Изпитани са милиони приятели: отслабване с персонализирана диета?

Без диета

Белият хляб, тестените изделия и маслото ви напълняват. Пълнозърнести продукти, овесени ядки и кварк, от друга страна, помагат за постигане на мечтаната фигура. Това са поне общите препоръки в ръководствата за диета. Те не са напълно погрешни, в края на краищата последните храни обикновено имат повече здравословни хранителни вещества. Всеки метаболизъм обаче работи по различен начин. Следователно стартиращият Millionfriends предлага програма за тестове, с която можете да разберете кои храни ще ви помогнат да отслабнете. Тествах програмата и обяснявам какво стои зад нея.

Всеки, който се занимава с различни диети, бързо ще забележи, че нивото на кръвната ни захар играе важна роля при отслабването. Защото ако се увеличи, тялото освобождава инсулин. Хормонът помага за обработката на захарта, но също така инхибира изгарянето на мазнини. Поради това дългосрочните високи нива на инсулин са проблематични и могат да доведат до диабет и затлъстяване.

Как инсулинът насърчава апетита

Ако храните оставят кръвната ни захар да се покачи рязко в началото и след това бързо отново да спадне поради високото ниво на инсулин, това също има незабавен ефект: Получаваме глад. „Когато нивото на кръвната захар варира значително, ние сме в цикъл от мастни запаси и глад - това разбира се не е добра предпоставка за отслабване“, обяснява д-р. Торстен Шрьодер, съосновател на диетолозите и съосновател на Millionfriends.

Храните, които карат нивата на кръвната ни захар да скочат, водят до факта, че ние несъзнателно ядем повече - и по този начин напълняваме по-бързо или имаме проблеми с отслабването. Но кои храни имат този ефект? По принцип именно храните, богати на въглехидрати, оказват особено влияние върху нивата на кръвната ни захар. Нищо чудно, тъй като въглехидратите се състоят от множество или прости захари. Множеството захари първо трябва да се разграждат от ензимите, което кара кръвната захар да се покачва по-бавно. Простите захари, например в трапезна захар или мед, попадат директно в кръвта. Така че вие сте тези, които повишават нивата на кръвната захар особено бързо. Но протеините и богатите на мазнини храни също имат ефект.

Как да използваме горчиви вещества срещу глад

Всеки метаболизъм е различен

Сега обикновено се казва, че пълнозърнестите храни се понасят по-добре за производството на инсулин от белия хляб или тестените изделия, а протеините са по-добри от мазнините. Изследванията обаче показват, че това не е задължително случаят при всички хора. Тъй като реакцията на кръвната захар към определени храни се различава от човек на човек. „Типичен пример са мюсли или овесени ядки сутрин. Някой може да ги изяде, защото овесените ядки се считат за особено здравословни и трябва да ви държат сити за дълго време. Въпреки това, индивидуалният метаболизъм на кръвната захар на този човек може да реагира много различно и след кратко време те отново изпитват глад. Според нашите оценки случаят е такъв с изненадващ брой хора. 40 процента показват силна реакция на кръвната захар към овесените ядки. В същото време храни, които имат репутацията на нездравословни, могат да причинят ниска или положителна реакция на кръвната захар “, съобщава Торстен Шрьодер.

Една от причините за различните реакции е нашата индивидуална чревна флора. Това се състои от милиони различни бактерии. В зависимост от това дали имаме повече или по-малко щам, това също влияе върху метаболизма ни и по този начин и върху производството на инсулин. Освен това някои щамове бактерии благоприятстват наддаването на тегло, докато други ви помагат да отслабнете. Съставът на чревната флора е отчасти генетичен, но може да се промени и поради диета или лекарства. Следователно в двуседмичната програма за изпитване на Millionfriends се изследва не само реакцията на кръвната захар към определени храни, но и съставът на чревната флора.

Можете да прочетете повече за това как чревните бактерии влияят на нашето тегло в тази статия:

Как чревните ви бактерии могат да ви помогнат да отслабнете

Ето как работи Millionfriends

Самото знание, че всеки реагира различно на определени храни, всъщност не помага при отслабване. Въпреки че можете да се опитате да обърнете внимание на кои храни бързо пристрастявате, паузите между нашите хранения често не са достатъчно дълги, за да се оцени това и дългосрочните ефекти от прекалено високите нива на инсулин не могат да бъдат избегнати.

Следователно Millionfriends предлага набор, с който стойностите на кръвната захар се измерват постоянно в продължение на две седмици. Това работи чрез сензор на горната част на ръката. Освен това всички ястия се проследяват в приложение, за да може по-късно да се оцени кое хранене е причинило каква реакция на кръвната захар. Различни тестови ястия също могат да се използват, за да се провери дали сте тип протеини или мазнини, или сте тип бял или пълнозърнест хляб. В края на програмата, в идеалния случай, получавате списък с ястията, които можете да понесете особено добре и тези, които трябва да бъдат премахнати от менюто или само рядко ядени. Освен това съставът на чревната флора се анализира с помощта на проба от изпражненията. Ако връзката е небалансирана, можете да противодействате на това с правилната диета и пробиотици. „Не става въпрос за пълна промяна на диетата ви. Ние взимаме хората от мястото, където са, и анализираме техните хранителни навици, за да видим дали са добри или лоши за метаболизма. По този начин е възможно да се постигне ефект дори с малки корекции “, обяснява Торстен Шрьодер.

Моят опит с Millionfriends

Сензорът

Преди двуседмичната фаза на теста бях доста развълнуван, което се дължи главно на едно нещо: сензора. Защото, за да може да се измерват стойностите на кръвната захар, логично трябва да влезе в контакт с кръвта. Така че трябва да се примирите с кратко убождане, което дърпа тънка нишка в кожата. В началото убождането ми се струваше като абсолютен ужас. Всъщност устройството за поставяне на сензора прави всичко съвсем просто и безболезнено. Сензорът преживя без проблеми двете седмици с мен. Душът и спортуването не бяха проблем.

