Мускулна маса - всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускулите

Тренировките с тежести са на мода, доставчиците на фитнес като Flexfit и McFit се радват на постоянно нарастващ брой членове. И не без основание: мускулите и спортната фигура са привлекателни - до известна степен. Със сигурност сте виждали снимка на професионален културист и сте си помислили: Вече не може да бъде здравословно. Всъщност упражненията и мускулите са здрави, стига да не прекалявате. Твърде мускулестите могат да имат отрицателни ефекти върху здравето ви. Какво ниво на мускулна маса е здравословно и кога надвишихте целта на атлетично тяло?

В тази статия ще обясним всичко, което трябва да знаете за мускулната маса.

Най-добрите модели
Таблица за сравнение
сравнение на цените

Мускулна маса и нейният растеж

Повечето хора са запознати с бицепсите и трицепсите - но какво ще кажете за мускула на пириформизма в таза или напречния коремен мускул? Ако звънецът на вратата не ви звъни, това не е изненадващо: много малко хора познават всички мускули и мускулни групи в човешкото тяло. В крайна сметка човек има над 650 мускула. 50 от тях са само в лицето. Мускулите са един от най-големите органи в човешкото тяло и играят решаваща роля в опорно-двигателния апарат. Без скелетни мускули няма да можете да вдигнете ръка или дори да прочетете тази статия.

Подобно на кожата, мускулните клетки се състоят до голяма степен от протеин, известен също като яйчен белтък. Протеинът е синтез на пептидни връзки и аминокиселини. Аминокиселините са важни градивни елементи на тялото, от които има общо 20 различни вида. В зависимост от тяхното значение има три групи аминокиселини:

Незаменими аминокиселини
Полуесенциални аминокиселини
Несъществени аминокиселини

Докато тялото ви може да произвежда полуесенциални и несъществени аминокиселини самостоятелно, вие трябва само да приемате незаменими аминокиселини с храната: тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно. Така че, когато тренирате мускулите си, яденето на правилната храна също е важно, за да увеличите мускулната си маса - но ние ще стигнем до това по-долу. Ако сега използвате мускулните си влакна, например чрез повдигане на щанга, мускулите ви изпращат сигнал до мозъка ви. Нервните пътища казват на мозъка ви, че мускулните ви клетки се нуждаят от повече протеини, за да се справят с физическото усилие на тренировката.

В резултат на това тялото ви ще произвежда повече РНК (рибонуклеинова киселина). Това пратено вещество е от голямо значение за образуването на протеини: След това протеините се съхраняват в мускулните клетки, което увеличава обема на мускулната маса - така мускулите ви растат. Колкото повече повтаряте този процес, толкова по-големи ще стават мускулите ви. Този процес е известен още като хипертрофия.

Хипертрофия - какво е това?

Хипертрофия е, когато органът придобие размер, защото клетките му растат. Вземете например тренировка с тежести: Многократното натоварване на мускулните ви влакна предизвиква стимул за растеж: натоварването на мускулите ви причинява разкъсване на микрофибърните мускули. По време на процеса на зарастване на тези пукнатини, водата се съхранява в тях. Обикновено наричаме получената разтягаща болка болка в мускулите. За да подпомогне процеса на оздравяване, допълнителен протеин се съхранява в мускулните клетки в следващата стъпка. Резултатът от този процес е нарастване на мускулите. Тази форма на хипертрофия се нарича хипертрофия на активността.

Повтарящият се стрес върху мускулните ви влакна предизвиква стимул за растеж.

Как мускулната маса влияе върху процента мазнини?

Здравословното ниво на мускулна маса е от съществено значение за състоянието на вашата физическа форма. Процентът на мускулите ви също влияе върху процента на мазнините в тялото ви. Като правило, колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-нисък е процентът на мазнините. Това е така, защото когато тренирате, не само изграждате мускули, но и изгаряте калории, което от своя страна има положителен ефект върху процента на телесните мазнини. Калориите обаче не се изгарят само по време на активни упражнения. Мускулите изгарят калории дори когато не се използват.

Колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова повече калории се изгарят дори когато почивате. Следното може да бъде грубо заявено: 500 грама мускулна маса изгарят около 50 калории на ден.

Какъв процент мускулна маса е нормален?

Възрастта и полът влияят върху процента на мускулите ви. Ето защо не е възможно да се каже като цяло кое количество мускулна маса е здравословно и кое не. За да се установят сравнителни стойности, съотношението на мускулната маса към останалата част от тялото винаги се дава като процент. В таблицата по-долу ще намерите проценти от това колко висок трябва да бъде процентът на мускулите ви в зависимост от вашата възраст и пол:

Таблица - мускулна маса на жените и мъжете

15 до 19 години

От 20 до 29 години

30 до 39 години

От 40 до 49 години

Какви методи мога да използвам, за да определя мускулната си маса?

Ако искате да определите процента на мускулите или мускулната си маса, можете да използвате различни методи. Най-лесният начин със сигурност е монитор за състав на тялото. Тези аналитични везни не само ви дават информация за телесното ви тегло, но и как възниква това състояние: Колко висок е процентът на мускулите в телесното ви тегло, колко висок е процентът на мазнините? Аналитичните телесни везни отговарят на всички тези въпроси. Това е просто интересно, освен това е полезно. Чистото ви телесно тегло не ви казва нищо за това колко сте в състояние. Високото телесно тегло не означава непременно, че имате висок процент телесни мазнини: мускулната маса е по-тежка от мастната маса.

