Обучение на фасция: Как да приведете съединителната си тъкан в топ форма

Обучение на фасциите - повечето хора мислят директно за ролката на фасцията. Има много повече в тренировката за вашата съединителна тъкан. Какви положителни ефекти има обучението върху вашето здраве и какво трябва да имате предвид.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Ако се занимавате активно със спорт, вероятно сте чували понятието „тренировка на фасции“ в един или друг момент или дори сте го опитали сами.

Ролката на фасцията вече се предлага във всеки спортен магазин и онлайн и отдавна е стандартно оборудване във фитнес студията. Това, което повечето не знаят: обучението на фасцията не се състои само от търкаляне напред-назад.

В метода за обучение има много повече.

Какво представляват фасциите?

„Най-общо казано, думата фасция е просто нов термин за това, което обикновено се нарича съединителна тъкан“, обяснява д-р. Робърт Шлайп, изследовател на фасции от Университета в Улм.

Фиброзната тъканна мрежа преминава през цялото ни тяло и обгражда мускулите, органите и връзките.

"Това го знаем например от месото, което също е заобиколено от млечна, почти прозрачна мускулна обвивка. Това е грубата, неправилна съединителна тъкан."

Какво носи обучението на фасцията?

Постоянният стрес, твърде малкото физическо натоварване или прекомерното или неблагоприятно физическо натоварване могат да доведат до слепване на фасциите. Точно тези сраствания можете да разхлабите отново чрез тренировка на фасцията.

Според проучвания обучението за фасцията има редица ценни ефекти върху спортистите, но също така и върху по-малко активните хора:

Увеличаване на гъвкавостта
Ускорена регенерация
Намаляване на възпалените мускули

Важно за жените: обучението на фасции може да противодейства на целулита. Това обаче зависи от дозировката - повече за това по-късно!

За кого е полезно обучението на фасции?

Всеки може да се възползва от обучение на фасции. Той може да помогне на спортистите да намалят мускулната болезненост и да разхлабят втвърдяването, причинено от спортни травми. Но обучението е подходящо и за по-малко активни хора, които искат да направят нещо за общото си здраве или чиито фасции са залепнали.

Обучението по фасция също може да има положителни ефекти, ако искате да укрепите своята съединителна тъкан.

Важно: обучението на фасцията не замества вашата тренировка, а има само допълващ ефект.

Как работи обучението на фасциите?

Обучението около фасцията продължава, според д-р. Schleip, съставен от три различни компонента:

1. Еластични, пружиниращи движения

С упражненията за скачане активирате мрежата на фасцията. „Прескачането на фасцията дава по-добро напрежение“, обяснява д-р. Шлейп. Освен това пружиниращите движения биха имали положителни ефекти върху съответните мускули.

2. Разтягане с дълга верига

Разтягането също е част от тренировката на фасциите. Дълговерижните упражнения за разтягане са, според д-р. Schleip по-добре за фасционната мрежа, отколкото късата верига. Това означава: „По време на тренировка на фасции, например, вие бихте обърнали главата си нагоре и бихте върнали лявата си ръка едновременно назад, за да разширите участъка върху няколко стави“, обяснява изследователят на фасцията. Разтягането на фасцията напомня на йога упражнения или приятното лолене на котки.

3. Тренировка с фасциалния валяк

Тренировката с фасциален валяк, например Blackroll, е може би най-известната тренировка за фасция - и много ефективно самолечение. Използва се плътен валяк от пяна, който се предлага с различни якости. Това ви позволява да увеличите притока на кръв към отделните части на тялото и да стимулирате съединителната тъкан.

Три упражнения за прилепнали фасции

За да можете да започнете веднага, ето три упражнения от всеки компонент на тренировката на фасцията:

1. Разнообразни скокове

Колкото по-разнообразна е вашата тренировка за скок, толкова по-добре! Продължителност: една минута. Първо скочи направо нагоре.
След това опитайте още скокове, напр. Б. ляво-дясно, отпред-назад - "Jumping Jacks" и Ropeskipping също принадлежат към този отдел за обучение на фасции.

Важно: Никога просто не се плюшкайте при кацане! Тук важи „принципът на кадифената лапа“ - опитайте се да кацнете върху топките на краката си възможно най-меки и пружиниращи. Това работи с добре износени, меки спортни обувки. Обаче е още по-добре, ако скачате боси.

2. скитащ участък

Навеждайте се бавно и внимателно. Кръгъл гръб, ръцете се скитат към пода, краката са свити в зависимост от това как се чувствате и движите.
От средното положение сега бавно сменяте положението на тялото и ръката наляво. Моля, уверете се, че сте оставили главата си да виси отпуснато - не я връщайте обратно, това само ще доведе до нежелано напрежение.
Сега се върнете в изходна позиция А и след това направете пружиниращото разтягане от дясната страна. Повторете това упражнение поне 60 секунди. На следващия ден на тренировка можете да променяте позицията на краката си: понякога леко обърнати навън, понякога навътре.

3. Ролка за крака с ролката на фасцията

Седнете и подпрете с ръце нещо зад тялото си. Поставете ролката точно под прасците при мускулната приставка.
Постепенно го плъзнете напред, повторете няколко пъти. Можете да масажирате само прасците, но можете и да продължите до основата на седалището. За по-добър контрол на движението: Напрегнете стомаха си по време на това упражнение, като издърпате корема навътре към гръбнака.

Тук можете да намерите още повече упражнения за тренировка на фасцията:

Кога е идеалното време за вашата тренировка на фасцията?

Остава въпросът: кога е най-доброто време за трениране на съединителната тъкан?

"Можете да правите разтяганията по всяко време. За пружиниращите движения обаче е важно да сте подгряти, за да сведете до минимум риска от нараняване. Бих препоръчал ролята само след тренировка", обяснява д-р. Шлейп.

Колко често трябва да тренирате фасцията си?

Честотата на тренировка зависи от вашата цел. Особено при ролката на фасцията се изисква предпазливост.

Ако целта ви е да намалите болезнеността на мускулите, можете да се търкаляте ежедневно.

За да се противодействате на целулита обаче, според специалиста, трябва да тренирате само с ролката около три пъти седмично. Но след това по-твърдо.

Същото се отнася и за упражненията за скачане: Тук също са достатъчни две до три единици на седмица.

Нормална ли е болката по време на тренировка на фасцията?

Особено при ролката на фасцията, някои потребители съобщават за болка по време на тренировка. Ясно е едно: не бива да се измъчвате при никакви обстоятелства! Защото при силна болка тялото ви само би се втвърдило и свило още повече.

Така нареченото „добро чувство“ е напълно нормално. „Благополучието е сензация, при която достигате своите граници, но ако продължите да се движите бавно, можете да останете в напълно нормален, продължителен дъх“, обяснява изследователят на фасцията д-р. Шлейп.