Ефективно обучение за изграждане на мускулна маса при жените: Трябва да знаете тези 7 съвета

Мускулите не само изглеждат добре, добре тренираните мускули също са полезни за нашето здраве. Ето защо тези съвети за изграждане на мускули при жените са толкова важни.

Стегнати ръце, силни крака, плосък корем - всичко това са хубави странични ефекти на добре тренираните мускули. Но силните мускули също могат да дадат тласък на самочувствието ни и да гарантират, че страдаме по-малко от досадни оплаквания като болки в гърба например. Можете също така да обявите война на напрежението с мускулна тренировка. Освен това мускулната маса използва повече енергия, така че това означава, че вие също така увеличете консумацията на калории чрез изграждане на мускули може - дори в покой.

Най-добрата тренировка за изграждане на мускули

За да изграждате непрекъснато мускулите си, е важно, редовно да задават нови стимули и се изнесете от зоната си на комфорт. Винаги вдигането на двукилограмовите гири няма да ви отведе никъде в дългосрочен план. Разменете ги за по-тежък модел, когато забележите, че тренировката вече не е наистина напрегната.

С правилното тегло можете да направите общо три до четири комплекта от упражнение от 12 повторения. Последните две до три повторения трябва да бъдат напрегнати. Но можете също така постепенно да увеличите интензивността с упражнения за телесно тегло и да преминете нагоре от начинаещата версия на колене до версията на краката си, например с лицеви опори.

Ако тренирате във фитнес зала, препоръчително е също да попитате местния треньор за съвет и да имате изготвен план за обучение.

Изграждане на мускули при жените: ето колко често трябва да спортувате

Ако имате време за две тренировки седмично, добре е да ги използвате за тренировки за цялото тяло, които ще предизвикат всички ваши мускулни групи. С четири силови тренировъчни единици на седмица, той може да бъде допълнително подразделен. Има един пример разделение за трениране на горната и долната част на тялото последователно в. От решаващо значение е да се спазват периодите на почивка.

Не забравяйте да правите почивки

Тази точка е толкова важна, че искаме да я подчертаем отново. Особено когато излагате тялото си на нов стрес и наистина го предизвиквате, то се нуждае от почивки. В противен случай съществува риск не само от наистина неприятна мускулна болезненост, но и наранявания. Мускулната група трябва да може да се регенерира в продължение на два дни, преди да бъде използвана отново.

Правилното хранене за изграждане на мускули

Ако тренирате мускулите си, трябва и вие осигуряват правилните хранителни вещества. По-специално, протеините, които се съдържат в рибата, месото, но също и в бобовите растения и млечните продукти, спомагат за стимулиране на растежа на мускулите ви. В допълнение, хранителни вещества като витамини са полезни. И много важно: не забравяйте да пиете! Ако тренирате много, трябва да снабдите тялото си с достатъчно течности. Това е възможно не само чрез пиене на вода, но и чрез консумиране на храни, съдържащи вода като краставици или маруля. Между другото, тялото ви се радва на лек излишък от калории, когато изграждате мускули. Затова гледайте да не ядете твърде малко. Също така е препоръчително или да не пиете алкохол изобщо, или поне да ограничите консумацията, ако в момента се фокусирате върху изграждането на мускулите си.

Добър съвет: Най-добре е да приемате храна с високо съдържание на протеини и малко количество въглехидрати 30 минути след тренировката. Така мускулите ви се снабдяват възможно най-добре.

Не се страхувайте от планински мускули!

Тъй като жените имат около 20 процента по-малко тестостерон в кръвта си, отколкото мъжете, обикновено изграждаме мускули по-бързо. Така че не е нужно да се притеснявате, че изведнъж имате твърде големи мускули на ръцете и краката. Ние можем да отнемем това притеснение директно от вас.

Ето как цикълът влияе върху мускулния растеж при жените

Жените са най-успешни в изграждането на мускули през втората половина на цикъла си, т.е. малко след менструацията. Проучванията показват това. Тогава нивото на естроген в кръвта е особено високо и този хормон насърчава натрупването на протеини, които от своя страна подпомагат изграждането на мускулите.

Изграждането на мускули при жените може да добави тегло

Мускулите тежат повече от мазнините. Така че може да се случи, че напълнявате чрез силови тренировки, въпреки че всъщност губите мазнини. Ето защо е по-добре да не измервате напредъка си въз основа на броя на кантара, а да се ориентирате към други стойности, като процент на телесни мазнини или измервания на тялото.