Намалете телесните мазнини: 5 стъпки към повече фитнес и здраве

Високият процент телесни мазнини не само разваля фигурата. Това също е риск за здравето, особено ако беконът се натрупва върху стомаха ви. С целенасочена програма за хранене и упражнения, мастната тъкан може да бъде заменена за мускули и намалена телесна мазнина.

Всяко тяло се състои отчасти от мастна тъкан. Пропорцията варира значително.
Нискокалоричните диети са насочени към нежелани телесни мазнини, но също така и към мускулите.
Умна комбинация от хранителни вещества плюс упражнения намалява телесните мазнини и ви помага да получите добра фигура.

Във всяко тяло има порция мазнини. Подложките предпазват дъното или дори стъпалата от натиск, осигуряват изолация под кожата за топлина в тялото и служат като запаси от енергия. Ако консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, мастните клетки в подкожната тъкан и стомаха се пълнят постоянно. Това води до нездравословно висок процент телесни мазнини и непривлекателно изглаждане.

Коремните мазнини са особено опасни. Тази така наречена висцерална мастна тъкан е рисков фактор за диабет и сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на телесните мазнини не е само по визуални причини, но и по здравословни причини.

Намалете телесните мазнини: Колко телесни мазнини са нормални?

Дори най-тънкият модел и най-добре тренираният спортист имат телесни мазнини. Техният дял от общото тегло едва ли е повече от 10 процента. Средният процент телесни мазнини при мъжете трябва да бъде около 15-20 процента. Жените са естествено по-добре подплатени, 25-30 процента телесни мазнини се считат за нормални. Следователно процентът на здравословните телесни мазнини зависи от пола, но също така и от възрастта. Диапазонът на толерантност към съдържанието на мазнини се увеличава с годините на живот. Ако обаче е над него, е време да намалите телесните мазнини.

Стъпка 1: Разберете процента на телесните мазнини

Ако искате конкретно да намалите телесните мазнини, първо трябва да знаете какъв е процентът. Самото телесно тегло или ИТМ не разкриват процента на мазнини. Дори слабите хора могат да имат относително голямо количество телесни мазнини.

1. Какво казва лентата за телесните мазнини

Обиколката на талията е колкото юмрук дали някой е съхранил твърде много нездравословни коремни мазнини. За жените е желателна максимална обиколка на талията от 80 сантиметра, мъжете могат да имат 94 сантиметра.

Индивидуалният процент на телесни мазнини може дори да бъде изчислен с измервателната лента. Донякъде сложно звучаща формула свързва размера на талията с телесното тегло и пола.

Формулата за мъже е:

(74,11 x обиколка на талията в cm - 4464)/телесно тегло в kg - 8,2

Например: (74,11 х 90 см - 4464)/88 кг - 8,2 = 16,9% телесни мазнини

Формулата за жени е:

(74,11 x обиколка на талията в cm - 3482)/телесно тегло в kg - 8,2

Например: (74,11 х 70 см - 3482)/60 кг - 8,2 = 20,2% телесни мазнини

2. Претеглете и измерете с телесната мазнина

Електронните диагностични везни използват биоимпедансен анализ за изчисляване на телесните мазнини, процента на водата и мускулите и костната маса в тялото. Методът измерва електрическото съпротивление, което различните тъкани се противопоставят на тока, който се провежда през тялото от електроди. Включени са възраст, ръст, пол и тегло.

За разлика от устройствата за медицински биоимпедансен анализ, телесните мазнини за домашна употреба дават по-малко точни резултати. Но те са добри за ежедневно наблюдение при намаляване на телесните мазнини.

3. Измерване на кожни гънки с шублер

Така наречените клещи с дебеломер са плъзгач за кожни гънки. Твърдението е просто: колкото по-дебели са бръчките на различни части на тялото, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини - като се вземат предвид полът и възрастта. При жените, освен на корема, форцепсът е прикрепен към трицепса и ханша. При мъжете се измерват корема, гърдите и бедрата.

Нашите PDF ръководство ви показва рецептата за успех на диетата с ниско съдържание на мазнини, как работи и за какво да внимавате.

Стъпка 2: Намалете дневната калорийна дажба

Калориен дефицит от поне 500 килокалории на ден е необходим, за да може тялото да атакува мастните резерви. Намалението се основава на личния дневен общ оборот. Спестяванията обаче не трябва да бъдат толкова драстични, че метаболизмът да премине на обратно горелка. Тогава разграждането на телесните мазнини не само спира, но се губи и ценна мускулна маса.

