Колко плодове и зеленчуци трябва наистина да изядете, за да останете здрави и в добра форма за дълго време

Здравословно е и затова е важно да ядете много плодове и зеленчуци. Едва ли някой ще отрече това. Но колко плодове и зеленчуци трябва да ядете наистина, за да останете здрави и в добра форма за дълго време е въпрос, на който не е лесно да получите прост отговор. По тази причина искам да се изправя срещу нея в тази статия.

Без значение дали вие отслабнете бързо и твоят Определете мускулите, Изграждане на мускулна маса или просто искате да получите и да останете възможно най-здрави и във форма, винаги е важно и разумно да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци.

Често препоръчваните в този контекст пет порции на ден със сигурност не са лошо начало. Особено като се има предвид, че според настоящите проучвания дори тази сума не е достигната от 90% от западното население. Освен това тези препоръки не са нито точни, нито достатъчни по отношение на количеството.

Поради тази причина в тази статия бих искал да ви предоставя ясни, разбираеми и най-вече изпълними насоки, базирани на текущите знания, изследвания и собствения ми опит. Моят фокус е върху активни, спортни хора, но препоръките и предисторията в крайна сметка трябва да осигурят добра ориентация за всички. Дори да сте все още станете спортни попаднали сте на правилното място.

Защо изобщо плодове и зеленчуци

Много хора знаят, че трябва редовно да ядат плодове и зеленчуци. Но често те така и не научиха защо е така. Те знаят, че съдържат важни витамини и други съставки, но не и колко важни са те наистина за нашия организъм. Това често им става очевидно само когато се борят с последиците от симптомите на (тежък) дефицит.

Не се притеснявайте, не искам да ви принуждавам да изучавате биохимия тук, просто искам да ви накарам да осъзнаете по-добре значението на плодовете и зеленчуците във вашата диета. Факт е, че ние, хората, не бихме могли да живеем без външно доставени витамини, минерали и микроелементи. Тези микроелементи са необходими за всички възможни процеси в тялото ни. Това варира от структурата на клетките до производството на хормони и ензими, хода на метаболитните процеси и функцията на вашите мускули, до активирането на имунната ви система.

Сега бих могъл да разбера кои елементи са точно и кои от тях са най-важните. В крайна сметка обаче това се дължи само на най-честите симптоми на дефицит. Обикновено обаче нямате проблем с подобни симптоми на дефицит, ако просто ядете достатъчно зеленчуци и плодове.

Друг положителен ефект е, че плодовете и зеленчуците обикновено съдържат много вода. Като много хора също пийте твърде малко така че малко допълнителна течност влиза в тялото. Можете също така да набавите фибри, които са толкова важни за храносмилането и пълненето, от зеленчуци и плодове.

И двете в комбинация означават, че консумацията на много плодове и зеленчуци е изключително полезна, особено при диета. Тук сте склонни да се борите с недостига на хранителни вещества и глада поради намаления прием на калории.

Плодове или зеленчуци, което всъщност е по-важно?

Този въпрос ми задават много за храненето. Фонът вероятно е, че хората искат да чуят, че по някакъв начин могат да заобиколят (зелените) зеленчуци, които не харесват. Но в крайна сметка смятам, че комбинацията и от двете е важна и полезна. Различните видове плодове и зеленчуци имат специални комбинации от хранителни вещества.

На теория интелигентната комбинация от зеленчуци прави възможно да не се налага да ядете плодове. В случай на съмнение, ако трябва да решите, можете да се справите без плодове, а не зеленчуци. Не бих препоръчал обаче това. Това изисква доста точно планиране. С разнообразна смес, обаче, улеснявате особено себе си, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. И нека бъдем честни: кой иска доброволно да се откаже от плодовете?!

