Колко протеин се нуждае от жените за отслабване и мускулен растеж?

Протеините са съществена част от изграждането на мускулите, но много жени стоят далеч от достатъчното им потребление. И това въпреки факта, че хормоните, ензимите, мускулите и имунната система - т.е. всяка клетка в тялото съдържа протеини. Както вероятно подозирате, добавянето на повече протеини към вашата диета е добра идея. Колко протеин трябва да консумират жените?

Има много предположения за това колко протеини са необходими за оформяне на тялото ви, за да запазите тънка линия или да получите силно тяло. Препоръчителната дневна доза (RDA) на протеина е 0,8 грама на килограм телесно тегло или около 0,35 грама на килограм тегло. Можете да използвате този онлайн калкулатор, за да определите вашата RDA.

RDA означава количеството хранителни вещества, от което се нуждаете, за да задоволите вашите хранителни нужди. В известен смисъл това е минималното количество, което трябва да поддържате, за да сте здрави - но това не е конкретното количество, което трябва да консумирате всеки ден. [1]

Ако обаче редовно вдигате тежести, можете малко да поставите под въпрос RDA. Стига гадания! Нека го анализираме стъпка по стъпка.

За да се справим с проблема, ще опишем ситуацията, която вероятно е преживяла всяка жена. След седмица усилени тренировки и образцова храна, Чинии, пълни с броколи, кафяв ориз и пилешки гърди, ви дават вкус неконтролируема жажда за нещо отвъд внимателно планираната ви диета. Претеглили сте всичките си ястия, но все още жадувате за сладолед или тестени изделия. Каква е причината?

Според проучване, публикувано в International Journal of Eating Disorders [2], жените са по-склонни да жадуват за сладко кафе като шоколад, сладолед или понички. От друга страна, мъжете предпочитат хубави пържоли. Изглежда, че жените имат недостиг на протеини в диетата си, особено активните спортисти.

Докато тялото ви се нуждае от въглехидрати и здравословни мазнини за енергия, протеините са от съществено значение за растежа и регенерацията на тъканите. Ако тренирате усилено с клекове и мъртва тяга в Румъния във фитнеса, липсата на протеини във вашата диета може да повлияе на способността на тялото ви да се възстановява и расте.

ЗНАЧЕНИЕ НА ПРОТЕИНИТЕ

Има много причини да добавите протеин към вашата диета. От 20-те аминокиселини, които изграждат протеина, девет са от съществено значение. „Основни“ означава, че тялото ви не може да ги направи и единственият начин да ги получите е чрез диета. Диетичните протеини осигуряват изграждане на мускулни блокове и също така осигуряват материала, необходим за невротрансмитерите и хормоните.

Всеки път, когато тренирате, мускулните ви тъкани се разграждат. Всъщност ги изграждате извън салона, но имате нужда от достатъчно гориво. С достатъчен прием на протеини аминокиселините спасяват увредените мускули, възстановяват нарастващата мускулна тъкан и стават по-силни.

Протеините стабилизират енергийните нива и апетита

Когато сте постоянно гладни през целия ден, вероятно не получавате достатъчно протеин при всяко хранене. В сравнение с въглехидратите, протеините се разграждат и усвояват по-дълго.

Това означава бавно време за храносмилане, че оставате сити по-дълго и поддържате глада си под контрол, което улеснява поддържането на калориен прием с цел поддържане на телесно тегло.

Протеините помагат за по-ефективното изгаряне на калориите

Протеините имат най-високия топлинен ефект на храната (TEF). Това е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да преработи и използва хранителни вещества. Тялото ви всъщност го консумира около 20 до 35% от енергията, използвана от протеина за храносмилане и усвояване. По този начин от 100 25 до 30 калории, получени от протеин, се изгарят по време на храносмилането.

Защото тялото ви има повече енергия за това Преработващият протеин се изразходва за смилане на въглехидрати и мазнини, Хората, които консумират повече протеини през деня, могат да загубят телесни мазнини по-бързо от хората, които имат диета с по-ниско съдържание на протеини.

Протеините предотвратяват загубата на мускулна маса

Когато намалите приема на калории, докато въглехидратите и мазнините са рядкост при строгата ви диета, Вашето тяло използва протеини, а не енергия. Така имате по-малко протеини за различни функции на тялото.

