Отслабнете с

Трябва ли да спортувам, за да отслабна?

Отслабването се задейства, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това принуждава организма да осигурява калории от запасите си. Той прави това, като отделя мазнини и мускули. Тези мускули стоят далеч при хора, които не спортуват. Само това прави тялото да изглежда вяло. Но това, което е още по-важно и лесно води до омагьосан кръг: Калориите се изгарят главно в мускулите за ежедневно снабдяване с енергия и колкото по-малко мускули имате, толкова по-малко калории използва тялото.

Така че, ако не сте сигурни, че мускулите ви се възстановяват едновременно, ще намалите ежедневната си консумация на калории и скоро ще можете да ядете почти нищо, без да качите килограми. Мускулите са като мозъчните клетки: „Това, което не използвате, губите („ Това, което не използвате, се губи! “). Малко движение/използване на мускули води до разграждане на мускулите, което от своя страна намалява консумацията на калории (основния метаболизъм) и това ви прави дебели.

Спортната активност има няколко ефекта: консумира калории, има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система (особено тренировки за издръжливост) и осигурява мускули, което от своя страна причинява по-висока базална скорост на метаболизма. Спортът има и други ефекти: Той създава по-добро настроение и по този начин по-малко разочарование и релаксираща храна. Така че дори и да не обичате спорта, опитайте. Ако досега сте били напълно неспортсменски, започнете от малко; Б. Вземете бърза разходка за половин час три пъти седмично - това лесно може да бъде интегрирано в ежедневието. Тогава с течение на времето ще увеличите натоварването си.

С бързо ходене, скандинавско ходене, бягане, плуване и др., Издръжливостта се тренира и калориите се изгарят директно. В същото време се тренират големите мускули на краката и седалището, което от своя страна увеличава изграждането на мускулите и скоростта на основния метаболизъм. Може би след тренировка за издръжливост ще направите още няколко упражнения за ръце/горната част на тялото (това може да се направи и с бутилки с вода) и няколко упражнения за корем пред телевизора.

Най-лесният начин да останете на топката е да създадете някаква програма, напр. Б. в понеделник, сряда и петък на връщане от работа, слезте по-рано с една спирка и се приберете бързо (добри обувки), след което направете 10 минути упражнения за ръце и корем. Съставете план, който отговаря на вашето ежедневие. Бавно увеличавайте продължителността, скоростта или броя на повторенията и тежестите.

След отслабване мога ли да се храня както преди?

Ако искате да поддържате намаленото си тегло, тогава диетата след отслабване трябва да е по-различна от предишната, защото старата диета и поведение ви доведоха точно там, където бяхте и не искахте да бъдете по отношение на теглото. И ако се върнете към старата диета и поведение, ще се озовете там - ако не по-високо, отколкото ако сте отслабнали с неудобни методи. В края на план за отслабване трябва да намерите бъдеща диета, която ви подхожда, правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини и баланс между входа и изхода.

Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-бавно трябва да отслабвате. Затова увеличавате бавно приема на калории и внимателно усещате пътя си към енергийния прием, с който поддържате теглото си прави. Като цяло: Не бива да отслабвате прекалено бързо, защото циркулацията, кожата, психиката ... всичко трябва да се промени. И освен това определено не искаме да тренираме тялото си, за да се превърне в още по-добър процесор на хранене (в противен случай йо-йо ефектът неизбежно ще настъпи). Най-добрият начин да отслабнете е да спестите твърде много мазнини („мазнините ви напълняват“) и захар, както и много упражнения (спорт и упражнения в ежедневието). Колкото по-бавно отслабвате и колкото по-добре практикувате новото си поведение при хранене и упражнения, толкова по-лесно е да поддържате теглото. Не само докато отслабвате, но и след това, диетата трябва да съдържа много зеленчуци и плодове и достатъчно протеини, докато мазнините и захарта се спестяват много, а въглехидратите (хляб, картофи, ориз, тестени изделия) се ядат в контролирани количества. Не е нужно да се придържате робски към плана си - греховете са позволени, но най-важното е, че той трябва да е прав. H. Греховете трябва да бъдат уредени.

Какво е идеалното ми тегло?

