Максимален калориен дефицит: наистина ли съществува? Колко голям?

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Има ли максимален калориен дефицит, който определено не трябва да надвишавате?

Човек чете отново и отново, че kcal дефицитът не трябва да бъде по-голям от 69 kcal на kg мазнина, която носите със себе си. Ако надхвърлите това, мускулите би трябвало да бъдат загубени.

Какво представлява мазнината от 69 kcal/kg? Наистина ли е вярно?

В теоретично научно изследване С. Алперт се опита да изчисли максимално възможната „скорост на енергиен трансфер“ на мазнини по време на диета 1 Алперт SS. J Theor Biol.2005 март 7; 233 (1): 1-13. Epub 2004 дек. 8. PubMed PMID: 15615615 . С други думи: какъв е максималният брой ккал, който може да се изтегли от мастните депа всеки ден?

Ако дефицитът на kcal надвишава тази максимална скорост на трансфер - според теорията - тялото получава липсващата енергия от мускулите. Разбира се, че не искаме това.

69,31 kcal/kg мазнина е изчислената максимална скорост на пренос на енергия. За всеки килограм мазнина, който носите със себе си, максималният ви дефицит се увеличава с почти 70 kcal.

Ето няколко примерни изчисления за максималния енергиен дефицит на различни хора:

При 100 kg с 30% KFA: максимум 2079 kcal дефицит.
При 80 kg с 20% KFA: дефицит максимум 1 109 kcal.
При 70 kg с 10% KFA: дефицит максимум 485 kcal.

По принцип нищо ново: колкото по-нисък е вашият KFA, толкова по-малък трябва да бъде вашият kcal дефицит.

Откъде идва цифрата 69 kcal на кг мазнина?

Броят е изчислен от поредица от сложни математически формули. Изчисленията се основават, наред с други неща, на данни от Минесота, Проучване на глада 2 Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., Биологията на човешкия глад (2 тома), University of Minnesota Press, 1950 г., така че реални експерименти с „Умерено/нормално активен“ и наполовина гладуващи хора на диета. Менюто включваше: картофи, кореноплодни зеленчуци, хляб и тестени изделия. Проучването в Минесота е предназначено да симулира глад от Втората световна война.

В своето изследване Ансел изрично споменава спортисти, които могат да защитят мускулната си маса чрез силови тренировки. Това може да увеличи скоростта на пренос на мазнини. Друга възможност са лекарствата, които ще бъдат разработени в бъдеще и които ще променят биохимичните ограничения на мобилизирането на мазнини.

Защо с добри диети е възможно повече от 69 kcal/kg мазнини!

На тези 69 kcal/kg мазнини трябва да се гледа с повишено внимание. Този номер не трябва да бъде повече от грубо ръководство.

Максималната скорост на трансфер на мазнини при високо протеинова диета, съчетана със силови тренировки, вероятно е по-висока.

Защо така?

Съвременната диета, която също значително намалява kcal, но също така се състои от много висококачествени протеини (често 2-3 g/kg телесно тегло) и идеални силови тренировки за поддържане на мускулите, е нещо съвсем различно!
Най-добрите диети в днешно време почти всички работят с препоръки и диетични почивки, което допълнително променя ситуацията.

В резултат на това мускулната ви маса е много по-добре защитена. Максималната скорост на трансфер на енергия на вашите мастни запаси най-вероятно може да бъде увеличена.

Проверка на реалността: Наистина ли навлизате в критичната област с екстремни диети?

Една от съвременните диети, които работят с голям калориен дефицит, е например нашата високоскоростна диета (HSD), по-нататъшно развита форма на PSMF.

Максимален теоретичен дефицит спрямо практически високоскоростен диетичен дефицит

В таблицата можете да видите сравнение на теоретичната максимална скорост на пренос на мазнини (69,31 kcal/kg мазнина) и реалните дефицити в HSD.

Дефицитите в HSD са отчасти доста под максималните теоретични дефицити!