Когато аминокиселините не са налични в достатъчни количества, тялото ви започва да разгражда мускулните влакна, за получаване на единични аминокиселини. Това може да означава загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма ви. Редовният прием на протеини обаче може да предотврати това.

Протеините поддържат имунната система

Когато добавяте суроватъчен протеин към вашата диета, получавате нещо повече от мускулна сила. Това също ще подпомогне имунната ви система. Суроватъчният протеин съдържа глутатион, трипептид, който повишава имунитета. [3]

МИТОВЕ ЗА ПРОТЕИНИТЕ

Една от причините много жени да избягват протеините е, защото вярват в митовете. Не позволявайте на тези фалшиви слухове да ви ограбят растежа на мускулната маса.

Протеинът ви кара да изглеждате обемисти

Протеините ви правят по-силни. Това е свързано с мускулния растеж, а не с мъжка фигура. Яденето на пилешки гърди вместо шоколад или вдигане на тежести не те прави мъжка версия.

Дами, тялото ви съдържа само количеството тестостерон, необходимо за изграждане на мускули. Дори ако добавите протеин към вашата диета, няма да качите толкова мускулна маса, колкото мъжете. Вашето тяло може да произвежда само определено количество мускулна маса на ден. Излишъкът от протеини не е задължително да причини мускулен растеж. Този излишен протеин се разпада на аминокиселини, които са предназначени да бъдат използвани като гориво или елиминирани. Така че не се тревожете за този мит.

Храненето с високо протеинова диета е трудно за бъбреците

Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да бъдете по-внимателни, когато добавяте протеини към вашата диета. Но ако сте активна жена в добро здраве, можете спокойно да увеличите приема на протеини. Не забравяйте обаче, че увеличеният прием на протеини може да ви дехидратира. Затова увеличете приема на течности.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини уврежда здравето на костите

Няма ясни индикации уверете се, че диетата с високо съдържание на протеини води до това, че излишната киселина е свързан със загуба на костна маса и лошо здраве.

Всъщност доведе до едно Проучване от American Journal of Clinical Nutrition, че високо протеиновата диета е малка, но значителна Има предимства за лумбалния гръбнак. [4]

КОЛКО ПРОТЕИНИ СА ЖЕНИТЕ?

И така, колко протеин имате нужда? Предложените номера варират в зависимост от източника. Според Центъра за профилактика и контрол на заболяванията стандартната препоръка е около 46 грама на ден за жените и 65 грама на ден за мъжете за средностатистически човек. [5]

Имайте предвид, че това е препоръчителната доза за средностатистическия заседнал човек. Всеки път, когато тренирате и упражнявате мускулни влакна, трябва да увеличите приема на протеини. Тъй като диете и ядете по-малко въглехидрати и мастни калории, макросите, които получавате от протеини, също трябва да бъдат увеличени.

Хората, които се занимават само с физически упражнения, а не с диета, трябва грубо 0,8-1 грама протеин на 0,45-0,5 килограма на ден консумирайте. Ако сте променили диетата и упражненията си, трябва между 1 и 1,5 грама протеин до 0,45 до 0,5 килограма на ден консумирайте. Когато приемът на калории намалява, трябва да увеличите приема на протеини. Имайте това предвид, когато съставяте менюто си.

Съсредоточете се върху консумацията на висококачествени източници на протеин като пиле, риба, постно червено месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и висококачествен суроватъчен протеин.

Влияние на протеините върху разпределението на тялото при упражняване на жени

Интересно е и изследването в лабораторията за подобряване на физиката в университета в Южна Флорида, където те изследват ефектите на различните количества диетични протеини върху телесния състав и издръжливост при упражняване на жените. [6]

В проучването имаше две групи жени, които имаха 8 седмичен план за силова тренировка и периодичен Програма за обучение на съпротива извършено. Програмата се състоеше от две части: два дни тренировки с фокус върху горната част на тялото и два дни върху долната част. Половината от жените са яли високо протеинова диета, а другата група е яла нискобелтъчна диета.

Групата с високо съдържание на протеин консумира 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло, включително 25 грама суроватъчен протеин преди и след всяка тренировка. Долната протеинова група консумира 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, включително 5 грама суроватъчен протеин непосредствено преди и след тренировка. Всеки ден участниците трябваше да консумират определено количество протеин, но им беше позволено да ядат толкова въглехидрати и мазнини, колкото искат.

