да джогирате

Джогинг | Тичай себе си здрав!

Джогингът е здравословен - но само ако го направите правилно! Следователно начинаещите трябва да се научат да бягат, а не просто да започват да тичат. Но дори и като напреднал потребител, трябва да имате предвид няколко неща.

съдържание

На какво трябва да обърна внимание като начинаещ?

Защо е важен внимателният старт?

Как да дишам правилно?

Колко често и кога трябва да пуша?

Кои обувки са най-добри?

Какво да мислим за ботуши с пет пръста?

За какво трябва да внимавам преди и след бягане?

Мога ли да бягам с тежести?

Статии по темата

Подходящите обувки за бягане са, разбира се, всички-и-и-всички. Също така има смисъл да помислите за подходящи маршрути за бягане преди джогинг или, ако е необходимо, дори да имате изготвен план за обучение.

На какво трябва да обърна внимание като начинаещ?

Избягвайте най-често срещаната грешка: не започвайте да бягате като луди! Започнете с малки, сменящи се единици и изграждайте бързо.

Пример: Започвате с пет минути ходене, след което бягате в продължение на две минути. Повторете тези интервали и се опитайте да получите 30 до 60 минути време за бягане след няколко тренировки.

Като цяло, колкото по-дълго бягате, толкова по-добре. Но не се претоварвайте, не вървете твърде бързо!

Защо е важен внимателният старт?

Нашето тяло първо трябва да свикне със стреса от джогинга и да разработи собствена система за окачване. Това включва многобройните мускули на стъпалата, долната част на краката и бедрата. Но също и костите, връзките и ставите. Сърдечно-съдовата система също трябва бавно да се адаптира към бягането.

Дванадесет добри причини да завържете обувките си за бягане

1. Бягането предпазва от рак и възпаление

Бегачите са с до 30 процента по-малко склонни да имат рак на гърдата и дебелото черво. Рискът от развитие на артериосклероза също е значително намален. Причина: Имунната система се стимулира, произвеждайки повече клетки убийци срещу рак и други заболявания! Кръвта се почиства от възпалителни вещества.

2. Бягането подмладява мозъка

Научните изследвания показват, че мозъкът на бегачите продължава да расте с възрастта. Възникват нови мозъчни клетки, циркулира повече кръв. Рискът от развитие на деменция е намален наполовина.

3. Бягането предпазва от депресия

Тялото отделя щастливи вещества като ендорфини и допамин по време на бягане. Те ви правят щастливи - и също така насърчават работата на мозъка.

4. Бягането създава естествен байпас

Бягането почиства кръвоносните съдове и помага на тялото да изгради нови кръвоносни съдове. До 400 процента повече съдове се създават в мускулните влакна. По този начин тялото може да изгради байпасни артерии около стеснени съдове. Това намалява риска от развитие на инфаркт.

5. Бягането помага да отслабнете

Собствените подтискащи апетита организъм като серотонин се отделят по време на тренировка. Ето защо бегачите имат по-малък апетит и ядат до 300 калории по-малко на ден.

6. Бягането помага да поддържате храносмилането си здраво

Бягането отпуска червата и насърчава вътрешното движение. Болести като дивертикулит (болезнено изпъкване на чревната лигавица) се появяват много по-рядко.

7. Бягането намалява риска от диабет

Научни изследвания показват: бягането е по-добра профилактика срещу диабета, отколкото медикаментите! Ако ходите половин час на ден, рискът ви да станете диабетик е 66 процента.

8. Бягането насърчава креативността

Творческият хормон ACTH залива тялото по време на бягане. Той понижава кръвното налягане и пулса, улеснява комуникацията между клетките.

9. Бягането облекчава болката

Бягането помага на тялото да се справи по-добре със стреса. Пристъпите на мигрена и шум в ушите стават по-редки и продължават по-малко.

10. Бягането стимулира желанието

Тялото отделя повече тестостерон при джогинг. Хормонът осигурява вътрешното шофиране. Дори половин час бягане увеличава производството на тестостерон с 50 процента и по този начин стимулира желанието.

11. Бягането укрепва костите

Костите стават по-плътни и се чупят по-лесно. Научни изследвания показват, че само 160 минути упражнения на седмица могат да направят костите ви много по-здрави.

