Намалете стреса - живот в равновесие

В днешно време сме затрупани с информация чрез различни медии, има постоянен натиск във времето и една среща след друга се провежда всеки ден. Нашето тяло трябва да се справя с такъв стрес всеки ден. За да останем здрави и продуктивни, трябва да създадем пространство и да позволим на тялото си редовни фази на релаксация.

Съдържание

Как се отразява стресът на нашето тяло?

Всеки изпитва стрес по различен начин в тялото и има свое собствено чувство за стрес. Стресът е реакция на активиране за нашето тяло, защото тялото трябва да отговори на изискването и да реагира бързо. Прави се разлика между положителен стрес, който е от полза за здравето (еустрес) и отрицателен стрес, който е вреден за здравето (дистрес). Как стресът влияе на нашия организъм зависи от следните фактори:

Собствена оценка на стресовите фактори като положителни или отрицателни
Възприемане на ситуацията като безопасна или опасна
Доброволно ли сме в тази ситуация или сме били принудени?
Дължината на стреса се оценява отрицателно

Положителният стрес възниква, например, по време на вълнуваща разходка с влакчета с тръпка или когато се влюби, тялото освобождава хормони на щастието. Чувстваме се добре.

Последици от негативния стрес

Ако обаче дадена ситуация се разглежда от нас като стресова, неконтролируема или дори опасна, тялото реагира, като отделя хормони на стреса. Тялото изпада в състояние на напрежение, стресът е отрицателен и при постоянен стрес води до физически и психически оплаквания като главоболие, сърдечно-съдови проблеми, податливост на настинки и инфекции, мускулни потрепвания и спазми, лоша концентрация, умствени блокажи, забрава.

Нашето поведение и чувства също са повлияни от негативния стрес и ние се чувстваме раздразнени, безволни, съкрушени, депресирани и недоволни. Гладът за храна и безсънието също са последиците от постоянно стресирания организъм и неизбежно водят до вялост и наддаване на тегло.

Какво можем да направим за стреса?

Първата стъпка е да разберете какво причинява негативния стрес. Какви са вашите лични стресови фактори? Дали колегите, шефът, липсата на свободно време, съседът, децата, партньорът или други членове на семейството или дори само високите изисквания към вас самите? След като откриете стреса си за стрес, важно е да го премахнете.

Уговаряйте се с всички участващи, както на работа, така и у дома. Научете се да казвате „не“ и да решавате конфликти, когато възникнат. Създайте пространство и възможности за релаксация и култивирайте семеен живот и приятелства. Важно е също така да спите достатъчно, да спортувате, да пиете много и да се храните здравословно. Една предавка се свързва с другата и само ако намерите баланс във всички области на живота, организмът ви ще функционира правилно.

движение и спорт

Всеки вид движение ни помага да намалим стреса в тялото, защото тогава се произвеждат повече хормони, които неутрализират хормоните на стреса. Ендорфините ви радват и влияят на нашето положително настроение. Освен това трябва да се концентрираме единствено върху упражненията, когато спортуваме и по този начин не можем да се ядосваме за конфликта с колеги или приятели. Процедурите за обучение и правилното изпълнение на упражненията осигуряват необходимото разсейване.

Прогресивна мускулна релаксация

Процесът на прогресивна мускулна релаксация е прост и лесен за научаване метод за бързо и ефективно отпускане на мускулите. Вниманието се свежда изключително до възприемането на релаксация. Този тип лечение често се използва и при хронични разстройства на болката, за да се постигне краткосрочно подобрение.

Обучението за релаксация е разделено на три секции. Първо се напряга мускулна група, например юмруци и ръце. След това напрежението в мускулите се задържа за няколко секунди. След това напрежението се освобождава с дишане и се измисля тиха дума като „релаксация“. Накрая юмруците и ръцете за кратко се отразяват. Фокусирате се върху разликата между напрежението и релаксацията.

След това следващата област на тялото се напряга, задържа и отпуска по същата схема. С редовни тренировки тялото ви научава, че думата за почивка означава отпуснати мускули, което ви помага да си припомните спомена за релаксация в тялото при стресови ситуации.

Упражнения за внимателност

Внимателността означава внимателно с буден ум и несъдене на това, което човек вижда, чува, чувства, прави или мисли. Тази способност все още може да се види много пъти при децата, но постепенно изчезва от нашето съзнание с увеличаване на възрастта. Ако искате да намалите стреса в живота си, обърнете повече внимание на живота. Това упражнение ни учи да бъдем внимателни към собствените си нужди и да съпреживяваме околната среда.

Става въпрос за съзнателно концентриране върху нещо и активно насочване и ограничаване на фокуса ви върху нещо. Появява се чувство на релаксация. Изберете всяка среда, например разходка из търговска улица, чакане на гарата, почивка на пейката в парка или каквото ви харесва.

