Менопаузална диета

Какво е здравословна диета за менопаузата? Нашият водач внася светлина в тъмнината.

Перименопауза или други хормонални дисбаланси: Това, което ядете, оказва значително влияние върху вашето благосъстояние и разбира се върху вашата фигура. Правилното хранене помага за постигане на хормонален баланс. Но какво е здравословното хранене при менопаузата? Всички съвети, многото диети и диети, които правят това, могат да объркат.

Метаболизъм в средата на живота: Това се случва в тялото

Менопауза - това не означава само: всички яйца, естроген надолу, прогестерон надолу, вече не са плодородни - готово. През годините на хормонални промени в нашето тяло се случват значително повече. Именно защото това е сложна система, в която всичко е свързано, всичко си взаимодейства.

Представете си тялото като фино настроен сложен часовников механизъм. Всяко зъбно колело се ангажира помежду си. Ако нещо се забие, нещо ръждясва или липсва смазочно масло - тогава цялата система се обърква. Хормони, черва, мозък, кости, имунна система.

Има само едно нещо, което фантастичното произведение на изкуството не може да направи: да се поддържа живо. За това той се нуждае от нашата помощ. Преди всичко под формата на ХРАНЕНЕ. Доставката на течности, енергия (макро-хранителни вещества) и не по-малко важните микроелементи.

Спортът, стресът, сънят и психическото равновесие също са важни - но влиянието на диетата надделява. С други думи:

Грешната диета е отговорна за 80% от незаразните заболявания - включително рак, диабет, болест на Алцхаймер, инфаркти и инсулти! Останалите 20% се дължат на липсата на движение.

Тези 3 неща се променят особено по време на менопаузата

От средата на живота - т.е. от нашите 40-те и 50-те - три неща се променят преди всичко:

По-чувствителни към захарта: С напредването на възрастта ставаме по-чувствителни към захарта и бързите въглехидрати. Нивата на кръвната захар се колебаят повече, обикновено се нуждаем от по-малко въглехидрати.
По-малко ефективен протеинов синтез: Тялото вече не може да използва толкова ефективно протеини, важните градивни елементи за мускулите и костите. Освен това има свързана с възрастта загуба на мускулна маса: от 30-годишна възраст губим 3-5 процента мускулна маса на всеки 10 години.
Намаляването на естрогена засяга съхранението на мазнини: Естрогенът играе важна роля в метаболизма, особено в начина, по който съхраняваме мазнините, как реагираме на упражненията и как се възстановяваме след тренировка. Излишните мазнини вече се съхраняват в стомаха, а не в бедрата и бедрата преди. Коремната мазнина е активна и отделя възпалителни вещества.

„Грижете се за тялото си - това е единственото място, където трябва да живеете.〞
Джим Рон

Какво е част от здравословното хранене?

Най-важното е, че телата ни стават по-придирчиви. Качество, а не количество. Зеленчуци, протеини, много фибри, здравословни мазнини и постоянна база от важни минерали и витамини. Здравословната диета трябва да има две неща преди всичко:

Той трябва да снабдява тялото с всичко, от което се нуждае всеки ден, в противен случай ще се окаже в нездравословно състояние на дефицит.
Тя трябва да бъде осъществима в ежедневието за по-дълъг период от време. Тогава краткосрочното намаляване на калориите или строгите и едностранчиви диети вредят на тялото повече, отколкото му помагат.

Диетата осигурява на тялото енергия. Този процес се нарича метаболизъм - тялото разгражда органичните вещества от храната и изгражда клетки. Нашето тяло черпи енергията си за това от три източника - трите макро-хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Функцията на въглехидратите

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се различават по своята сложност. Захарта е много проста, пълнозърнестите храни са много сложни. Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова повече време отнема на тялото да го разгради, толкова по-бавно се повишава нивото на кръвната захар и по-нисък е гликемичният индекс (GI). Захар GI = 100, леща GI = 30

Въглехидрати и менопауза

С настъпването на менопаузата жените стават по-чувствителни към въглехидратите и особено към захарта. Това също увеличава чувствителността към инсулин. Това води до по-големи колебания в кръвната захар и като цяло тялото се нуждае от значително по-малко въглехидрати от преди. Твърде високата кръвна захар и произтичащите от това колебания в инсулина стимулират наддаването на тегло.