12. Тичането помага на пушачите да се откажат

При пушене се освобождава хормонът на щастието допамин. Това прави пушачите бдителни и динамични. Бившите пушачи пропускат това чувство и затова започват да се хранят от разочарование. Допаминът се произвежда при бягане, което облекчава симптомите на отнемане.

Как да дишам правилно?

Важното при бягане не е пулсът, а дишането!

► Следното се отнася за начинаещи: Вдишайте веднъж на четири стъпки и издишайте отново през следващите четири стъпки. Ако тичате в този ритъм, няма да останете без дъх!

► За напреднали потребители: вдишайте на три стъпки, издишайте на три стъпки.

Колко често и кога трябва да бягам?

Определено не всеки ден! Ако сте начинаещ, тялото ви се нуждае от поне 36 часа време за възстановяване. Като напреднал потребител ви трябват само 18 до 24 часа, за да се възстановите.

Най-ефективните часове са сутрин между 6 и 10 сутринта и следобед между 16 и 18 часа. Бързо ще забележите, когато бягането е добро за вас.

Кои обувки са най-добри?

Оставете пръстите на всякакви модерни или модни обувки и си купете много класическа обувка за бягане.

Важно: Обувките за бягане с прекалено мека амортизация са неподходящи. Те са нестабилни и могат да причинят проблеми напр. Б. причина върху ставите.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да потърсите съвет за работа в специализиран магазин. И купувайте маратонката вечер! Защото тогава краката - както при бягане - са значително по-дебели.

Важно: Напредналите бегачи трябва да имат поне два чифта обувки и да ги сменят при всяко бягане.

Тъй като обувките се нуждаят от време, за да възвърнат оптималната си форма.

Общото правило е: обувките трябва да се сменят след 600 до 800 километра, тъй като вече не са подходящи за здравословно ходене.

Какво да мислим за ботуши с пет пръста?

Начинаещите трябва да държат ръцете си далеч, тъй като в мускулно-скелетната система липсват необходимите двигателни умения.

Разширените потребители могат да използват тези нови боси обувки от време на време, но само за промяна, а не като алтернатива на маратонките за бягане.

За какво трябва да внимавам преди и след бягане?

► Като начинаещ, трябва да тичате много бавно през първите пет до десет минути или да правите няколко упражнения за разтягане, така че метаболизмът да тръгне и мускулите да са топли.

► Изпийте чаша хладка, тиха вода половин час преди да започнете да бягате. След бягане трябва също да пиете много, за да компенсирате загубата на течности (напр. Ябълков шприц). Пиенето по време на бягане е необходимо само на много големи разстояния!

Това е правилният начин за джогинг

За начинаещи

► Свикнете да носите обувки с тънки, еластични подметки и да слагате предно стъпало (не петите) по време на ходене - това облекчава ставите.

► Винаги дишайте през носа - дълбоко в стомаха, издишайте дълбоко.

► Прекъснете времето за бягане (в идеалния случай 30 минути сутрин) с ходене, ако останете без дъх или главата ви се зачерви.

► Оставете раменете и врата си да се отпуснат, усмихнете се - ако това не помогне, бягайте по-бавно.

За напреднали

► Трябва да пристигнете до дестинацията си напълно заредени и в добро настроение. Ако не, намалете разстоянието или скоростта. Не се изтощавайте!

► Носете монитор за сърдечен ритъм, който ви предупреждава, ако пулсът ви се ускорява (в зависимост от възрастта и пулса в покой, той трябва да бъде между 120 и 150 удара по време на тренировка).

► Няма сложни планове за обучение! Бягайте по 30–60 минути всеки ден. В неделя първо 1,5 часа, след това 2 часа, след това 2,5 часа - след това започнете отначало с 1,5 часа.

За професионалисти

► Ако тренирате за маратон: потърсете предварително лекар (проверете сърцето, кръвообращението, кръвта), медитирайте на почивки (намалява стреса).

► Носете обувки, пробягани на поне 50 км (предотвратява появата на мехури).

► Пийте безалкохолна пшенична бира след маратона. Намалява риска от инфекции, регенерира.

► Не яжте нищо два часа преди джогинг.

► След бягане разтегнете поне краката, за предпочитане цялото тяло. Това насърчава регенерацията.

Мога ли да бягам с тежести?

►Не. Ако бягате с тежести, вие променяте стила си на бягане, което е контрапродуктивно.

► Отделно бягане и мускулна тренировка.