Оптимален тренировъчен пулс

Какво точно означава „тренировъчен пулс“

Четири съвета за оптимален тренировъчен пулс

Преодолели сте по-слабото си Аз и стъпвате на избраната от вас кардио машина пълни с енергия. Давате всичко и след двадесет минути оставате без дъх и след половин час оставате без сили. Дори със следващите тренировъчни единици няма да се подобри със същата интензивност и мотивацията ви за обучение постепенно ще намалее.

Този сценарий ще звучи познато на мнозина. За да избегнете подобни ситуации и да поддържате и увеличавате удоволствието си от тренировката, оптималният тренировъчен пулс играе решаваща роля. Това ви казва колко високо е Сърдечен ритъм с които можете да тренирате, без да претоварвате тялото си. В същото време обаче честотата е достатъчно висока, за да ви предизвика. Затова винаги трябва да следите индивидуалния тренировъчен пулс като ориентир по време на тренировка.

Монитори на сърдечната честота за определяне на оптималния тренировъчен пулс

Следното 4 съвета ще ви покаже как да използвате пулса си, за да се упражнявате здравословно и ефективно

Съвет 1: Поддържайте сърдечно-съдовата си система да работи без прекомерно физическо натоварване

Какъв е вашият еталон при упражнения?

Независимо дали карате равномерно с гребна машина, тренирате ли на бягаща пътека, кростренажор, степер или тренирате на открито, като спортист за развлечение, не бива да стигате до границите си. След обучението все още трябва да има място за подобрение, защото тогава стимулът и радостта за по-нататъшните учебни звена са особено големи. Рецептата за вашето успешно обучение е решителният тренировъчен пулс.

Проверете пулса си и бавно увеличете тренировъчната си интензивност, за да тренирате сърдечно-съдовата си система в подходящата за вас зона на тренировка.

Как контролирате обучението си?

Ако тренирате сами на страхотно открито, никой няма да ви спира, ако не намалите скоростта на бягане с твърде висок импулс. Ако тренирате на кардио машина като велоергометър, велоергометър или вътрешен цикъл, компютърът определя вашата интензивност на тренировката с помощта на контролирани с пулс програми. По този начин можете да тренирате ефективно и контролирано с кардио уреди, без да се претоварвате физически и да застрашавате здравето си

Как да намерите правилната кардио машина?

Ние ще Ви помогнем допълнително:

1. Разберете за възможностите за обучение на нашите кардио машини
2. Ако имате някакви въпроси, моля свържете се с нас по телефона или имейл .
3. Убедете се в нашата услуга с предишните ни клиенти .
4. Тествайте нашите устройства по време на лична консултация в нашите клонове на CARDIOfitness на място .
5. Възползвайте се от нашите колекционни отстъпки в клоновете или нашата първокласна доставка с монтажа на устройството.

Съвет 2: Разберете за различните зони за обучение и си поставете реалистична цел за обучение

Какви тренировъчни зони има?

Независимо на коя кардио машина тренирате, можете да определите тренировъчната зона със стъпков тест. Следващата таблица ви дава преглед на всички тренировъчни зони и ви показва сърдечната честота, с която можете да постигнете целите си за обучение:

Тренировъчни цели и вашите зони за обучение

Какво означават различните зони за обучение?

Що се отнася до създаването на план за обучение, хората често говорят за аеробно и анаеробно обучение. Но какво всъщност означава аеробна или анаеробна? Кой тип тренировка се използва за постигане на най-добър тренировъчен ефект и кой тип тренировка е подходящ за коя фитнес цел?

Аеробни упражнения

За да работят мускулите ви, те трябва да черпят енергия. Човешкото тяло може да използва енергията по два различни начина: Без кислород (анаеробен) или с кислород (аеробен). Когато тялото печели енергия за мускулите чрез консумацията на кислород, енергийният метаболизъм е аеробен. Аеробната тренировъчна зона се достига предимно от ниски тренировъчни натоварвания, например при джогинг или плуване.

Анаеробно обучение

Ако, от друга страна, завършите интензивни тренировки като спринтове или силови тренировки с висок физически стрес, тялото трябва да осигури на мускулите много енергия за кратко време. Тогава аеробното снабдяване с енергия е недостатъчно и се заменя с анаеробния метод. Това означава, че въглехидратите вече не се превръщат в енергия с кислород, а без кислород. Вместо това започва млечнокиселата ферментация. Без кислород тялото не може да изгаря мазнините. Отдавна се предполага, че анаеробните тренировки почти не намаляват телесните мазнини. В момента обаче гласовете стават все по-силни, което също приписва анаеробното обучение на успеха в намаляването на телесните мазнини.

Тренировъчна цел изгаряне на мазнини: Тренирайте в аеробната и анаеробната област

Тези, които преследват тренировъчната цел да отслабнат, могат да тренират ефективно както в аеробната зона, така и в анаеробната зона. в аеробна зона постигат се добри тренировъчни резултати и изгарянето на мазнините се засилва ефективно, ако тренирате в по-ниския импулсен диапазон за по-дълъг период от време.