Ход на упражнението на внимателност: През следващите 15 минути възприемайте и описвайте мълчаливо на себе си това, което виждате. Бъдете фокусирани и изцяло ангажирани, но не оценявайте ситуация или обект. Просто гледате какво се случва.

Ако правите това упражнение редовно, ще видите себе си и обкръжението си от по-спокойна и по-малко критична светлина.

Обучение за удоволствие

Обучението за удоволствие също е начин за възприемане на нещо много съзнателно и съсредоточено. Наслаждавайте се на живота си с всичките си сетива. Най-лесният и в началото най-простият вид обучение за удоволствие е да вкусите. За нашия пример за обучение избрахме 2 пресни узрели на слънце плодове.

Правете това упражнение умишлено на забавен каданс. Вземете хубаво зрънце. Почувствайте малкото зрънце на ръката си, усетете лекотата на плодовете, помиришете ароматния аромат и вижте цвета, формата и текстурата на зрънцето. Вземете зрънцето и го сложете на езика си. Какъв е вкусът и как се чувства? За какво ви напомня това зрънце?

Закусете зрънцето и усетете вкуса, сладко-кисел или плодов и свеж. Как се чувстват плодовете сега, меки, сочни, хрупкави. Използвайте езика си, за да плъзнете плодовете в лявата буза, след това в дясната буза. Какво чувстваш? Ще се промени ли консистенцията или вкусът? Сдъвчете зрънцето и след това го погълни с наслада. Затворете очи и усетете. Какви мисли и чувства имате? Искате ли още повече веднага? Как е апетитът ви? Може би зрънцето беше от вашата собствена градина, гордеете ли се с него? Бери напомня ли ви за нещо?

Сега стигнахме до втората част на упражнението, отказът. Вземете второто зрънце и го поставете обратно в купата. Кажете на себе си вътрешна лична фраза за отказ като: „Ще ви спестя за поредния спокоен момент на удоволствие.“ Отричането от нещо винаги е част от удоволствието. Това ни учи да приемаме нещата съзнателно и с благодарност.

Като се фокусираме върху едно нещо, ние изчистваме съзнанието си от всички останали въпроси и се отпускаме. В стресови ситуации подобно упражнение може да помогне да запазите чиста глава и да оцените ситуацията по различен начин.

Автогенно обучение

Автогенното обучение е метод за релаксация, основан на автосугестивен, т.е. въз основа на упражнения за самовлияние. Те създават дълбока релаксация с пълно осъзнаване. Практикуващият използва формулирани фрази, които помагат на подсъзнанието да вярва в нещо. Мускулите и тялото ни трябва да са напълно спокойни за това. Автогенната тренировка принадлежи към областта на телесната терапия, в която мускулното и съдово напрежение трябва да се променят. В същото време автогенното обучение се нарича още самохипноза.

Автогенното обучение е разделено на три нива: основно, средно и напреднало. Обучението започва на основно ниво, за предпочитане легнало, с едно от тези шест упражнения:

Тежки упражнения
Упражнение за топлина
Упражнение за сърце
Упражнение за дишане
Упражнения за корема
Упражнение за глава

Всяко упражнение първо трябва да се научи отделно. Има два начина да въведете кратките изречения в подсъзнанието. Или инструктор говори, тук може да се възпроизведе CD или аудио файл, или практикуващият ги говори вътрешно. Целта на автогенното обучение е да можете да се поставите в състояние на релаксация по всяко време.

Подробни инструкции за основните упражнения при автогенно обучение можете да намерите тук: https://www.kikidan.com/news/entspannungstechniken-autogenes-training.html

Учението, което идва от Индия, се занимава с умствени и физически упражнения. Йога помага за укрепване на тялото и за постигане на хармония със себе си. Упражненията по йога трябва да ни върнат в собствения ни център и да заредят ума ни с нови сили. Позициите са частично изпълнени индивидуално, а също така в плавен и динамичен стил. Цялото тяло е опънато и опънато и ние се научаваме да дишаме дълбоко и внимателно.

Йога не е религия, както някои вярват, но се практикува от хора с различни религии и мироглед. В тази страна часовете с йога с ориентиране включват основно асани, фази на дълбока релаксация, медитация и дихателни упражнения. Съзнателното влизане в упражнение, правилното дишане, съзнателното задържане и разтваряне на позициите е от голямо значение. В някои курсове студентите по йога затварят очи, за да могат да се фокусират изцяло върху себе си.

Чрез практикуване на йога упражнения тялото, умът и душата трябва да бъдат приведени в хармония. Йога помага за намаляване на стреса и подобрява физическото и психическото благосъстояние.