Креатин за изграждане на мускули и издръжливост: полезен или маркетингов шум?

Фактът, че хранителната добавка с креатин увеличава мускулната сила и по този начин ефективността едва ли може да се съмнява - но тя също така увеличава телесното тегло! Това ли е причина бегачите и спортистите за издръжливост да не използват креатин и какво трябва да се има предвид при приема му?

Креатинът (метилгуанидин етанова киселина) е открит през 1832 г., но се използва само от спортисти през последните 10 години с надеждата да подобри представянето. През това време е постигнат научен консенсус, че креатиновите добавки наистина могат да подобрят мускулната сила и сила и да повишат производителността при относително кратки, високоинтензивни дейности.

За високо протеинова и нискокалорична диета препоръчваме следните елементи:

Ефектите на креатина

Потенциалните ползи от креатиновите добавки за по-дълги тренировки с по-ниска интензивност (т.е. за спортисти с издръжливост) се обсъждат горещо. За да се постигне по-добро разбиране на тази дискусия, е важно да се разбере, че мускулните клетки се нуждаят от креатин, за да направят креатин фосфат, високо енергийно съединение, което може да се използва за бърз синтез на АТФ, което се използва от всички клетки в човешкото тяло „Енергийна валута“. Винаги, когато нервната клетка избухне, мускулното влакно се свие или бъбречната клетка активно филтрира урината, участва АТФ (т.е. осигурява енергията, необходима за тази дейност).

Страхотна книга по темата се предлага от проф. д-р Майкъл Хам. Той е диетолог и преподавател в Университета за приложни науки в Хамбург, автор на множество книги за хранене и съветник на различни списания.

Неговата книга: Практическата книга за спортно хранене

е там тук в магазина или в Amazon.

Фосфатът също е „буфер“, който амортизира повишаването на мускулната киселинност, свързано с интензивни физически упражнения; В тази роля креатинът може да помогне за намаляване на умората, която може да е резултат от спадане на рН на мускулите. Поради тези две ключови функции (ATP изображения и буфери), спортистите са изключително заинтересовани да допълнят диетата си с креатин. Няма съмнение, че приемът на креатин увеличава креатин фосфата в мускулите, понякога до 50%. Научният пример за креатина е силен и вие ще знаете част от него. Проучванията от 1986 г. показват, че ако концентрациите на креатин фосфат в мускулните клетки намалят, тези тъкани не могат да произведат нормална сила. В допълнение, различни научни изследвания свързват креатиновите хранителни добавки с по-голяма мускулна сила и производителност, както и с по-висока скорост на спринт, по-бърза скорост на колоездене и по-бързи движения по плуване по време на тренировка с висока интензивност. В резултат на това има само няколко елитни спортисти по сила, които не са опитвали креатинови добавки.

Но какво да кажем за спортистите за издръжливост?

За разлика от това, няма съмнение, че креатинът е по-малко популярен сред атлетите за издръжливост в сравнение със силовите атлети (един от страничните ефекти на креатина - увеличаване на теглото - е помогнал за намаляване на популярността му сред спортистите за издръжливост). Удивително е, че са направени малко изследвания на креатин върху спортисти за издръжливост, а малкото проучване, което е направено, е дало противоречиви резултати.

Така че бяха необходими повече изследвания и в сравнително скорошно проучване учени от Университета Кингстън в Съри и Университета на Тасмания в Австралия разгледаха ефектите на креатина върху 16 супер годни каякари за издръжливост (VO2max = 67,1 ml/kg.min).

Всички 16 тестови субекта участваха в първоначална тренировка, състояща се от 3 интервала от тренировки, извършени на каяк ергометър, който продължи 90, 150 и 300 секунди. Състезателите изпълниха всеки интервал с възможно най-високата интензивност и се възстановиха напълно между интервалите (сърдечната честота се върна към пулса в покой). (1)

След това изследваните субекти бяха разпределени на случаен принцип в група на креатин или плацебо група. Членовете на креатиновата група консумират 4 х 5 g креатин монохидрат дневно в продължение на 5 дни, докато спортистите от групата на плацебо получават 4 x 5 g глюкоза дневно.

След 5 дни спортистите от групите на креатин и глюкоза повториха 3-интервалната тренировка с максимална интензивност.

Това беше последвано от 4-седмичен „период на измиване“, през който тестваните не приемаха никакви хранителни добавки с креатин или глюкоза. Изследванията показват, че 4 седмици са достатъчни, за да се върнат повишените нива на мускулния креатин фосфат в норма.