Определете изискването за калории

Преди намалението трябва да се знае индивидуалното изискване за калории. Можете да намерите калкулатори на калории в интернет за това - просто потърсете в Google ключовата дума. Фитнес приложенията също вършат тази работа. Изчислява се основната скорост на метаболизма - т.е. колко енергия се нуждае тялото в покой. Плюс енергийните нужди за физическо натоварване - независимо дали на работа или по време на спорт. Два примера:

За 40-годишен 90-килограмов мъж, висок 185 сантиметра, който ходи на фитнес за един час три пъти седмично, изискването е например: общ оборот около 3000 килокалории. Почти 2000 килокалории от това са основен метаболизъм. За здравословно отслабване той все още може да консумира 2600 килокалории.
Жената на същата възраст, висока 170 сантиметра и 70 килограма, която ходи на фитнес за един час три пъти седмично, има само обща скорост на метаболизма от около 2400 килокалории (около 1400 калории са основният метаболизъм). Тя има право да консумира само 1900 килокалории за загуба на мазнини.

За отслабване няма значение дали някой работи по принципа FdH или спазва диетична програма. Но ако искате да замените мазнините с мускули, принципът с ниско съдържание на въглехидрати, описан в стъпка 3, е най-подходящ.

Стъпка 3: Комбинирайте храните, така че само телесните мазнини да попаднат на яката

Избраните храни трябва да имат висока хранителна стойност и ниска енергийна плътност: зеленчуци, малко плодове, нискомаслено месо, риба, добри мазнини, млечни продукти и яйца - колкото е възможно по-непреработени.

Диетата за успешно намаляване на телесните мазнини трябва не само да се съобразява с калориите. Важно е да съставяте храната според принципа "ниско съдържание на въглехидрати": повече протеини, по-малко въглехидрати.

Хранителният план се основава на три стълба:

1. Висококачествен протеин

На килограм телесно тегло трябва да се консумират 2 - 2,5 грама протеин дневно. Висок процент протеин

предпазва от разграждане на мускулите
това предотвратява намаляване на основния метаболизъм
осигурява ситост и по-малко апетит
намалява податливостта към йо-йо ефекта.

2. Въглехидрати с високо съдържание на фибри

1-2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден ви поддържат в добра форма и настроение по време на намаляване на телесните мазнини. Пълният отказ би довел до лошо представяне в спортната програма и промени в настроението след кратко време. Проектът „намаляване на телесните мазнини“ бързо ще се провали.

Сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти, овесени ядки, ориз и картофи ви карат да се чувствате сити за дълго време и противодействате на загубата на енергия.

Трябва да избягвате захар, продукти от бяло брашно, тестени изделия и леки закуски.

3. Здравословни мазнини

Целта е да се поддържа и изгражда мускул около 1 грам мазнини на килограм телесно тегло на ден. Избягвайте наситените мастни киселини, които се съдържат в много готови продукти, индустриални хлебни изделия и чипс.

Разрешени са растителни мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини: кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба (треска, сьомга), орехи и авокадо.

Стъпка 4: Съставете програма за упражнения, която замества мазнините с мускули

Там, където има мускули, няма място за телесни мазнини. Тъй като се нуждаят от много енергия, те от своя страна допринасят за консумацията на мазнини. Силовите тренировки са подходящи за изграждане на мускули. За загуба на мазнини, от друга страна, се изисква тренировка за издръжливост. В момента е много популярна интервалната тренировка с висока интензивност или накратко HIIT. Става въпрос за кратки, интензивни повтарящи се натоварвания, които предизвикват както мускулите, така и сърдечно-съдовата система и топят мазнините по-бързо от класическите тренировки за издръжливост.

Силовите тренировки имат най-висок ефект след изгаряне и следователно, заедно с HIIT тренировките, са най-ефективната форма на изгаряне на мазнини. Определено трябва да са три спортни единици от 45 до 60 минути седмично.

5. Запишете успеха

Тези, които намаляват телесните мазнини, отслабват. В началото теглото бързо пада. По-късно тялото свиква с програмата за строги икономии, скоростта на метаболизма спада и се изгарят по-малко калории. Ако след това пренебрегнете тренировките и се отдадете на хранителни грехове, загубата на мазнини ще спре преждевременно.