Начин на живот на тестостерон

Ако искате да увеличите тестостерона си, начинът на живот, т.е. поведението ви в ежедневието, играе важна роля. В тази публикация бихме искали да разгледаме някои от ежедневните фактори, които са важни за вашите нива на тестостерон.

Затлъстяване

По темата Повишете тестостерона Затлъстяването играе основна роля. Тъй като наднорменото тегло инхибира собственото производство на тестостерон в тялото ви, а липсата на тестостерон увеличава телесните мазнини в същото време.

Това означава: колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-нисък е тестостеронът ви - и толкова по-голяма е тенденцията да ставате още по-наднормено тегло, което създава още по-голям дефицит на тестостерон. Това е взаимно отрицателен ефект.

Две интересни изследвания в този контекст:

Телесни мазнини, а не ИТМ

Когато отслабвате, не се ориентирайте към телесното си тегло, а към стойността на телесните мазнини. ИТМ (индекс на телесна маса) също не се е доказал.

Определете настоящата си стойност на телесните мазнини.
Определете вашата идеална стойност на телесните мазнини.
Измервайте веднъж седмично и записвайте измерените стойности.

Има различни методи за измерване за определяне на телесните мазнини. Може да се каже, че най-прецизните методи за измерване са и най-сложните. Според мен анализът на биоимпеданса удря пресечната точка на точност и осъществимост. Можете да закупите устройства за измерване на биоимпеданс на разумни цени в магазините за електроника или в интернет.

Внимавайте при отслабване: калориен дефицит може да понижи тестостерона (вижте следващия раздел). Ако отслабнете неправилно, неутрализирате положителния ефект върху вашия тестостерон поради намаляването на наднорменото тегло с отрицателния ефект на калорийния дефицит.

Ако ви харесва вашето Повишете тестостерона следователно трябва да вземете предвид следното за начина си на живот:

по-добро хранене
повече движение

Ако намалите само приема на калории, за да отслабнете, вие също удушавате производството на тестостерон.

От решаващо значение е да губите мазнини, но да поддържате мускулите си и дори да ги изграждате, докато отслабвате (особено ако не сте спортували много или никак). По този начин можете да сведете до минимум отрицателния ефект от калорийния дефицит и положителният ефект от загубата на тегло влиза в сила.

Това означава, че когато отслабвате и спортувате, за да увеличите тестостерона, е важно да:

яжте добре по отношение на качеството на храната
получавате добър запас от хранителни вещества (витамини, минерали, микроелементи)
яжте достатъчно протеин

Наличието на дефицит на калории и дефицит на хранителни вещества е двойно вредно за вашия тестостерон.

Ако ядете качествена храна, спортувате и вземете предвид останалите инхибитори на тестостерона (както и усилвателите на тестостерона), ще отслабнете. По-добре е да отслабнете по тестостеронов начин, вместо да правите диети - вероятно ще отнеме малко повече време, за да достигнете идеалното или желаното тегло, но можете да поддържате това, да се чувствате добре и да правите и вашите Повишете тестостерона.

Дефицит на калории и дефицит на тестостерон

Вашето тяло ограничава производството на тестостерон, когато има по-малко калории, отколкото е необходимо. 1

Шестима мъже с 20 до 74% наднормено тегло гладуват за 10 в клинично проучване. Всички са загубили малко под 5% или повече. На деветия ден от Великия пост обаче нивата на тестостерон в телата на всичките шест мъже бяха значително по-ниски, отколкото преди гладуването.

Така че, докато мъжете с по-ниски нива на телесни мазнини имат повече тестостерон, когато се опитвате да отслабнете, е важно да не се подлагате на каквато и да е диета, а да отслабнете по тестостеронов начин.

Лекарства

Моля, запомнете предварително: Само Вашият лекар може да Ви каже кога можете да промените или да спрете приема на Вашето лекарство. Ако приемате лекарство с една от активните съставки, изброени по-долу, говорете с Вашия лекар за алтернативи, начини за намаляване или - в идеалния случай - начини за прекратяване на лечението.

Следните активни фармацевтични съставки могат (и обикновено го правят) По-нисък тестостерон:

Бета-блокери
Резерпин
Примидон
Невролептици
Rauwolfia, резерпин
Морфин, опиати

Най-често сексуалната дисфункция придружава потенциалните понижаващи тестостерона ефекти на тези лекарства. Ако приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар дали вашите лекарства понижават тестостерона и ако да, дали има алтернативи.

алкохол

Когато пиете алкохол, намалявате производството на тестостерон в тестисите си; това казват повечето клинични проучвания по тема 2 (но не всички 3). Инхибирането на тестостерона в тялото ви може да продължи до 24 часа след консумация на алкохол 4 - както и повишеният кортизол.