След 4-седмичния период на измиване всички изпитвани участници отново участваха в тренировката, състояща се от 3 интервала. След това повторно тестване, членовете на предишната плацебо група приемаха креатин в продължение на 5 дни (4 х 5 g дневно), докато предишната група креатин приемаше глюкозното плацебо (това се нарича кръстосан тест). След 5 дни спортистите завършиха тренировката, състояща се от 3 интервала за последно.

По-дебел - но по-силен

Протеини с тройно сертифицирано биологично качество:

Потребителите ни получават 15% отстъпка за всички поръчки с код на ваучер: Fit-Mit-Trainingsworld

Само за 5 дни добавките с креатин караха спортистите да наддават на тегло. Добавките с креатин водят до средно наддаване на тегло от 2 килограма по време на прием на креатин. Субектите на плацебо теста обаче запазиха теглото си. Креатинът също така повишава качеството на спортните постижения по време на 3-интервалните тренировки. По време на интервала от 90 секунди каякарите се представиха с около 16% повече след приема на креатин в сравнение с плацебо групата или контролния тест (в началото на проучването и след периода на измиване). По време на интервала от 150 секунди атлетите са изпълнили 14% повече с креатин, а на 5-минутен интервал (300 секунди) тестваните за креатин са извършили 7% повече. Нивата на лактат в кръвта също са били по-високи в групата на креатина след интервали от 150 и 300 секунди в сравнение с контролите и плацебо групата. Това обаче не трябва да се гледа негативно; тя просто отразява факта, че спортистите от групата на креатина са успели да тренират с по-висока интензивност (и по този начин произвеждат малко повече лактат).

Имайте предвид, че ползата, свързана с приема на креатин, намалява по време на тренировката. Не е толкова изненадващо. Тъй като продължителността на тренировъчните интервали се увеличава, относителното количество енергия, което е необходимо за приключване на интервала и което е резултат от намаляването на креатин фосфата, става подобно на образуването на АТФ чрез разграждането на въглехидратите (а не от трансфера на фосфатна група от креатин фосфата ) все по-важно. С увеличаването на интервала на тренировка интензивността на тренировката също намалява, което означава, че ролята на креатин фосфата като буфер става по-малко важна. Това обаче не означава, че стойността на креатиновите добавки ще стане незначителна за спортиста за издръжливост, който изпълнява относително дълги интервали на тренировка, тъй като креатиновите добавки водят до значителни подобрения в изпълнението на упражненията през най-дългите интервали, използвани в това проучване (5 минути), са водили.

Така че е изкушаващо да се каже, че креатиновите добавки са изключително полезни за атлета по издръжливост по време на тренировка (интервали от 150 секунди до 5 минути обикновено се използват от спортисти за издръжливост).

Това важи и за бегачите?

Важно е обаче да запомните, че ползите, демонстрирани в това проучване от добавяне с креатин, се наблюдават при каякарите, а не при бегачите. Каякарите за издръжливост естествено седят, докато тренират, така че увеличаването на теглото, свързано с приема на креатин, не е толкова сериозно за тях (каякингът и водата - не работните мускули на спортиста - правят по-голямата част от допълнителното тегло и единственият истински недостатък с увеличаването на теглото има малко по-високо въздушно съпротивление, т.е. триенето между каяк и вода).

Същото важи и за велосипедистите, но напълняването с 1 килограм тегло може да повлияе на представянето на бегача; Напълняването с 4 килограма почти със сигурност ще го забави.

Какво е отговорно за наддаването на тегло?

Изследванията показват, че по-голямата част от краткосрочното наддаване на тегло, свързано с креатиновите добавки, се дължи на задържане на вода.

Ерик Хултман и неговият изключителен екип от учени наскоро демонстрираха, че с увеличаване на съхранението на креатин в мускулите се увеличава и обемът на урината. (2) В дългосрочен план голяма част от наддаването на тегло, свързано с креатина, може да се отдаде и на увеличаване на мускулната маса, тъй като По-качествените тренировки, свързани с креатиновите хранителни добавки, могат поне да доведат до увеличаване на мускулите при спортисти, които правят силови тренировки с много висока устойчивост.

Бегачите с издръжливост трябва да приемат креатинови добавки?

Няма съмнение, че добавките с креатин могат да подобрят качеството на тренировките на бегачите на издръжливост.

