Поредица от упражнения за отслабване - тънки за 3 месеца

Заседналият начин на живот, лошата диета, лошите навици и стресът се отразяват на външния вид и благосъстоянието. И все още са причина за наддаване на тегло, развалят фигурата и настроението на жената.

обучение

По-ефективен начин за систематично изгаряне на мазнини за жените, отколкото ходенето на фитнес. Можете да постигнете добри резултати у дома без посещение на фитнес залата. Достатъчно, за да овладеете редица упражнения за отслабване, знайте спецификата на подготовката и изпълнението на тренировъчни сесии.

Правилната загрявка

Успехът на обучението на предстоящите тренировки зависи от качеството. Ако пренебрегнем тази фаза, рискуваме да травмираме мускулите и ставите или да се почувстваме зле по време на тренировка.

Правилното обучение включва изработване на различни мускулни групи, като се започне от горната част на торса, преминавайки плавно към долната.

Ето примерните серии от подгряващи действия:

Какво трябва да знаете за тренировките за отслабване

Стремейки се към фигурата на мечтите си, не забравяйте за основните правила за подготовка и изпълнение на тренировката. Най-добрите резултати в борбата срещу затлъстяването могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на тренировки за сила и издръжливост.

Обучението за съпротива ще бъде с допълнителни тежести и цели за развиване и укрепване на мускулите. Използвайте спортни уреди като тежести - щанга, гира, тежести за крайниците и фитнес уреди.

Аеробиката или кардиото подобряват функцията на кръвоносните съдове и сърцето, активират метаболизма и чрез активен ритъм позволяват изгарянето на мазнините.

Времето на изпълнение

Разлика, по кое време на деня е по-добре да се направи обучението, не. Всичко зависи от възможностите на човека: от графика, ежедневието и здравето.

Някои треньори препоръчват да се извършват сутрешни упражнения за отслабване на гладно. Това се дължи на факта, че след дълъг сън и преди закуска нивото на захар в кръвта е намалено, така че тялото е принудено да приема енергия от мазнини, а не от въглехидрати. В резултат упражненията сутрин ще ви позволят да отслабнете по-бързо и по-добре от вечерта. В допълнение, натоварването на сърцето насочва всички вътрешни процеси и помага за ободряване.

Ако имате сериозно заболяване, особено сърдечно, консултация със специалист. Той дава препоръки за избор и изпълнение на упражнения за отслабване.

Степента на стрес в сутрешните и вечерните часове е различна. През първата половина на деня интензивността на спортните дейности трябва да бъде ниска, а през втората половина на деня - по-висока.

Диета преди и след

За факта, че балансираното хранене без вредни продукти засяга 70% здраве и фигура, казвате на всеки треньор.

Що се отнася до функциите на храненето преди тренировка, тогава основното правило - пълно с „натоварване“ с протеини, фибри и сложни въглехидрати. Храненето струва по-малко от час преди тренировка. В началото на вашата тренировка трябва да имате умерено чувство на ситост.

Веднага след тренировка е по-добре да ядете пресни плодове, например зелена ябълка. След 30-40 минути можете да ядете протеинови храни, а след два часа - сложни въглехидрати.

Поредица от упражнения за отслабване

Ние предлагаме приблизителния план за обучение за отслабване, където всеки ден е за изработване на определена мускулна група. Редувайте тези дни за равномерна работа на проблемните области. Можете да правите всички изброени упражнения и да бъдете част от тях, ако сте нов в спорта.

За урока ще ви трябват:

  • Бутилка прясна вода;
  • Фитнес подложка;
  • Спортно облекло и обувки;
  • Дъмбели или тежести за ръце и крака.

Една тренировка е за 45-60 минути.

Този комплекс се дължи на стягането и развитието на гастрокнемия и глутеуса. Особено внимание се обръща на проблемните зони - вътре в бедрата, "бричовете" и задните части.

Застанете до стената, вдигнете чорапите. Повдигнете левия си крак, като дръпнете малко встрани и издърпате чорапа, другият крак се подпира на чорапа. Работните хора стъпват с люлка встрани, задържат няколко секунди, след което бавно спускат надолу.

Общо 20 повторения на крак с 2 врат.

Начална позиция - на стената, на пръсти. Повдигнете левия си крак прав, като дърпате чорапа към себе си. Върнете работния крак до напрежение в задните части, задръжте във въздуха за няколко секунди обратно в изходна позиция. Корпусът е гладък, не се накланяйте напред.