Но се влошава: ако редовно консумирате алкохол, вие не само намалявате своя тестостерон, Те също увеличават вашата естроген - дори ако черният Ви дроб е напълно здрав. 5

Малко количество алкохол може да намали незначително или дори да увеличи тестостерона. Но колко алкохол отговаря на малко количество?

Едно проучване показа, че мъжете имат своите Повишете тестостерона след консумация на 0,5 грама алкохол на кг телесно тегло. Това означава: Ако тежите 80 кг, това е 80 х 0,5 грама = 40 грама чист алкохол. Това съответства на приблизително 4dl червено вино, т.е. консумацията на 2 чаши червено вино.

В това проучване обаче става дума за остро приложено количество алкохол, а не за количество алкохол, консумирано ежедневно. И резултатът от това проучване противоречи на повечето проучвания, а именно, че алкохолът намалява тестостерона (в допълнение към други косвени отрицателни ефекти върху тестостерона).

За да бъдем честни, мисля, че трябва да се каже, че чаша червено вино между тях поне няма да навреди много на тестостерона ви; Мога да приема този компромис, въпреки че препоръчваме да не се консумира алкохол. Особено ако насочвате към вашия Повишете тестостерона според нас трябва да избягвате алкохола.

Тестостерон и бира

Бирата е за твоята тестостерон Между другото, една от най-вредните алкохолни напитки. Тъй като хмелът носи фитоестрогени 1, които са растителни вещества с естрогенен ефект (естрогените са най-важните женски полови хормони). Това означава, че когато пиете бира, можете не само да инхибирате тестостерона, но и да увеличите естрогена си едновременно.

В обобщение, ако пиете голямо количество алкохол или ако пиете алкохол редовно (дори в по-малки количества), вие понижавате тестостерона си. Ако междувременно пиете малко количество алкохол, можете да бъдете уверени, че това няма да навреди на тестостерона ви. Ако обаче се интересувате възможно най-скоро да повишите тестостерона до оптималното за вас ниво и да го докарате там, мисля, че трябва да пропуснете алкохола изцяло, докато постигнете целта си.

Заседнал начин на живот

Упражнението увеличава нивата на тестостерон. 6 От друга страна със заседнал начин на живот ускорявате и засилвате последиците от дефицита на тестостерон и свързания с възрастта спад на тестостерона 7; Ще имате по-малко тестостерон по-бързо и ще страдате по-често и по-тежко от последиците от дефицита на тестостерон.

Можете наистина да разберете степента на вашия дефицит на тестостерон поради липса на упражнения, когато започнете да тренирате и по този начин вашият Повишете тестостерона.

На първо място: възстановяването е важно за вашия тестостерон (въпросът за намаляването на стреса също играе роля тук). Но релаксацията без спорт не е релаксация, това е липса на упражнения и релаксацията работи само във връзка с усилие.

липса на сън

Липсата на сън понижава тестостерона, обикновено драстично. Липсата на сън е едно от най-лошите, които можете да направите на вашия тестостерон. Достатъчният сън, от друга страна, е основно изискване за това оптимално количество тестостерон в тялото ви 8. Не правете грешката да не спите достатъчно; ако не спите добре, приемете, че изоставате (далеч) зад оптималните нива на тестостерон.

В проучване 9 със здрави мъже учените измерват нивото на тестостерона сутрин веднага след ставане. Група А имаше сън от осем часа, група Б - само 4 часа сън. Ето резултатите от измерването на тестостерона:

Група А (8 часа сън): 500-700 ng/dl
Група Б (4 часа сън): 200-300 ng/dl

Това е разлика между 50% и дори 111%.

В друг тест 10 учените разделят 531 мъже на две групи:

Група А също имаше 8 часа сън тук
по същия начин, както при гореспоменатия тест, група В имаше само 4 часа сън

Резултатът от измерването на тестостерона след ставане: Група Б със само 4 часа сън имаше 60% по-малко тестостерон.

Лишаването от сън има два компонента:

твърде малко сън
лошо качество на съня

Колко тестостерон започва деня си има много общо с тези две точки.

Колко сън се нуждае от тялото ви?

Отговорът на това е прост: ако сте продуктивни през целия ден (с изключение на нормалния обеден минимум), значи сте спели достатъчно. Средно спим около 8 часа на ден в тази страна, в други региони на света изглежда подобно; Изследователите на съня казват, че всичко в диапазона от 6 до 10 часа сън е нормално. Но в крайна сметка можете да прочетете личната си цел за сън от вашето състояние през деня.

Подобрете съня

Как можете да подобрите качеството на съня?

