Най-доброто обучение за огромно тяло от мега-мускули с тренировката на Терминатора

Експертът по Муки Маркус Томас разкрива своите трикове

Широк кръст, напукано дъно и здрави ръце. Ако искате мускули като стомана, трябва да се потите дълго време, да се биете и да страдате. Не всеки може да издържи на мъченията като плажно тяло. Но са достатъчни три до четири месеца - с правилното обучение.

Това означава: ако започнете тренировката на Terminator сега, можете да очаквате лято, изпълнено с признателен външен вид.

Авторът на книгата Маркус Томас, който е във фитнеса от 20 години, често е разочарован, защото успехът първоначално не е искал да започне. „Това се дължи главно на факта, че току-що започнах да тренирам без концепция“, спомня си той. "Това беше напълно погрешно."

„Но постигнах успех само когато тренирах, използвайки метода на максималното претоварване“, казва Томас.

Максимално претоварване означава максимално претоварване: мускулите трябва да се упражняват възможно най-много. Това прекомерно напрежение създава микроразкъсвания в мускулните влакна, които от своя страна се циментират с нови мускулни влакна - така тъканта се подготвя срещу ново (прекомерно) натоварване.

Резултатът може да се види - и да се прочете. Бившият водещ на „телевизионна градина“ написа книга за своя опит, в която обяснява как се е изпомпал от 75 килограма на повече от 90 килограма („От лека до мускулна машина“, riva Verlag).

Идеята за изработване на терминатора

"Възхищавах се на Арнолд Шварценегер като малко момче, мускулните му планини бяха наистина впечатляващи", казва културистът. „Шварценегер прекарваше по няколко часа на ден в спортното студио, живееше за тренировки. Но нека бъдем честни: Кой от нас има толкова време? "

„Ето защо тренировката на терминатора е най-доброто нещо, което можете да направите, когато имате малко време: Това бързо дава видими резултати и можете да работите по определен план, не е нужно да вдигате тежести.“

► Важно изискване: Не трябва да сте новодошли в спорта. Тренировката е само за хора, които вече тренират.

И да, ще има неприятни възпалени мускули. Но и това ще отмине.

Съставките за тренировка Terminator

Тежки тежести, малко повторения! Тежестта е идеална, ако можете да направите четири до шест повторения. Ако можете да управлявате повече от седем, ако това е твърде малко тегло и ако не успеете да направите четири повторения, вие сте очаквали твърде много.
След четири до шест повторения направете добри две минути почивка (Спиране на времето!). След това още четири до шест повторения. Общо шест до девет комплекта на упражнение - в зависимост от вашето състояние.
Обърнете специално внимание на правилното изпълнение на упражненията: Започнете да се движите спокойно, задръжте за кратко и отново бавно освободете напрежението. Не забравяйте да дишате равномерно.
Важно: Не тренирайте няколко различни мускулни групи наведнъж - останете в една част на тялото. Тренирате ли на единица напр. Б. мускули на гърдите и ръцете, но не и на горната част на тялото и краката. Ако се съсредоточите върху една основна група, можете максимално да я оспорите. И: Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. По този начин мускулите растат!

Необходимо време: 50 минути четири пъти седмично в продължение на общо два месеца. След това една седмица почивка и отново два месеца тренировки: „Обещавам: няма да отслабнете през тези седем дни. Напротив: След това има голям тласък “, казва Маркус Томас.
След шест седмици тялото толкова е свикнало с тренировъчния ви план, че вече не напълнявате много. Следователно: Варирайте упражненията си. Не променяйте всичко напълно, а създавайте нови стимули! Например, променете реда, изпробвайте подобно устройство или тренирайте с различно тегло в отделните сетове (например четири повторения с 60 килограма, след почивката шест повторения с 55 килограма).

По този начин можете да разберете дали правите упражнението правилно

★ Стойте право в гърба си, избягвайте кухия гръб!

★ Уверете се, че - в зависимост от устройството - гърбът и/или задните му части наистина са на възглавницата и че не сменяте позицията си.

★ Наистина използвайте само мускулите, за които се отнася съответното устройство. Ако ви се наложи да използвате други мускулни групи, правите нещо нередно.

Правилното хранене е толкова важно

План за хранене Трябва да направите това за един килограм мускулна маса

За изграждане на мускули и диета протеините са наистина ЧУДОЛЕК?

План за обучение

Понеделник: Гърди и трицепс (напр. Лежанка, наклонна лежанка, разтегател на трицепс)

Вторник: Гръб и бицепс (напр. Гребане, изтегляне, навиване на щанга)

Четвъртък: Рамене и прасци (напр. Повдигане отпред, повдигане на страни, повдигане на прасеца)

Петък: Крака и стомах (клякам, преса за крака, хрускане)

Сряда, събота и неделя са дни за възстановяване, защото мускулите се нуждаят от време за регенерация и растеж.

Подробен план за обучение за шест месеца с всички упражнения и срокове можете да намерите в книгата на Маркус Томас.