Препоръки за въглехидрати

Предпочита се храна с нисък или среден гликемичен индекс (GI). Всичко под 50 е ниско, например ябълки с GI = 38. Средното е всичко между 50 и 70 - например ориз с дълги зърна GI = 56. Това грубо включва пълнозърнести продукти като пълнозърнест ориз, киноа, овес, но и сладки картофи, Бобови растения като леща и боб, зеленчуци и плодове като плодове.

Избягвайте продуктите от бяло брашно и алкохола, тъй като те са с високо съдържание на захар и водят до бързо покачване на кръвната захар. Същото се отнася и за силно преработените продукти и готовите ястия, чийто вкус често се "засипва" със захар. Правилният избор на въглехидрати също е част от най-добрата диета при горещи вълни.

Функцията на протеините

Какво представляват протеините?

Протеините, известни още като протеини, са изградени от така наречените аминокиселини. Има съществени (които тялото не може да произведе само) и несъществени. Идеалният аминокиселинен микс съчетава няколко протеинови източника. Между другото, в XbyX® ние постоянно използваме термина протеини вместо протеини. Но и двете са абсолютно еднакви.

Протеини и менопауза

С настъпването на менопаузата, т.е.при перименопаузата, тялото вече не може да използва протеини толкова ефективно, колкото през всичките години преди. Една от причините, поради които жените над 40 се нуждаят от протеини.

Въпреки това, видовете, разнообразието и качеството на протеините, които ядем, сега са особено важни. По този начин можем да изградим и поддържаме ценна мускулна маса. Оказвайки влияние върху ситостта и изграждането на мускули, протеините също ви помагат да отслабнете. Следователно от средна възраст жените трябва да ядат протеини с всяко хранене всеки ден. Протеините имат и друго предимство: Ако протеините се ядат заедно с въглехидратите, те стабилизират нивото на кръвната захар.

Препоръки за протеини

В идеалния случай протеините трябва да попаднат в чинията с всяко от трите дневни хранения. Колко протеин е идеален зависи от височината ви и от това колко сте физически активни. Колкото по-големи и по-активни, толкова повече протеини са необходими. Препоръчваме 1,0-1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Предпочитайте най-добрите източници на растителни протеини - като бобови растения и по-специално зърнени храни.

АУДИО КУРС МЕНО БАЛАНС

Колко добре знаете за тялото си? Компактни знания за 7 седмици за менопаузата, хормоналния баланс и храненето. Практически аудио курс с полезни контролни списъци, тетрадка и полезни връзки. Вземете здравето си в ръцете си!

Функцията на мазнините

Какво представляват мазнините?

Мазнините са от съществено значение за тялото и поддържат множество функции на тялото. Например, някои витамини изискват мазнини, за да може тялото да ги използва. Мазнините са с високо съдържание на калории - така че тук се брои качеството над количеството: 9 kcal на грам мазнини - за разлика от 4 kcal на грам за въглехидрати и протеини.

Мазнини и менопауза?

Западната, по-скоро богата на мазнини храна с ниско съдържание на фибри е свързана с повишена естрогенна активност. Жените, които се хранят по този начин, вероятно усещат повече спада на естрогена по време на менопаузата, заедно с обикновено по-силни симптоми. Следното се отнася приблизително за мазнините: ненаситените мазнини са по-добри от наситените мазнини, тъй като тялото може да ги метаболизира по-добре. Много наситени мастни киселини се намират в храни от животински произход, като масло, сирене, месо или колбаси. Кокосовото масло и палмовото масло също се състоят главно от наситени мастни киселини. Трябва да ядете всички тези храни само умерено. Най-важното е, че не забравяйте да намалите наситените мазнини от животински продукти.

Препоръки относно мазнините

Здравословните мазнини за жените в средата на живота са ненаситени мазнини (многократни или единични), тъй като тялото може да ги метаболизира по-добре. Те се намират в изобилие в растителни масла като зехтин, ленено масло, масло от авокадо или рапично масло. Използвайте ги за дресинг за салати и за готвене. Омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мастни киселини, са много полезни за здравето. Омега-3 мазнините се намират в мазни риби и крил и на растителна основа в водорасли.