В края на изследването беше показано, че жените, които са консумирали повече протеини, значително повече мускулна маса (около 2,8 kg) наддават на тегло от групата, която консумира по-малко протеини (0,68 kg). Групата, консумирала повече протеини, загубили повече телесни мазнини, отколкото долната протеинова група, въпреки че тази промяна не достига статистическа значимост.

Каква е силата на протеините според проучването?

Тези резултати не са шокиращи, но те потвърждават това, което вече знаем: ако жените, особено тези, които тренират интензивно, консумират по-големи количества протеин, те вероятно ще изградят повече мускули от жените, които консумират по-малко протеини.

Следното обаче може да ви изненада. Жените с по-висок прием на протеини ядат средно 423 допълнителни калории протеин на ден. Следователно бихме могли да предположим, че някой, който консумира допълнително 400 до 500 калории на ден в продължение на осем седмици, може лесно да консумира телесни мазнини, но това не се е случило в това проучване.

Жени от групата с по-висока протеинова група загубили повече телесни мазнини от жените от по-ниската протеинова група, въпреки че консумираха повече калории! По-специално, групата с по-висок прием на протеини е загубила 1,08 килограма мазнини в сравнение с втората група, която е загубила само 0,77 килограма.

Това беше първото проучване, което включваше само упражняващите жени. Видяхме обаче подобни резултати от други проучвания с мъже или комбинация от мъже и жени. Изследвания от Nova South Eastern University показват, че консумирането на допълнителни 500 до 750 калории от протеини, особено протеини, не води до увеличаване на телесните мазнини. [7], [8] За разлика от настоящото проучване, участниците, които консумират по-големи количества протеин, не наблюдават толкова значителни промени, както в това проучване.

Като се имат предвид тези резултати, това може да означава, че жените всъщност реагират по-добре на по-висок прием на протеини, за увеличаване на мускулната маса от мъжете. Това обаче е само теория, която се нуждае от допълнителни изследвания, за да бъде потвърдена.

Не следвайте показалеца на скалата

Вероятно сте чували изявлението „Не се притеснявайте какво казва теглото ви“ и сега имате основателна причина да започнете да се преструвате. Ако предишното проучване трябваше да следи телесното тегло, жените биха разпознали в по-високата група протеини, че са качили малко повече от 0,9 килограма. Дори не трябва да помним колко депресиращо може да бъде.

Проучването обаче е проведено от експерти и учени, който е оценил телесния състав - не само телесното тегло. Те открили, че група с по-висок прием на протеини е спечелила повече мускули и е загубила повече мазнини, отколкото група с по-нисък прием на протеини. Резултатите не се показват само чрез изправяне на кантара.

Преди да разгледаме число, нека разгледаме промените - Загуба на мазнини и изграждане на мускули. Ако установите, че теглото ви се е увеличило, но процентът на мазнини е намалял, знаете, че сте направили нещо правилно! Със сигурност няма да се нараните, като правите снимки на напредъка си, като обръщате внимание на това как се чувствате в дрехите си, или следете нивата на енергията си във фитнеса.

Заключителни думи

Ако това е вашата цел, За да изградите мускули и да загубите телесни мазнини, със сигурност ще видите предимство в спазването на високо протеинова диета и програма за упражнения. Каква е нашата препоръка? Жените трябва да консумират около 2 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло, за да подобрят телесния състав и да увеличат максимално възстановяването. Затова вземете вилицата и вдигнете шейкъра с протеина - или поне добавете малко пилешки гърди към салатата!

Дами, какво ще кажете за приема на протеини? Споделете с нас вашия опит в коментарите. Ако тази статия ви е харесала, моля, подкрепете го, като споделите.

подувам

[1] Колко протеин се нуждаете всеки ден? Zverejnené срещу Harvard Health Publications 18 юни 2015 г., достъпни [онлайн]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Проучвателна група Fleurbaix Laventie Ville Santé. Различия между половете във връзката между желанието за храна и настроението в общността за възрастни. 2001. [онлайн] .

[3] Ричи JP младши Ролята на глутатиона в стареенето и рака. 1992. [онлайн].

[4] Дарлинг AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Диетични протеини и здраве на костите: систематичен преглед и мета-анализ. 2009. [онлайн].

[5] Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. [Онлайн].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR и Lenton J. Ефекти от високо (2,4 g/kg) vs. . нисък/умерен (1,2 g/kg) прием на протеини върху състава на тялото при амбициозни спортисти от женска физика, участващи в 8-седмична тренировъчна програма. 2016 г.