възползвате от доставката на висококачествени протеини, тъй като ви подкрепя в способността ви да се регенерира и поддържа имунната ви система стабилна. За да оцените качеството на протеините, съдържащи се в храни или комбинации от храни, трябва да използвате тяхната биологична стойност като ориентир. Биологичната стойност на протеина е по-висока, колкото по-ниско е количеството протеин на кг телесна маса, с което трябва да се осигури балансиран азотен баланс. Говорете с този, за да предотвратите разграждането на телесните протеини.

Целият яйчен протеин се определя на 100 с неговата биологична стойност, а останалите храни се коригират съответно. Например пшеницата има биологична стойност 54, говеждо месо 80, картофи 71 и краве мляко 91. Специфичната комбинация от различните храни може да увеличи стойността на отделните компоненти. Тук се говори за допълнителния ефект на различни протеини. (5)

Препоръчителните протеинови комбинации са:

- Зърнени храни и варива (напр. Яхния от грах с хляб)

- Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг)

- картофи и млечни продукти

Тренировки за диета и сила: кой се нуждае от колко протеини?

Таблица 1 показва нуждите от протеини в различните спортни групи.

Необходимост от протеини на спортисти (g/kg телесно тегло/ден)

Спортни спортисти	0,8-1,0
Състезатели за издръжливост (средни до тежки тренировки)	1.2-1.4
Силови атлети (средно напреднали до тежки тренировки или начинаещи)	1,2-1,7
спортист	10–20% по-малко от мъжете

Раздел 1: Изискване към протеини в спорта (4)

Управление на времето на приема на протеини

В допълнение към коригирането на вашата основна диета, препоръчително е да консумирате протеини с въглехидрати скоро след тренировката. Най-добрият начин да направите това е да записвате в рамките на 2 часа след тренировка. Причината за едновременния прием е отделянето на инсулин, причинено от въглехидратите. Той има положителен ефект върху изграждането на мускулите чрез своя анаболен хормонален ефект.

Препоръчва се комбинация от 3 части въглехидрати (KH) с 1 част протеин (E). Това съответства на 1,2 g KH на kg телесно тегло и 0,4 g E на kg телесно тегло на порция. Като алтернатива можете да използвате висококачествен протеинов концентрат. С 200 ml протеинов шейк, който може бързо да се абсорбира в тънките черва, имате 25 g висококачествен протеин точно в точното време.

Практически съвети - препоръки за изграждане на мускули (4)

Изборът на правилната интензивност на упражненията:

- Обучение за хипертрофия, интензивност на стимула: 70–80% от максималната сила, 8–12 RM

- Максимална силова тренировка, интензивност на стимула: 90–100% от максималната сила, 1–3 RM

- Тренировка за издръжливост, интензивност на стимула: 50–60% от максималната сила, 20–40 RM

- Правете почивки за обучение от най-малко 24 часа за обучени хора (48 часа за начинаещи) между отделите за интензивно обучение. Синтезът на мускулен протеин, който вероятно се увеличава през това време, може да бъде по-добре използван през фазата на възстановяване.

- Прием на протеини от 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло (за силови тренировки в диапазона с висока производителност), 1,0 g/kg телесно тегло за любители спортисти.

- Добро управление на времето за прием на въглехидрати и протеини: яжте веднага след тренировка.

- Покрийте нуждите от протеини чрез обща диета.

Хана Санди

Нашият съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld:

50 основни въпроса от ежедневното обучение, отговорени от експерти

50 основни въпроса от ежедневното обучение, отговорени от експерти

• Как да правим клякам правилно?
• Вярно ли е, че пресата за врата на щанга е вредна за раменете?
• Заслужава ли си броенето на калории?
• Как да преодолеем платата?
• Безалкохолната бира идеална спортна напитка ли е, или е мит?

Има много въпроси, които си задавате, ако искате да тренирате успешно или да отслабнете. И не винаги имате треньор с такъв опит като Волфганг Унсълд до себе си, който да ви помогне. Тази празнина сега е запълнена от тази книга, в която най-успешният в момента треньор в Германия се занимава и отговаря на въпросите, които клиентите му са му задавали през последните години.

Попитайте треньора да изчисти най-често срещаните митове и заблуди и да ви покаже как да постигнете видим напредък за нула време. Възползвайте се от обширното ноу-хау на Unsöld, на което се кълнат топ спортисти от страната и чужбина.

Библиография:

1. Schmidtbleicher (2003). Сила на двигателя: сила, структура, компоненти, симптоми на адаптация, тренировъчни методи и периодизация. В: Fritsch (изд.). Гребане - опит, изследване, проучване. Гисен: Вирт.

2. Хвалете Бога (2007). Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб. Мюнхен: Elsevier GmbH.

3. Швейцарско списание за хранителна медицина (2011), том 9 (3), стр. 13-18.

4. Raschka & Ruf (2012). Спорт и диета. Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт: Georg Thieme Verlag.

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Още от спорта! Ниско съдържание на въглехидрати и LOGI в спортното хранене. Lünen: систематизирано издателство.

Жаргон

Миофибрили - Функционална единица на мускулното влакно: диференцирани, контрактилни влакна, които са съставени от миофиламенти

Азотен баланс - При сравняване на количеството азот, доставено чрез диетата, с количеството отделен азот, се получава азотен баланс; Това позволява да се направят изводи за метаболитната ситуация: азотният баланс ли е z. Б. позитивният говори за анаболен метаболизъм