Средиземноморска диета по време на менопаузата

Въз основа на текущата ситуация на проучване, ние сме големи фенове на Средиземноморска диета. Тъй като съчетава пълнещи протеини, фибри и бавни въглехидрати, както и здравословни мазнини в сърцето и мозъка. Средиземноморската диета е изследвана в проучвания в продължение на много години, доказано е, че е свързана с дълголетие и по-добро здраве на мускулите и е добра превенция срещу болестта на Алцхаймер

Средиземноморската диета е добър ориентир, особено по време на менопаузата. Състои се от много растителни храни, много пресни плодове и зеленчуци, зехтин като източник на мазнини, риба и морски дарове, умерени количества постни млечни продукти, някои яйца и птици, почти никакво червено месо и от време на време чаша червено вино с храната. Средиземноморската диета осигурява много витамини, минерали и здравословни фибри, които насърчават чревната флора и храносмилането. Освен това фибрите свързват излишния естроген и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Също така Вегетарианска и веганска диета се препоръчват. Те имат понижаващ холестерола ефект, като по този начин противодействат на негативните ефекти от мазнините в корема. Веганите и вегетарианците трябва да обръщат повече внимание на разнообразието, особено за да получат всички протеини и всички важни витамини и минерали. Някои витамини, като напр В12 и Омега 3 трябва да бъдат допълнени с вегетарианска или веганска диета.

Пълно със зеленчуци

Зеленчуците са добри - и особено зеленчуците като кръстоцветните зеленчуци по време на менопаузата. Пълен с витамини (фолиева киселина, витамини С, Е, К), минерали, фибри и ценни вторични растителни вещества. Освен това, кръстоцветните зеленчуци са естествено нискокалорични и противовъзпалителни! Кръстоцветните зеленчуци включват: зеле, карфиол, броколи, червено зеле, бяло зеле, черно зеле, брюкселско зеле. Също кресон, репички, репички, кольраби, пак чой и рукола.

В допълнение към кръстоцветните зеленчуци, голямо разнообразие от зеленчуци и плодове са най-добрият избор за менопаузата! 5 порции на ден, дами!

Фибри и пребиотици

Фибрите, пребиотиците и пробиотиците също заслужават специално внимание. Има два вида фибри: разтворими фибри, които се разтварят във вода, и неразтворими фибри, които набъбват, но не се разтварят. Попадайки в червата, те хранят добрите чревни бактерии и са важни за здравата чревна флора. Диетичните фибри ви засищат по-дълго и ви държат естествено тънки. Те също така изхвърлят излишния естроген през цялата менопауза. Червата също имат голямо влияние върху мозъка ни.

Естествено те привеждат хормоналния баланс в равновесие и противодействат на симптомите на менопаузата. Особено при доминиране на естрогена в перименопаузата. Фибрите принадлежат на чинията всеки ден. Препоръчваме около 30-40 грама на ден. Тези, които почти не са яли фибри досега - бавно увеличавайте дневното количество, за да свикнат червата. Пийте много едновременно!

Между другото, пребиотиците - да не се бърка с пробиотиците, са подгрупа от разтворими фибри. Пребиотиците могат да бъдат намерени например в цикория, лук, праз, чесън, студени картофи и зелени банани. Чудесна причина да добавите лук и чесън към някое от вашите зеленчукови ястия! Просто задушете лука и чесъна в тиган със зехтин и след това добавете зеленчуци.

Пробиотици

Пробиотиците са изключително важни по време на менопаузата! За храносмилане, настроение и общо благосъстояние. Тъй като червата и неговият микробиом играят много важна роля за нашето здраве. Здравата чревна флора подпомага бионаличността и усвояването на хранителни вещества. Също така е известно, че червата, по-точно видовете бактерии, които се съдържат, са свързани с диабет и затлъстяване. Проучванията също така показват, че загубата на кост след менопаузата може да бъде намалена с пробиотици. Логиката зад него: Червата влияе на имунната система, което от своя страна влияе на костната маса. Следователно трябва да разваляме бактериите в червата с това, което им харесва: с гореспоменатите фибри и голямо разнообразие от пробиотици. XbyX Energy - Protein Superfood Shake съдържа също два пробиотични щама.

Останете в равновесие - през менопаузата и след това

Знаете ли, че можете да повлияете на това как се чувствате по време на менопаузата със здравословна диета и жизненоважни вещества? Нашите иновативни, билкови продукти осигуряват точно хранителните вещества, които подпомагат хормоналните промени по време на менопаузата.