Според мен на този въпрос не може да се отговори обективно. В миналото идеалното тегло се изчислява от височината в см минус 100 минус 10 или 15%. За съжаление това също е в съответствие с настоящата мода. От здравна гледна точка обаче това не е оптималното тегло; в зависимост от вида, поднорменото тегло може да бъде опасно за здравето. Оптималното тегло от здравна гледна точка е по-вероятно да бъде височина в см минус 100 плюс 10%. Но това, което е наистина идеално, не може да се каже най-общо, защото това зависи от вида и много други фактори като възраст, пол, начин на живот, мускулна маса и др. ИТМ = индексите за телесна маса днес се използва като ориентир. Изчислява се както следва:

ИТМ = тегло в кг/(височина в м) x (височина в м) -> ИТМ калкулатор онлайн

Пример: При тегло 76 кг и височина 1,60 ИТМ е 29,69.

Ако ИТМ е над 30, това се счита за наднормено тегло, което е вредно за здравето и което трябва да се намали. ИТМ от 25 до 30 е с наднормено тегло, което е повече или по-малко поносимо. Най-благоприятният диапазон е между 20 и 25. ИТМ под 20 се счита за поднормено тегло.

Важно е обаче да се чувствате комфортно в тялото си, да се чувствате леки, пълни с енергия, здрави, привлекателни и гъвкави и това може да бъде постигнато с правилната диета и упражнения. "Знам това, четете го навсякъде. Но аз не мога да спазвам диета и така или иначе не обичам упражненията", казват някои. Но можете да се научите да се мотивирате и след това да научите нов начин на хранене, докато играете. Можете също така да промените неподходящо отношение. -> "Вземете тънкост - ето как работи!"

Приятелката ми яде много повече от мен и е слаба, но аз съм дебела. Не е честно.

Някои хора имат по-високи енергийни разходи от други и трябва да консумират повече калории, за да се поддържат. Това, което в момента ви се струва в недостатък, би било предимство за оцеляване в бедна страна, където гладът е от дневен ред. Затова очаквайте с нетърпение вашето високоефективно тяло, вместо да завиждате на „нагревателите“ около вас (завистта в този случай е просто загубена енергийна мисъл - освен ако приятелката ви не е вихър, тогава можете да видите как тя кара консумацията си толкова високо ).

Но какво да правя Очевидно имате следните опции:

Хленчене и самосъжаление
Но ти се чувстваш зле и измамен през целия си живот. Но тези, които са имали много диети и последвалите йо-йо ефекти често не знаят какво да правят и просто изпадат в това състояние. Това няма нищо общо с липсата на самодисциплина, а по-скоро безпомощност в трудна ситуация .
Да се примирим с това, че сме дебели
Примирявате се с изобилието му и научавате: такъв съм и такъв си оставам - мазнините много добре могат да бъдат шик
Изправете се пред фактите и разработете своя собствена концепция за отслабванеи изпълнете
Третият вариант е да приемете, че сте добър потребител на фуражи и да адаптирате диетата и физическата си активност към това - и да се научите да го харесвате. В крайна сметка, той има много ползи за здравето, освен че ви кара да изглеждате и да се чувствате по-добре. Храната трябва да бъде горивото, което прави тялото здраво, красиво и функционално и го поддържа възможно най-дълго.

Трябва ли да се откажа да се наслаждавам на храната до края на живота си, ако искам да остана слаб като добър потребител на фуражи?

Не, не е нужно да правите без да се наслаждавате, защото

Насладата не е въпрос на количество и по принцип можете да ядете всичко, само в правилните количества. Например можете да пирувате със салатата и просто да опитате лазанята.
можете да научите нови удоволствия. Дори ако сте се научили като дете да свързвате едно удоволствие с "червени и бели пържени картофи", можете да се научите да намирате вкусните печени картофи с пикантна марината от кисело мляко и да отхвърляте пържените картофи или да ги забранявате в редки случаи. Лесно е, ако се фокусирате интензивно върху предимствата и недостатъците (вместо идеите за вкус, научени по-рано). вижте "Вземете тънкост - ето как работи!"

Човек може да се научи да прави без и да се самодисциплинира?

Можете да научите всичко. По принцип не става въпрос за отречение и самодисциплина, а за нов фокус, нови „вътрешни преживявания“, мисли и асоциации. И за научаването да се справяме с проблеми, които може да допринесат за нежеланото тегло.

Коя е най-добрата диета?