Преди няколко години учени от Англия и Естония от университета в Тарту в Естония имаха 5 бегачи на издръжливост, обогатяващи диетата си с 30 g (6 x 5 g дневно) креатин монохидрат на ден в продължение на 6 последователни дни. През този 6-дневен период 5 други, сравнително еднакво годни бегачи са приемали гликозно плацебо вместо креатин. Всички бегачи не бяха информирани за действителния състав на хранителните си добавки. (3) Преди и след 6-те дни от приемането на хранителната добавка, спортистите бягаха 4 пъти по 300 метра и (в отделен ден) 4 пъти по 1000 метра интервали с 3-минутна почивка между 300-метровите тренировъчни интервали и 4-минутна почивка между 1000-метровите повторения.

Креатинът драстично подобри ефективността на бегачите. В сравнение с плацебо групата, подобрението в интервала от 300 метра (от преди до след добавяне) е повече от двойно в групата на креатина и повече в последния интервал от 1000 метра с добавка на креатин от 3 пъти по-висока. Общото време за бягане на всеки 4 000-метрови интервали се е подобрило от 770 на 757 секунди след консумация на креатин добавка, статистически значима промяна. Представянето на плацебо групата обаче остава същото (приблизително 775 секунди за 4-те интервала). Креатиновата добавка подобри средното качество на интервалите от 1000 метра с малко повече от 3 секунди.

Разбира се, подобренията в качеството на тренировките обикновено водят до подобрения в състезателните резултати. Удивително е, че повишаване на качеството на тренировките може да се забележи след прием на креатинови добавки в продължение на 5-6 дни. Всичко това кара креатина да изглежда като чудодейно лекарство, но досадният проблем с напълняването остава.

Винаги ще има наддаване на тегло?

Не трябва обаче да забравяте, че увеличаването на теглото, причинено от съхранението на вода, се дължи главно на високите дози креатин (20-30 на ден), използвани в много научни изследвания, както и на много спортисти. В едно скорошно проучване, по-ниска доза креатин (6 g креатин на ден) наддава само 1 килограм тегло. (4)

Всъщност учените са открили, че по-ниските дози могат да бъдат толкова ефективни, колкото и високите. Поглъщането от 20 g на ден повишава нивата на мускулен креатин фосфат, при условие че по-ниските дози се приемат за малко по-дълъг период от време. По принцип новото изследване казва, че 6 x ½ g креатин дневно (което съответства на обща доза от 3 g дневно), взети за период от 30 дни, изгражда концентрации на мускулен креатин до степен, сравнима с дозите от 20 g. Поглъщането на 3g креатин дневно изглежда води до изключително малко задържане на вода и наддаване на тегло, което е много важно.

Заключение

Съответно, креатин монохидратът изглежда добра, подобряваща ефективността (легална) хранителна добавка за бегачи с издръжливост. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поръсите около ½ g креатин върху храната 6 пъти на ден (и разбира се да ядете креатин и храна също). Само малко количество креатин се губи в урината и изпражненията, което предполага много икономичен модел на консумация; настъпва леко наддаване на тегло и оставащата повишена интрамускулна концентрация на креатин фосфат трябва да има пряк, положителен ефект върху качеството на тренировките с висока интензивност. Тъй като интензивността допринася най-много за фитнес, вашите тренировки, подпомагани от креатин, в крайна сметка трябва да доведат до някои добри лични рекорди.

Не забравяйте, че няма нужда да купувате „специално обработен“ креатин. "Микронизираният" креатин и всякакви други търговски креатинови продукти, за които се предполага, че се усвояват по-бързо, не предлагат специфични предимства; по-скоро колкото по-висока е скоростта на абсорбция на креатин, толкова по-голяма е загубата на урина.

Препратки:

1. "Ефектите на добавката на креатин върху упражненията с висока интензивност при елитни изпълнители", Европейско списание за приложна физиология, том 78, стр. 236-240, 1998

2. "Мускулно натоварване на креатин при мъже", списание за приложна физиология, том 81, стр. 232-237, 1996

3. Креатинът подтиква британските спортисти към олимпийски златни медали: Креатинът ли е единствената истинска ергогенна помощ? „Running Research News, том 9 (1), стр. 1-5, 1993

4. "Защо консумацията на креатин ви струва твърде много", Running Research News, том 14 (7), стр. 1-4, 1998 "