Източници на омега-3: Всичко, което веганите трябва да знаят

Водорасли: Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини Изображение: Fotolia.com

Омега-3 мастните киселини са важна част от здравословното хранене. Веганите също се нуждаят от омега-3 мастни киселини и може да се чудят кои източници са подходящи и как можете да избегнете недостиг на омега-3 мастни киселини с веганска диета.
Ето преглед!

Може би някои читатели все още си спомнят масло от черен дроб на треска, което трябва да поглъщате отново и отново като дете. Дълго време рибеното масло се смяташе за идеалното средство за снабдяване с омега-3 мастни киселини.

Такива продукти, разбира се, са неподходящи за вегани, в края на краищата рибеното масло е страничен продукт на рибната индустрия с всичките му ефекти [1]. Но не се притеснявайте: омега-3 мастните киселини се предлагат и при веганска диета - просто трябва да знаете как. Добра причина тогава да разберете кои веган храни предоставят „добри“ омега мастни киселини и как те могат да бъдат интегрирани във веган диетата.

Растителни източници на омега мастни киселини.

Омега мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини и са от съществено значение. Това означава, че тялото ни не може да го произвежда само и затова трябва да го приема чрез нашата диета. Въпреки че най-вече се споменават омега-3 мастни киселини, има и други омега мастни киселини, които също играят важна роля в диетата.
Химически, омега-3 мастните киселини се различават от омега-6 и 9 мастните киселини в позицията на първата двойна връзка в молекулата.

Омега-3 мастните киселини включват следните полиненаситени мастни киселини:

а-линоленова киселина
Докозахексаенова киселина (DHA) и
Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Докато растенията съдържат предимно а-линоленова киселина, DHA и EPA се намират главно в микроводораслите [2] и поради това се наричат "морски мастни киселини". DHA и EPA са дълговерижни мастни киселини и са особено ценни за организма, тъй като може да ги превърне директно в здравословни ейкозаноиди. Тези ейкозаноиди действат u. а. регулиране на възпалителните процеси в организма. Между другото, водораслите са и причината рибата да съдържа толкова много омега-3 мастни киселини. Ценните мастни киселини в рибеното масло също произхождат от водорасли.

Достатъчното количество DHA и EPA е важно за мозъка, зрителната функция, за регулиране на кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта и за здравата сърдечна функция [3] [4]. Проучванията дори предполагат, че достатъчно количество DHA и EPA може да лекува и дори да лекува заболявания като ревматизъм и артрит. Адекватните грижи могат дори да намалят риска от много видове рак.
Дефицитът на морски омега-3 мастни киселини, от друга страна, може да насърчи развитието на болестта на Алцхаймер, ADHD, депресия и шизофрения. Ето защо е важно да знаете веган източниците на омега-3 и да ги използвате рутинно.

Омега-3 и Омега-6: Всичко зависи от съотношението!

Що се отнася до доставката на омега мастни киселини, не е важно само количеството, но и съотношението между омега-6 и омега-3. Тъй като основните омега мастни киселини са в пряка конкуренция помежду си по отношение на метаболизма. Следователно неблагоприятното съотношение на омега-3 и омега-6 също може да има вредно въздействие.

1:15 - толкова неблагоприятно.

Много от нашите храни съдържат по-специално омега-6, но само няколко омега-3 мастни киселини. Със слънчогледовото масло съотношението между омега-3 и омега-6 е дори неблагоприятно 1: 120. Маргарините съдържат подобно съотношение.
Като цяло съвременната диета в индустриализираните страни е много богата на омега-6 [5]. Масла като слънчогледовото масло са евтини и лесно достъпни, но неподходящи за здравословно снабдяване с омега-3 мастни киселини.

Веганите и месоядните консумират приблизително същото количество омега-3 мастни киселини, но поради големия дял на растенията с много ненаситени мастни киселини, съотношението между омега-3 и -6 при веганите обикновено е малко по-лошо [5]. Това може да изненада, тъй като веганската диета все повече се препоръчва по здравословни причини. Но дори и с прости трикове, съотношението на омега мастните киселини може значително да се подобри, дори за веганите. В крайна сметка водораслите произхождат от морските омега-3 мастни киселини - а водораслите са веган.

Следователно доставката на омега-3 не е „веган“ проблем, а следствие от западната диета, при която водорасли, съдържащи омега-3, се използват рядко. Диетичните добавки с омега-3 могат да улеснят доставката на морски омега-3 мастни киселини, но не са абсолютно необходими за осъзната, разнообразна веганска диета.

Веган източници на омега-3 мастни киселини.

Най-известният източник на а-линоленова киселина е лененото масло, което съдържа значително повече омега-3, отколкото омега-6. Лененото масло се предлага практически във всеки супермаркет, магазин за здравословни храни и органичен пазар и може да се използва добре за салати. Лененото масло не трябва да се нагрява и съхранява на тъмно, хладно място. Стока: ленено масло.
Тези, които предпочитат лененото семе, трябва да ги изцедят преди консумация, за да направят съставките достъпни за тялото.

Преглед: Източници с относително добро съотношение на мастни киселини (омега-6: омега-3 (приблизителни стойности)):

Семена от чиа (3: 1)
Конопено масло (3: 1)
Ленено масло (1: 5)
Ленено семе (1: 4)
Рапично масло (2: 1)
Червени водорасли (1: 6 - DHA и EPA!)
Соево масло (1: 7,5)
Орехи (4: 1)
Орехово масло (4,5: 1)

Микроводорасли като Б. червени водорасли, улкения или шизохитриум са добри източници на особено ценните морски омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Някои доставчици произвеждат и ленено масло, което се смесва с микроводорасли и по този начин може да се използва като естествено обогатяване на омега-3.