Новогодишно обучение по табата - 4 мин. Метаболитна тренировка

Метаболитното обучение или HIIT е много ефективен, спестяващ време и функционален начин за трениране на издръжливост и в същото време за повишаване на изгарянето на мазнини.

Tabata е много популярен протокол за обучение за разделяне на обучението на интервали. В класическия протокол Tabata тренирате в интервал от 20:10 секунди, осем кръга с обща продължителност на натоварване 4 минути. Най-удобният начин за спиране на времето е с интервален таймер, който можете напр. можете да закупите тук. Така че след 20 секунди упражнение, има 10 секунди почивка. Можете да повторите упражнение осем пъти или да комбинирате няколко упражнения по такъв начин, че 4-те минути да бъдат разделени по смисъл. Тук можете да намерите пример с 4 упражнения и два кръга:

Д-р Идзуми Табата се смята за съименник на този тип тренировки и показа в своето проучване, че само 4 минути интензивна тренировка за издръжливост в протокола Табата тренират аеробен капацитет и максимално усвояване на кислород по-ефективно от 60 минути умерено непрекъснато обучение при 70% от макс. Пулс на стационарен велосипед (1).

За да бъде вашето обучение по Tabata ефективно и убедително с резултатите от обучението, трябва да сте сигурни, че сте избрали подходящо упражнение. За тази много кратка тренировка препоръчваме упражнения с пълно натоварване на тялото. Колкото повече стави и мускули са интегрирани в движение, толкова по-добре е подходящо за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Примери за това са спринтове, скокове, бойни въжета, махове с гиря, грабващи движения и много упражнения, при които движенията се комбинират помежду си.

Разбира се, нашият избор на упражнения Tabata се отклонява значително от първоначалния протокол, но осигурява голям обхват от физическо натоварване и е свързан само с малки компромиси в сърдечно-съдовия тренировъчен ефект:

4-минутна тренировка Tabata HIIT

Тренировка: 4 упражнения в 20:10 ч. (Време за зареждане: време за почивка); 2 кръга -> 4 минути тренировка

Хвърли топката на земята
Скокове в кутия
Ренегатски ред
Диагонал на алпинист

Предимството на протокола Tabata е кратката продължителност на тренировката! Направихте го само след 4 минути. За да може обучението Табата да постигне гореописаните ефекти, е необходимо наистина да дадете всичко! И то от първото изречение. Не бива да започнете първите кръгове свободно, с скрития мотив да искате да спестите малко енергия за последните изречения. Това прави тази програма много взискателна и е истинско предизвикателство за силата на волята.

Steffi Brehmen ви пожелава много забавления с вашето обучение

(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и периодично обучение с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Медицина и наука в спорта и упражненията, 28 (10), 1327-1330.