Мускулно изграждане - 3 разделени хранения за шампиони!

разделени

Изграждане на мускули - 3 разделени

Обучението за изграждане на мускули в този тренировъчен план се състои предимно от основни упражнения като клекове и преси. При някои упражнения теглото се увеличава толкова много, че могат да се изпълнят само 5 до 6 повторения. Ако в тренировките се използват много тежки тежести, трябва да има достатъчно време за регенерация. Трябва да се отбележи, че доставеният протеин може да се превърне в нова мускулна маса само по време на фазата на възстановяване между тренировъчните единици. Коремните мускули също се тренират кратко и усилено в две тренировъчни единици. Използват се упражнения с допълнителни тежести за долната и горната част на корема. Силната средна част подкрепя правилната стойка в многобройни основни упражнения. Следователно тренирането на коремните мускули не трябва да се пренебрегва и във фазата на изграждане на мускулите.

Тренировки

Обучението се разпределя в продължение на 3 дни (тренировъчни единици) седмично, което води до достатъчно дни за почивка за възстановяване. Тренировъчен блок А тренира гърдите, рамото и трицепса. Тренировка Б се фокусира върху краката, прасците и долната част на корема. В тренировъчен блок С се тренират мускулните групи на гърба, бицепсите и горната част на корема.

Следващият план за обучение е предназначен за продължителност на обучението от 4 седмици.

Упражнение задава повтаряща се почивка
Лег 3 5-6 5 минути.
Спадове с допълнително тегло 3 5-6 5 минути.
Покрития 3 6-8 4 минути.
Разширение за трицепс в седнало положение над главата * 3 6-8 4 минути.
LH предна преса 3 6-8 4 минути.
KH повдигане на раменете 3 6-8 4 минути.

* В това упражнение може да се използва и гира.

Упражнение задава повтаряща се почивка
Клекове 3 5-6 4-5 мин.
Преси за крака 3 5-6 4-5 мин.
Стоящи крака на машината 3 6-8 3-4 мин.
Повдигане на изправено теле 3 6-8 3-4 мин.
Легнало повдигане на крака с допълнително тегло * 3 6-8 4 минути.

* Помощници за тегло (маншети за тежести) са прикрепени към краката като допълнително тегло. Друг много ефективен метод, който замества използването на допълнителни тежести, е „Повдигане на силови крака“. При този тип повдигане на крака, трениращ партньор избутва краката надолу с размах след всяко повторение.

Упражнение задава повтаряща се почивка
Издърпвания с допълнително тегло 3 5-6 4 минути.
KH редове предотвратени 3 6-8 4 минути.
SZ къдрици на подложката 3 5-6 4 минути.
Редуващи се стоящи къдрици с чук 3 6-8 4 минути.
Хрускане с допълнително тегло * 2-3 8-10 2 минути.

* За извършване на хрускане с допълнително тегло, върху гърдите се поставя тежест и се тренира с нея. По този начин може да се регулира, че мускулната недостатъчност настъпва на 8-мо повторение.