Общо 20 повторения на крак с 2 врат.

Изкачванията на краката нагоре с фокус

Заемете локтевото положение на коляното, гърбът ви е гладък, погледът ви насочен към пода. Сложете тежест на левия си крак, издърпайте чорапа и повдигнете толкова високо от пода, поддържайки равна поза. Задръжте крака за няколко секунди и спуснете надолу, като не докосвате коленете до пода. Като средство за претегляне можете да използвате малка гира - 1-2 кг, маншет за претегляне или бутилката с вода, която ще ви кара да ходите.

Общо 20 пъти на всеки крак 2 подхода.

Изкачванията на краката към центъра на тежестта

Изходна позиция като при предишното упражнение. Само сега не повдигайте крака си нагоре, а встрани. Можете също така да добавите допълнително тегло за усложненията.

Само 15 пъти на всеки крак 2 подход.

С гръб към стената, разстоянието между краката ви не повече от 5 до 10 инча. Долната част на тялото до бедрото успоредно на пода, докосвайки гърба до стената.

Повторете упражнението 30 пъти.

Издигания на корпуса с размножаване на краката

Легнете по гръб, тънки крака до стената и дръпнете ръцете си над главата. Докато издишвате, повдигнете калъфа и докоснете стената с ръце, като държите краката си раздалечени. След това съберете краката си, върнете се в изходна позиция.

Правете упражнението 25 пъти.

Клекнете в статиката на стената

С гръб към стената и се преместете в положение на клякане, така че ъгълът в коленете да е прав, раменете да се притиснат плътно към стената, единият крак върху другия. Останете в това положение с крака на единия крак за 30-40 секунди, след това починете на другия за същото време.

Изпълнявайки упражнение, като се уверите, че коленете ви са успоредни на стъпките ви, а не на разстояние от чорапите, дръжте гърба си изправен. Приклекнете в позиция "plie" и докато се изкачвате, направете малък скок на двата крака. Докато вдишвате, спуснете бедрото така, че да е успоредно на пода. След скока кацнете със свити колене.

Броят на повторенията - 15 пъти.

Вдига краката нагоре с кръстосани други

Заемете поза легнала настрани, повдигнете лакътя. Горната част на крака се огъва в коляното и поставя пред долната част на крака, може да държи ръката си. Повдигнете долното си стъпало възможно най-нагоре, усетете как работи вътрешната повърхност на бедрата. Повторете същото от другата страна.

Упражнение направете 15 пъти на всеки крак, само - 3 подход.

Наклонете калъфа назад с колене

Застанете на колене с ръце пред себе си и стойката на тялото в хоризонтално положение. Можете да наклоните кутията назад възможно най-много, без да извивате долната част на гърба. Повторете упражнението 15 пъти по 2 подхода.

От изправено положение, събрани крака, наклонете кутията надолу и се опитайте да стигнете дланите си до пода, задръжте 5-10 секунди, след което бавно повдигнете кутията нагоре.

За да поддържате корема опънат, струва си да обърнете внимание на всички части на пресата. Упражненията са за изработване на коси, прави и долни кореми.

Легнете по гръб, сгънете крака, отпуснете краката си на земята, сложете ръце зад врата. Редувайте и редувайте багажника в различни посоки, като дърпате лактите към противоположното коляно. Правете упражнението бавно, без да дърпате.

Направете 15-20 повторения от всяка страна, само - 2 подхода.

Поставете същото, както в предишното упражнение. Извършвайте директни изкачвания на заграждението.

Само - 30 повторения на 2 подхода.

Застанете в страничната лента

Легнете настрани, повдигнете в коригирана ръка, повдигнете бедрата от пода, краката са събрани. Тръба в тази позиция уговорено време. След това сменете ръцете и повторете същото от другата страна.

Време - 30 секунди до 2 минути.

Легнало положение, ръце по шевовете, краката изпънати. Чрез опъване на коремните мускули бавно повдигнете краката и таза нагоре, като поставите тежестта върху лопатките, сякаш искате да излезете в „свещта“. Повдигнете таза възможно най-високо от пода; останете в това положение за няколко секунди, след като се върнете в изходна позиция.

Общо 20 пъти по 2 подхода.

Началната позиция, подобна на предишната. Алтернативно с бързо темпо, повдигнете краката си до 30 градуса, като използвате коремните мускули, тялото повдигнато. Не огъвайте лумбалния си гръбнак или го изтегляйте назад, докато правите упражненията.

Само 15 пъти на крак при 2 подхода.

