Мъртва тяга с прави крака - описание на упражнението

Описание на упражнението

Мускули, които се упражняват:
• Горната част на гърба (Trapezius средна и долна част, rhomboideus, latissiumus)
• Удължител на гърба
• крака (Задната част на бедрата, задните части)
• Корем (коремен мускул, вътрешен и външен наклонен коремен мускул, напречен коремен мускул)
• Предмишници (флексори на китката, флексори на пръстите)
• Врат (горна част на трапеца)
• Телета

Ниво на трудност: взискателни

Подходящ за
• Начинаещи (до 6 месеца): не
• Опитен (от 6 месеца): да
• Разширени (от 1 година): да
• Разширени: да

Също като "нормалния" мъртва тяга, тягата с прави крака не е подходяща за абсолютно начинаещи, защото е технически взискателна. Въпреки това упражнението трябва да се научи относително рано. Подходящ момент да започнете мъртва тяга с прави крака е след около шест месеца тренировка. Препоръчително е първоначално техниката на упражненията да бъде проверена от треньор или наистина опитен колега.

Изпълнение на упражнението

Изходна позиция

Заставате изправени с леко разтворени крака. Краката са почти изправени, но все пак има лек ъгъл в колянната става. Краката ви са на максимална ширина на бедрата. Главата ви е изправена на една линия с гръбначния стълб. Пред себе си държите щанга с щанга, или с надхват, или с алтернативен хват (вижте статията Deadlift). Хващате лентата около ширината на раменете.

Тъй като не можете просто да телепортирате щангата в ръцете си, докато стоите (поне това предполагам), първо трябва да направите половин повторение на нормалния мъртва тяга, за да се върнете в изходна позиция.

Последователност на движението

Спускате горната част на тялото напред. Оставяте щангата да се плъзга близо до краката ви. Барът трябва да поддържа постоянен контакт с краката ви. Погледът ви е насочен напред. Гърбът ви остава изправен. С така наречения „прав гръб” имате лек анатомичен кух гръб в долната част на гърба, тъй като човешкият гръбнак е извит в двойна S-образна форма.

Крайна позиция

Торсът ви е успореден на пода. Мряната е малко под коленете. Краката са все още почти, но не напълно, прави. Гърбът ви е и остава изправен. След това се връщате в изходна позиция.

Флексията не идва от гърба, а от тазобедрената става. По-голямата част от напрежението трябва да се усеща в задната част на бедрото.

За да влезете достатъчно дълбоко, без да извивате гърба си, трябва да изместите центъра на тежестта назад по време на движението надолу. Можете да направите това, като издърпате задника си назад.

дишане

Вдишвате в горната позиция, задържате дъха си по време на движението и издишвате само в края на движението нагоре. Преди следващото повторение поемете дълбоко въздух. Задържането на дъх по време на упражнението - известно още като дишане с преса - е от голямо значение, тъй като стабилизира багажника и облекчава гръбначния стълб.

Видео урок за мъртва тяга с прави крака

Често срещани грешки

Заоблен гръб (крив гръб, гърбав)
Изцяло изпънати крака (натоварва коленете)
Сгъвайте краката си, докато слизате
Твърде много тегло, с което вече не може да се борави правилно
Бързо, оживено изпълнение на движението
Погледнете надолу (автоматично изкривява гърба ви)
Погледнете отстрани
Липса на телесно напрежение
Дъмбелът е преместен твърде далеч от краката
Въртене на гръбначния стълб

Разлики в тренировъчния ефект в сравнение с нормален мъртва тяга

сложност

Общият брой мускули, упражнявани в мъртва тяга с прави крака, е малко по-малък, отколкото при нормален мъртва тяга. По този начин освобождаването на тестостерон не е толкова очевидно. Въпреки това все още е едно от упражненията с най-силен изход на тестостерон. Докато се насочват към малко по-малко мускули, някои мускули се тренират по-конкретно от нормалния мъртва тяга.

Горната част на гърба

В областта на горната част на тялото има разлики, особено във вътрешната горна част на гърба. Нормалните мъртва тяга са насочени към средната и горната част на трапеца. Докато се навеждате напред при прав мъртва тяга, ъгълът на силата се променя. В резултат стресът е по-концентриран върху долната част на трапеца. Тъй като повечето упражнения за гръб върху трапеца са насочени към средната част, мъртвата тяга с прави крака е добро допълнение по този въпрос.

крака

За разлика от нормалния мъртва тяга, тягата с прави крака използва почти само задната част на бедрата. Това обаче е разгледано по-конкретно. Нормалните мъртва тяга, както и почти всички сложни упражнения за крака, работят предимно върху предната част на бедрата. Следователно клековете, пресите за крака и други подобни се допълват по-добре от мъртва тяга с прави крака, отколкото от нормална мъртва тяга.

Сила на сцепление

Мъртвата тяга с прави крака е малко по-тежка от нормалната мъртва тяга, така че не може да се направи с толкова голямо тегло. Това улеснява изпълнението на това упражнение без излишни помощни средства, като например теглителни ленти. Следователно мъртвата тяга с прави крака е по-подходяща, за да приближи силата на захвата ви до нивото на сила на вашите големи мускулни групи.

Допълнителна информация

В тази книга ще намерите много повече упражнения за ефективно изграждане на мускулите, подробни описания на упражненията и анатомични познания:

Новото ръководство за мускули е една от класиките в тази област, която много от моите колеги по фитнес треньори тайно имат под плота. 😉

Ключови думи:

Кой пише тук?

Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉

Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.