ТеглоKFAМакс. Теоретичен дефицитИстински дефицит на „високоскоростна диета“ *разлика

100	30%	2079 ккал	1404 ккал	676 ккал
100	20%	1386 ккал	1311 ккал	76 ккал
100	15%	1040 ккал	1184 ккал	-144 ккал
80	30%	1663 ккал	1165 ккал	499 ккал
80	20%	1109 ккал	1090 ккал	19 ккал
80	15%	832 ккал	989 ккал	-157 ккал
70	30%	1456 ккал	1045 ккал	410 ккал
70	20%	970 ккал	980 ккал	-10 ккал
70	15%	728 ккал	892 ккал	-164 ккал

* Забележка: HSD видове 1,2 и 3 са наблюдавани. По отношение на приема на kcal, бяха взети предвид 10 g рибено масло, + 10 g неизбежни други мазнини + 30 g KH неизбежни други въглехидрати + 100 kcal от зеленчуци, MiniRefeeds и BigRefeeds. Консумацията на тренировка за 400 kcal на седмица не е включена, тъй като макс. Скоростта на трансфер би се увеличила.

Само при KFA от 15% дефицитът на HSD е малко по-голям от теоретичния максимален дефицит. Въпреки това, поради високия прием на протеини и структурираната тренировка за сила при HSD, това е пренебрежимо малко. Защото това увеличава максималната скорост на пренос на мазнини.

С по-малко от 12-15% вече не трябва да правите високоскоростна диета или PSMF (жени не по-малко от 22-25%). От този момент нататък са необходими по-умерени калорийни дефицити, за да не полудеят хормоните ви и мускулната ви маса да се поддържа до голяма степен.

Какво ще кажете за процентите на по-ниски телесни мазнини?

„Карайте дефицит от 500 ккал.“ Това е стандартната препоръка от добрите стари времена. Това е насочено към 0,5 кг загуба на мазнини на седмица. Повечето добри диети за процентно съдържание на мазнини в долната част на тялото поставят този знак върху него. Това също съвпада с доказателствените препоръки за 0,5-1% загуба на телесно тегло на седмица 3 Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г. 12 май; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Преглед. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. .

Интересно е, че това от своя страна почти същото с теоретичната максимална скорост на пренос на мазнини за много „слаби“ спортисти: „При 70 кг с 10% KFA: максимум 485 ккал дефицит.“

Препоръчителна диета, която прави точно това, е диетата BURN.

Това важи и за жените?

Тъй като жените имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото мъжете, според теоретичната скорост на трансфер на мазнини те обикновено получават дори по-висок изчислен максимален дефицит на ккал. Това се компенсира само частично от по-ниското телесно тегло.

Нека вземем много тънка и добре обучена жена с 55 кг и 19% KFA. Изчисленият максимален дефицит е 724 kcal на ден. Това е дори повече, отколкото за сравними мъже.

Това не трябва да се приема по номинал. Изследването се основава главно на данни от мъже и е малко вероятно жените да имат по-висок дефицит от мъжете, без да изпитват масивна хормонална реакция.

Обобщение

Проучванията могат да правят изявления само за групата, която всъщност е била изследвана. Така че тук предимно много мъже, в симулиран глад. Диетата им се състоеше от картофи, хляб и други неща, които могат да бъдат остържени заедно в глад.

Точна декларация колко висока реалният максимален дефицит със силови тренировки и висок прием на протеини може да се зададе, не може да се удари. Тъй като обаче тези стойности не са или почти надвишени дори при HSD и PSMF, знаейки, че това изобщо не е толкова важно. При силови тренировки и богата на протеини диета границата се изтласква нагоре.

От практиката знаем, че диети, които са дори по-екстремни от HSD или PSMF, не се препоръчват. Следователно не е необходимо да се знае точно какъв всъщност е максималният теоретичен дефицит. HSD/PSMF е максималното нещо, което трябва да направите, за да разтопите бързо мазнините си и да поддържате сила и мускулна маса.

Често цитираните 69,31 kcal/kg са във всеки случай няма аргумент срещу високоскоростната диета (HSD) или PSMF, но в същото време посочете, че границата е някъде близо до този регион. Какво е в съответствие с практическия опит: Не се препоръчва по-нисък прием на протеини или дори по-екстремни диети като диета на гладно или зелева супа.

Ако искате да отслабнете с умерена диета (което има по-голям смисъл в много ситуации), препоръчваме диетата BURN.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.