В зона за анаеробно обучение от друга страна, кратките интензивни тренировъчни звена се изпълняват с висок пулс. В момента всички говорят за т.нар HIIT, на Интервал с висока интензивност обучение: За кратко тренирате на лимита си, след това дайте почивка на тялото си, за да се регенерира, преди да направите друга интензивна тренировъчна фаза. Въпреки че по време на тренировка не се изгарят мазнини, тренировката осигурява по-активен метаболизъм и повишена нужда от кислород след тренировката. Това от своя страна причинява т.нар "Ефект след изгаряне", при които тялото използва повече енергия от обикновено, когато е в покой. Базалният метаболизъм е по-висок за ограничено време, отколкото в „нормално“ състояние на покой без предварително обучение. Тези, които редовно завършват такива тренировъчни единици, увеличават енергийните нужди на тялото си в дългосрочен план и по този начин насърчават изгарянето на мазнини.

По този начин както аеробните, така и анаеробните тренировки могат да ви помогнат да отслабнете.

Трениране на изграждане на мускулна маса: Трениране в анаеробната област

Ако искате да изградите мускули, добре се препоръчва и анаеробно обучение. По време на интензивните тренировъчни единици тялото достига своята граница, неговото представяне се удължава до максимум за кратко. За по-дълъг период от време този тип тренировки водят до това, че се натрупва повече мускулна маса и се увеличава силата. Тренировъчният пулс е сравнително висок при анаеробни тренировки за изграждане на мускули.

Смесено обучение: аеробни и анаеробни елементи

Както можете да видите от Фигура 1 „Цели на обучението и техните зони за обучение“, аеробните и анаеробните тренировъчни единици не винаги могат да бъдат ясно разграничени един от друг. Много спортисти редуват аеробна и анаеробна фаза в рамките на тренировъчна сесия. Тренировъчният пулс варира съответно с различна интензивност на тренировката.

Преходът от аеробната към анаеробната зона също се нарича "Аеробен праг". Тази промяна се извършва по различно време за всеки спортист. Състезателните спортисти достигат аеробния праг по-късно от случайните спортисти, например. За да се определи по кое време на тренировка се извършва преходът от аеробна към анаеробна зона, спортистите могат да направят измерване на лактат. В момента, в който образуването и разграждането на лактата в тялото са точно в баланс, праговият диапазон е достигнат.

Друг начин за определяне на праговия диапазон е измерването на сърдечната честота. Стойности от 70-80 процента от максималната сърдечна честота показват аеробни упражнения; Ако сърдечната честота е над 90 процента, тренировката се извършва в анаеробната зона.

Революцията в интервалните тренировки: HIIT (HIGIT INTENSITY INTERVAL TRAINING)

HIIT е начело на фитнес тенденциите от няколко години. Първоначално HIIT се използва предимно в зоната на издръжливост, докато тича, плува, на колело или на кростренажор. От няколко години се използва все повече и повече в областта на силовата издръжливост със собствено телесно тегло. HIIT (High Intensity Interval Training) е силно интензивен метод на обучение, при който фокусът е поставен върху редуващи се кратки и интензивни интервали на фази на стрес и възстановяване.

ОСНОВНА МИСЛЯ ЗА ВИСОКОИНТЕНЗИВНО ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ

С HIIT обучение слот за упражнения с висока интензивност се редува с фаза на умерено възстановяване. Във фазата на кратък стрес тялото трябва да бъде доведено до границата на своята производителност. Това означава например: спринт като интервал на натоварване (30sec), в който тренирате с максимална сърдечна честота и ходене (60sec) като активно време за възстановяване. Пълният интервал означава една тренировъчна единица плюс почивка за възстановяване.

Поради постоянното взаимодействие на пиковете на натоварване и кратките фази на възстановяване, тренировките за издръжливост с този метод на обучение се правят значително по-ефективни и по-кратки. Може да бъде завършен за 15-20 минути. Броят на интервалите може да варира в зависимост от състоянието на обучение. Например начинаещите могат да направят HIIT с 4 интервала, а напредналите спортисти да направят тренировка с 8 интервала с висока интензивност и да достигнат своята граница, въпреки че правят същите упражнения.

Настоящите проучвания показват, че HIIT превъзхожда класическите мускулни тренировки с по-голям обем тренировки и няколко упражнения по отношение на намаляването на телесните мазнини.

5 ПОЛЗИ ОТ HIIT ОБУЧЕНИЕ

HIIT спестява време
Издръжливостта може да се подобри по-бързо, отколкото при умерено обучение за издръжливост
Интензивно се стимулират метаболизмът и нуждата от кислород, което също има положителен ефект върху изгарянето на мазнини след тренировка
Повишените нива на хормоните насърчават изграждането на мускули
Максимално изгаряне на мазнини

ТАКА МОЖЕ ДА РАБОТИ ОБУЧЕНИЕ НА HIIT

Фаза на загряване: 5 - 10 минути

Фаза на упражнение: В продължение на 30 - 60 секунди - упражнявайте при ограничение на упражненията

Фаза на възстановяване: Активна почивка за около два пъти продължителността на тренировъчната фаза с умерена интензивност на упражненията. След това започва следващият интервал от упражнения. Продължителността на възстановяването се основава на принципа на „полезната почивка“. Това означава, че почивката не е предназначена за пълно възстановяване, но трябва да даде на тялото възможност да се възстанови достатъчно за предишния стрес.

Обща продължителност: Целта на HIIT е да създаде колкото се може повече интервали за общо 15-20 минути.