Правете почивки и претегляйте всичко

Най-трудното за мен беше да взема двучасовите почивки преди и след всяко хранене. Трябва да минат два часа преди и след тренировка, за да може храната да бъде оценена правилно. Отначало си помислих, че ще трябва последователно да правя тези почивки в продължение на две седмици, но всъщност не е проблем да оставя по-малко време да мине. Тогава съответните ястия вече не могат да бъдат точно оценени. Така че, ако имам нужда от ясна оценка за конкретно ястие, тогава е важно стриктно да се придържам към времето.

Също така трябваше да свикна да претеглям всички съставки. Това може да отнеме много време. Също така имах късмета да направя теста по време на блокирането на короната. Така че бях принуден винаги да се храня у дома и най-вече сам да готвя. Когато се храните навън, често можете само да предположите, че в офиса бих препоръчал предварително приготвени ястия.

Опитах да проследя калории няколко пъти в живота си и трябва да кажа, че приложението Millionfriends ми харесва най-добре досега. Ето защо се радвам, че можете да продължите да го използвате след тестовата програма. При сканиране на баркодовете той открива почти всяка храна и лесно можете да комбинирате различните съставки в ястия и след това да ги използвате отново по-късно, което спестява много работа. Важно е да се знае, че може да се оцени само реакцията на кръвната захар към цялостното ястие, а не към отделните съставки. За да разберете как реагирате на тестени изделия, бял хляб и други подобни, има така наречените тестови ястия.

Как да спестите калории, време и пари с диета за приготвяне на храна

Тестовите ястия

Първото тестово хранене, което всеки трябва да яде, е чиста глюкоза. По този начин сензорът разпознава как тялото реагира на захарта. Всички останали тестови ястия са „доброволни“. Ако искате да разберете дали сутрин сте по-пълнозърнест или бял хляб, трябва да ядете бял хляб и пълнозърнест хляб като пробно хранене. Тъй като трябва да ядете всички тестови ястия, включително тестени изделия, ориз и картофи, това може да бъде доста голямо предизвикателство. За съжаление, с над 300 грама чисти картофи, трябваше да се откажа и не се справих с цялата порция.

Оценката

Получих оценката на стойностите на кръвната ми захар само няколко седмици след изпращането на сензора и свързаното с него измервателно устройство. Трябваше обаче да чакам много по-дълго за анализа на моята микробиомна проба. Но това беше съобщено предварително.

Дори по време на фазата на теста успях да проследя реакцията на кръвната си захар към храненията на живо - и видях, че кръвната ми захар обикновено е твърде ниска и рядко се покачва рязко. Съответно за мен не беше изненада, че съм смесен тип, що се отнася до много храни. Така че мога да толерирам както пълнозърнест, така и бял хляб и да ям ориз, тестени изделия или картофи като гарнитура вечер. Това, което ме зарадва много, беше да разбера, че сутрин съм тип кафе и следователно не трябва да ходя без любимото си кафе.

С моите нормални ястия, в ретроспекция, бих искал да ги нарека по-добре. Тъй като често просто оставях името на първата съставка там, така че трябваше да щракна върху всичко в края, за да мога да сравня по-добре. Всички ястия са изброени тук според тяхната реакция на кръвната захар. За по-добра класификация обаче бих искал да знам дали храненията, които са по-надолу в списъка, всъщност причиняват тревожна реакция на кръвната захар или се представят само лошо в сравнение с другите храни. Millionfriends препоръчва да пропуснете колкото се може повече ястия на флоп. Подобни ястия обаче понякога се представят по различен начин за мен. Разбира се, това може да има нещо общо и с времето, когато ги изядох, и с въпроса дали направих двучасовата пауза правилно.

Намерих резултатите от пробата от микробиом за доста интересни, но хранителните препоръки тук са по-малко конкретни, което може да е и защото открих, че тук всичко е наред. Пробиотичните лекове също могат да помогнат за изграждането на чревната флора.

Например можете да ги купите за 27,99 евро на Amazon:

Моето заключение

Като цяло много ми хареса тестовата фаза. Беше наистина очарователно да видя на живо как нивото на кръвната захар се променя след хранене. По-специално през първите няколко дни проверявах стойностите на всеки няколко минути. Програмата за тестове беше почти като малка диета за мен, тъй като интервалите между храненията означаваха, че определено закусвам по-малко от обикновено.

Лично за мен тестът не доведе до голяма промяна в диетата, което се дължи главно на факта, че изглежда понасям добре повечето храни. Това не е проблем за мен, тъй като отслабването не беше моят фокус, исках да знам по-точно какво кара тялото ми да кърлежи. Така че съм щастлив, че изобщо имам тези резултати и се чувствам така, сякаш съм развил много по-добро разбиране на метаболизма си. Не съм склонен да изпитвам глад за храна, но бързо се чувствам изтощен и „хипогликемичен”, ако дълго време не ям нищо. Сега знам, че това всъщност има нещо общо с ниското ми ниво на кръвна захар. Трябва обаче да знаете, че 349 евро са висока цена за това, което, разбира се, се дължи на факта, че няколко 100 евро не са необичайни само за професионален анализ на микробиоми. Затова бих препоръчал програмата преди всичко на хора, които всъщност имат чувството, че просто не могат да отслабнат въпреки диетата. Малка промяна в диетата въз основа на лични резултати може да направи чудеса тук.

Тези храни имат много повече калории, отколкото си мислите!