Легнете по гръб с ръце зад главата и повдигнете калъфа от пода. Алтернативно издърпайте десния лакът към лявото коляно и обратно. Свободният крак е прав и успореден на пода. Не натискайте брадичката върху гърдите и не стягайте мускулите на врата.

Смяната на краката се извършва 15 пъти, само - 2 подход.

Седейки на задните си части, повдигнете краката си направо от пода, като дърпате ръцете си отпред. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Дишането е спокойно, а гърбът е гладък. Опитайте се да разтегнете пресата до максимум, запазвайки баланса си.

Издърпайте краката си до гърдите

От хоризонталното повдигане в дланта на ръцете си, свити в лактите, прасците в окачване и успоредни на земята. Долната част на тялото и в същото време изправете краката си. Докато повдигате тялото, сгънете крака в коленете и дръпнете към гърдите си. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Легнете по гръб, повдигнете краката си сплескани право нагоре заедно. Последователно се гмуркайте първо надясно, след това наляво, като внимавате да не завъртите корпуса. Повторете 15 пъти.

Начална позиция - лък на прави ръце, гръб гладък, коремът прибран, короната сочи напред. Докато издишвате, дръпнете дясното коляно към гърдите и докато вдишвате, се върнете в първоначалното положение.

Обърнете се обратно по корем, подпрете се на ръце, като дланите са на пода. Погледнете в тавана, ръцете са под гърдите. Като леко повдигнете калъфа над пода, ще трябва да се наведете над долната част на гърба и да усетите напрежението на коремните мускули.

Идеалът на всяко момиче е прегърбена ракла и тънки ръце. Поддържането на тази зона във форма ще помогне на такива упражнения.

Вървете до стената, стиснете краката си и използвайте ръцете си, за да се подпрете на стената. Премести тежестта му на пръсти, сложете ръцете си малко по-широки от раменете си и започнете да се накланяте. Гърбът, шията и краката са гладки и неподвижни, използвани са само ръцете.

Лицеви опори от повърхността с повдигане на краката

Изберете равна, стабилна повърхност - маса, стол, спортна платформа и започнете с PUSH-UPS. Падайте, като последователно повдигате единия крак нагоре.

Смяната на ръцете с дъмбели

Легнал на пода, вземете малка гира. Редувайте и спускайте ръката си, без да докосвате земята. Скоростта на смяна на ръцете трябва непременно да съответства на ритъма на дишането ви.

Бягайте 15 пъти, само - 2 подхода.

Френска стояща лежанка

Вземете дъмбел в двете си ръце, донесете го над главата си и го сгънете зад главата си, след което нека го направим отново. Можете да седнете и да стоите.

Броят на повторенията - 20 пъти.

Редуващи се концентрации на клони, стоящи

От позицията на удара на всеки крак, подпрете се сгънат в лакътя, ръка на коляното. Вдигнете другата ръка с дъмбела, оставете я навън и вземете коляното. Надигаща се гира, сгъваеми лопатки заедно.

Само - 15-20 повторения на всяка ръка.

Вдига легнали ръце с гири

Легнете по гръб, притиснете лопатките си към пода, вземете гира и натиснете. Като държите дъмбелите, вдигнете ръцете си над гърдите, задръжте горната точка и бавно преместете ръцете си в изходна позиция.

Повторете това само 15 пъти.

Вземете гирите в ръцете си. Сгънете лактите синхронно, без да ги поставяте пред тялото си.

Бавно повдигнете и в същото време ръцете с гири отстрани.

Повторете упражнението 10-15 пъти.

Стиснете ръцете си зад него в ключалката: дясната ръка отдолу, лявата отгоре. Опитайте максимално с ръце да разтегнете мускулите си. Задръжте позицията за поне 5 секунди. Сменете ръцете.

За да се развият мускулите, диафрагмата, сърцето, а също и да се прочистят телесните мазнини, са необходими активни тренировки. Общото време за всеки вид кардио тренировка от 15 до 40 минути.

Можете да изберете това, което предпочитате:

  • Бягане на място/бягаща пътека/на улицата. За ефективността на Алтернативно бягане с високо повдигане на ханша и бягане с движения в долната част на крака.
  • Колоездене/велоергометър.
  • Скачане на въже или без вас. Тук включвате универсалния скок: кръстосано, първо класическо, с най-високо повдигане на коленете.
  • Всяко упражнение без допълнително тегло, което се извършва с бързо темпо - например фитнес аеробика или системата Tabata.