Най-лесният начин за определяне на мускулната маса със сигурност е монитор за състава на тялото.

В допълнение, различни фактори могат да гарантират, че тялото ви временно съхранява повече вода. Това води до по-голямо общо тегло. Колебанията на температурата и специалните диетични предпочитания например карат тялото ви да съхранява повече вода. При жените задържането на вода може да се случи дори преди началото на менструацията.

Методи за определяне на вашата мускулна маса

1. Чиста маса

Чистата маса е масата в тялото, която не е мазнина. Може да се използва като индикатор за това колко мускулна маса има тялото ви. За да изчислите чистата маса на тялото си, трябва да извадите процента телесни мазнини от общото си тегло. Правите това със следната формула:

[1,10 х Ш (кг)] - 128 х

За да определите процента на телесните мазнини, най-подходящи са телесните мазнини или аналитичните телесни везни, които също предоставят информация за телесните мазнини. Но има и начини да определите процента на телесните мазнини без такава везна за баня. Можете да научите повече за това в нашата статия: Процент телесни мазнини - Всичко, което трябва да знаете за мастната маса на тялото си.

Опасност: Не всички чиста маса е същото като мускулната маса. Чистата маса също включва кости и органи, всичко, което не е мазнина. Вашата чиста мускулна маса не може да бъде изчислена с този метод. Въпреки това е доста разкриващо, тъй като всички компоненти на чистата маса са от значение за здраво тяло.

2. FFMI

FFMI е съкращението за „индекс на маса без мазнини“. В спортните среди FFMI замества индекса на телесна маса (ИТМ), тъй като отчита само категориите с поднормено и наднормено тегло. Тъй като мускулите са по-тежки от мазнините, ИТМ не е много важен за мускулестите хора. FFMI: FFMI е съкращението за „безмасления индекс на масата“. В спортните среди FFMI замества индекса на телесна маса (ИТМ), тъй като отчита само категориите с поднормено и наднормено тегло. Тъй като мускулите са по-тежки от мазнините, ИТМ не е много важен за мускулестите хора. За да изчислите своя FFMI, първо се нуждаете от някои данни:

Вашето телесно тегло в килограми (KG) Височината ви в метри (G) Процент на телесните мазнини (KFA). Използвайки тези стойности, първо трябва да изчислите масата си без мазнини. Можете да направите това, като прехвърлите телесното си тегло и процента на телесните мазнини в следната формула:

FFM = KG x (100 - KFA)/100

След това трябва да използвате изчислената чиста маса и височината ви във тази втора формула, за да определите FFMI:

FFMI = FFM/G² + 6,3 x (1,8 - G)

Пример: Питър тежи 80 килограма, висок е 1,70 метра и има процент на телесни мазнини от 18 процента. Формулата за изчисляване на FFM ще изглежда така:

FFM = 80 KG x (100 - 18 KFA)/100
FFM = 65,6 процента

Сега се нуждаем от FFM и височината на Питър във втората формула, за да изчислим FFMI на Peter:

FFMI = 65,6/1,7² + 6,3 x (1,8 - 1,7)
FFMI = 23.3

Така че Питър има „индекс на маса без мазнини“ 23,3 и се счита за изключително добре обучен с тази стойност. Мъжете се броят за добре обучени, ако FFMI е над 20. Жени, ако техният FFMI е по-висок 17.

Тялото има естествена граница за мускулен растеж, така че в един момент мускулите спират да растат - освен ако не използвате допинг лекарства. Така че, ако някой ви каже, че FFMI е над 25, можете да сте сигурни, че не са го разбрали по естествен път.

3. DEXA сканиране

Сканирането DEXA е много професионален метод за определяне на пропорционалния състав на тялото ви. Като част от сканирането с DEXA се правят две рентгенови лъчи на тялото ви: първата рентгенова снимка показва скелета ви, втората рентгенова снимка показва меките тъкани на тялото ви. Това улеснява разграничаването на скелета, мазнините и мускулите.

Вашият предварително определен белодробен обем се изважда от водната маса, за да не се фалшифицират резултатите от измерването.

4. Хидростатичен анализ

Този метод е малко по-сложен и не е подходящ за хора, които се отбягват от водата: След дихателно упражнение, по време на което се определя обема на белите дробове, трябва да се потопите във воден басейн. Докато сте под вода, вие сте свързани към измервателно устройство. Масата на водата, която сте изместили, се изчислява под водата. Вашият предварително определен белодробен обем се изважда от водната маса, за да не се фалшифицират резултатите от измерването. Колкото по-голямо количество вода измествате, толкова по-мускулести сте: Хората с повече мускулна маса се гмуркат по-дълбоко във водата и изместват повече маса, защото са по-тежки от хората с по-малка мускулна маса.

5. Анализ на биоелектричния импеданс

Този метод използва електрически импулси за измерване на електрическото съпротивление в тялото ви. Електричеството се провежда чрез електролити във водата на тялото ви. Акцентът: телесните мазнини действат като електрическо съпротивление, чистата маса и клетъчната маса провеждат електричество. Въз основа на това колко голяма съпротива среща сегашното тяло във вашето тяло, могат да се правят изявления за вашата мастна маса, клетъчна маса и чиста маса. Между другото, скалите за телесен състав работят и с анализ на биоелектричния импеданс: Тук също се изпращат токови импулси през тялото, за да се определи телесният ви състав. Но не се притеснявайте: количеството електричество, което преминава през тялото ви, е толкова малко, че не можете да го почувствате.