Качеството на съня е също толкова важно за вашия тестостерон, колкото и продължителността на съня. Производството на тестостерон ще достигне своя връх след първите три часа непрекъснат сън. 11 И ви трябват 3 часа бавен сън (наречен SWS), за да се увеличи производството на тестостерон. SWS е сън с най-висок праг на събуждане.

Между другото, важи и обратното: колкото по-ниско пада тестостеронът, толкова по-лош ще бъде сънят ви 12. Двете стойности - тестостеронът и сънят - си влияят взаимно. Освен това липсата на сън също увеличава кортизола, противник на тестостерона.

Някои точки за подобряване на качеството на съня:

Спи в тъмното. Колкото по-малко светлина, толкова по-добре; помислете и за светлината от вашия будилник, или може би имате телефон в спалнята или други устройства, които светват. Колкото по-тъмно е в спалнята ви, толкова по-добре за спане.
Изключете безжичната мрежа в дома си и мобилния си телефон преди лягане.
Упражненията през деня подобряват съня. Въпреки това, в зависимост от типа ви, упражненията късно през нощта може да ви държат будни; така че внимавайте тук.
Спи в хладна стая; това подобрява качеството на съня на повечето хора.
Ако гледате телевизия или седите пред компютъра преди лягане, уверете се, че екранът е възможно най-ярък; затъмнете екрана, ако е възможно.
Яжте нещо малко около час преди лягане.
Използвайте аюрведичната ашваганда, тя понижава нивото на кортизол и повишава благосъстоянието.
Изпийте успокояващ чай, преди да си легнете.
Подредете леглото и спалнята си по такъв начин, че да се чувствате комфортно в тях.

Като цяло става въпрос за дълъг и добър нощен сън. Повишете тестостерона и липсата на сън не върви заедно.

Саркола, Т; Ериксон, CJP (2003). "Тестостеронът се увеличава при мъжете след ниска доза алкохол". Алкохолизъм: Клинични и експериментални изследвания 27 (4): 682. doi: 10.1111/j.1530-0277.2003.tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. "Полови хормони и адренокортикални стероиди при мъже, които са силно интоксикирани с етанол." Алкохол. 1984 януари-февруари; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186 ↩︎

Костен. 2009 септември; 45 (3): 449-54. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.005. Epub 2009, 18 май. „Ефект от консумацията на алкохол върху минералната плътност на костите и хормоналните параметри при физически активни мъже войници.“ Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | М. МАНЕЕШ, САНДЖИБА ДУТА, АМИТ ЧАКРАБАРТИ, Д. М. ВАСУДЕВАН. „АЛКОХОЛНОТО ЗЛОУПОТРЕЖЕНИЕ ЗАВИСИМО НАМАЛЕНИЕ В ТЕСТОСТЕРОНА НА ПЛАЗМА И АНТИОКСИДАНТИТЕ ПРИ МЪЖЕТА“. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. "Тестикуларна функция при асимптоматични хронични алкохолици: връзка с приема на етанол." Alcohol Clin Exp Res. 1997 февруари; 21 (1): 128-33. PMID: 9046385 ↩︎

Devi S, Saxena J, Rastogi D, Goel A, Saha S. Ефект на краткосрочните физически упражнения върху нивата на общия тестостерон в серума при млади възрастни. Индийски J Physiol Pharmacol. 2014 април-юни; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Алвин М Мацумото, д-р. Фундаментални аспекти на хипогонадизма при застаряващия мъж. Rev urol. 2003; 5 (Suppl 1): S3-S10. PMCID: PMC1502324 ↩︎

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. Асоциацията на тестостерона, съня и сексуалната функция при мъжете и жените. Brain Res.2011 г. 6 октомври; 1416: 80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 август 6. | R. Leproult, E. Van Cauter. Ефект от 1 седмица ограничение на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже JAMA: Вестник на Американската медицинска асоциация, 2011; 305 (21): 2173 DOI: 10.1001/jama.2011.710 ↩︎

Пенев П.Д. Асоциация между сън и сутрешни нива на тестостерон при възрастни мъже Спете. 2007 април; 30 (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Goh VH, Tong TY. Сън, сексуални стероидни хормони, сексуални дейности и стареене при азиатските мъже. J Androl. 2010 март-април; 31 (2): 131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856. Epub 2009 14 август. ↩︎

Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Нарушаване на нощния тестостеронов ритъм чрез фрагментация на съня при нормални мъже. J Clin Endocrinol Metab. 2001 март; 86 (3): 1134-9. ↩︎

Гари Уитър. Връзката между нарушенията на съня и тестостерона при мъжете. Азиатски J Androl. 2014 март-април; 16 (2): 262-265. Публикувано онлайн 2014 г. 7 януари. Doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336 ↩︎