Всички и никакви. Повечето диети (-> диети в сравнение) обещават да постигнат трайно намалено тегло с временни, предимно прекомерни хранителни ограничения или едностранна диета - и нито една от тях не продължава. Резултатът е почти винаги, че известно време след диетата тежите повече от преди, от една страна, защото сте обучили тялото си да използва още по-добра храна, от друга страна, защото сте упражнили много воля и сте се „отрекли“ по време на диетата и сега има нужда да направи нещо по-добро за себе си. И повечето хора свързват "доброто" с консумацията на неподходящи храни като сладкиши (които обикновено съдържат много мазнини), алкохол (който предотвратява изгарянето на мазнини) или мазна нездравословна храна като пържени картофи, чипс и други подобни. Д. които са богати на мазнини и калории, но с ниско съдържание на витамини.

Единственият положителен ефект, който може да има кратката диета, е да създадете дистанция от старата диета, когато наистина работите върху изучаването на нова здравословна диета и начин на живот -> „Вземете тънкост - ето как работи! "
Но всъщност не се нуждаете от диета, защото рискувате да отслабите тялото си. С диета в смисъл на силно ограничена храна, тялото разгражда мускулите и водата, човек е уморен и няма желание да спортува. Това, което отново обличате след това, е мазнина (а мазнините заемат повече място, така че вече сте по-дебели, ако качите само теглото, което преди това сте загубили). Така че защо да не се научите да се наслаждавате на храна, която укрепва тялото и в същото време да се укрепвате физически с упражнения. Направете проучване, решете какво искате да харесате, защото е добро за вас, и се научете да му се наслаждавате.

Защо имате нужда от план?

Необходимо е време за интернализиране на промените по такъв начин, че те да се извършват автоматично и вие да се държите автоматично според вашите резолюции - това важи особено за промените в диетата и упражненията, но също така и за научаването на ново поведение и удоволствия. Следователно си струва да запишете плана си за отслабване (сценични цели, хранителен план, спортен план, стратегии, вместо да ядете) и да преглеждате тези бележки редовно, за да не загубите целите си от поглед. Особено важно: За всяка цел трябва също да дефинирате защо (напр. Здраве, самочувствие, благополучие, привлекателност. За да можете лесно да кръстосвате краката си отново.).

Трябва да се научим да свързваме добрите чувства с подходящи храни и поведение. Тези, които досега предимно са се хранили с нездравословна храна, могат например да се справят с темата „Здраве и повече сила чрез подходяща храна“. Всеки, който не е имал нищо предвид със спорта, може да разбере какви положителни ефекти има спортът върху здравето и благосъстоянието, как можете да научите даден спорт чрез игра и да подобрите своята физическа форма. Тези, които са се нуждаели от сланината като защитно покритие, може сами да се занимават с терапия или да усвояват трудни ситуации (да се научат да показват уязвимост или, напротив, да учат бойни изкуства) - всеки има различен път.

Ако балансът не продължи известно време, аз съм толкова разочарован, че бих могъл да се откажа от всичко. Понякога получавам и преяждане от разочарование.

Не трябва просто да основаваме успеха си и по този начин настроението си на скалата - мащабът всъщност не е добър критерий. Нито от момент, в който може да сте направили нещо нередно. По-добре е да гледате твърдо на целта и на това, което вече сте постигнали. Полезно е всяка вечер да си водите дневник за успех, в който да записвате това, което вече сте направили точно по отношение на проектите и целите, които сте си поставили. Например: "Тази сутрин реших да закуся много здравословно. Спортувах един час. В стресовата ситуация не се успокоих с храна, както преди, а с разходка. Вечерта играх тенис на маса със съпруга си." Това повдига настроението и малките успехи могат да бъдат съзнателно изживяни отново.

Успехът се състои от много малки, правилни решения и действия (поддаването на преяждане е малка, неподходяща междинна стъпка, нищо повече - не е нужно да се страхувате от това). Следващият момент предлага нов шанс да изберете по-добро дело.

Трябва да се научим да съчетаваме добрите чувства със здравословното поведение, което сме избрали, поради което е толкова важно, че ясно възприемаме правилното си поведение и се хвалим за тях. Това, върху което се фокусираме емоционално интензивно, вървим към. Дори състезателните пилоти нямат право да се концентрират върху стената, срещу която не трябва да шофират, а по-скоро да се концентрират върху лентата в кривата, през която искат да се плъзгат. Те също се подготвят за това как искат да се съсредоточат и да се държат в тази или онази трудна ситуация.

* Рекламна връзка
Изображенията на книгите и съветите за книги са свързани с Amazon.