Сред плодовете и зеленчуците има някои, които имат особено изчерпателно количество ценни съставки. Тогава те често се наричат суперхрани. Като правило екзотичните и надценени храни се наричат така в маркетинга. Съществуват обаче и истински суперхрани, които растат в нашите региони и се предлагат във всеки супермаркет. Къпини, малини, броколи, зеле или цвекло (които между другото наистина не ми харесват) са няколко, които бих искал да спомена тук. Вие също се гмуркате в нашата ежедневен списък на суперхрани На.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете всеки ден

Но нека се върнем към първоначалния въпрос за правилната сума. Поради много различните съставки, вече ще знаете, че действителното изискване също зависи в голяма степен от консумираните видове плодове и зеленчуци. Тъй като обаче искам да ви улесня максимално и не бива да се притеснявате всеки ден колко от кои плодове и колко от кои зеленчуци трябва да ядете, просто искам редовно да препоръчвам някои от гореспоменатите "ежедневни суперхрани" във вашата. Включете хранене. Освен това по-долу ще се доближа до обща препоръка, базирана на текущи проучвания и моя собствен опит.

5 малки порции на ден не са достатъчни

Вероятно сте чували за 5-дневната кампания (статия в Уикипедия за нея). Тази кампания на СЗО има за цел да образова хората по света с подкрепата на регионалните здравни организации и да ги насърчи да консумират минимална консумация от 400 грама плодове и зеленчуци, определена от тях. Това трябва да означава, че (тежки) симптоми на дефицит обикновено не се появяват. Освен това е установено значително намален риск от някои видове рак над това ниво.

Германското общество по хранене препоръчва по-висока стойност от 650 грама от няколко години. Това е много по-полезно. За много хора това вече би довело до значително подобряване на здравето, по-силна имунна система и като цяло по-добро отношение към живота. Все пак това е много обща препоръка и в много случаи е твърде ниско.

Колко плодове и зеленчуци наистина имат смисъл

Но какво количество зеленчуци и плодове е наистина полезно? Какво е оптималното количество, когато става въпрос за снабдяване на тялото с необходимите му микроелементи за толкова много неща по най-добрия възможен начин?

Не само, че не искате никакви явни симптоми на дефицит, но също така не искате никакви леки, за които може дори да не знаете, че ви ограничават. Вие също искате да създадете възможно най-добрите условия, така че да сте психически и физически ефективни в дългосрочен план. В крайна сметка обаче това, което най-много искате, е да се справяте възможно най-добре и да оставате здрави дълго време.

Междувременно са проведени множество проучвания с цел да се даде препоръка, която е възможно най-значима и въпреки това е общоприложима. Ще изброя някои от тях в края на статията. Въз основа на (по-скорошни) резултати, които познавам, бих искал да направя следната препоръка на този етап:

10 грама плодове и зеленчуци на ден на килограм телесно тегло е добра насока.
Около две трети трябва да са зеленчуци и една трета плодове.
Повече никога не е грешно и не е нужно да бъдете прецизни с разпределението.

Ако приемете това присърце, определено сте на прав път и няма да се налага да прибягвате до хранителни добавки ненужно. Въпреки че все още имам доста хора, които са физически активни смислени добавки препоръчваме да създадете оптимална среда.

Колко често трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден

Не намирам препоръката с 5-те порции, разпределени през деня, толкова погрешни, че със сигурност може да има смисъл да доставяме тялото в по-малки дози за по-дълъг период от време. Често цитираният аргумент тук е, че някои вещества се абсорбират само в ограничена степен и могат да се съхраняват само за ограничен период от време.

Всъщност този период на съхранение е достатъчно дълъг дори за едно хранене на ден. Освен това тялото ви е много по-ефективен процесор, отколкото си мислите. Така че би било достатъчно да разделите зеленчуците и плодовете си на едно или две хранения на ден. От моя гледна точка разделянето му на няколко хранения има и други, по-практически причини.

Може да бъде доста изтощително, ако трябва да изядете почти цял килограм зеленчуци и плодове наведнъж, за да запълните ежедневните си нужди, защото не сте яли цял ден. Парче плод или някои зеленчуци, като моркови или чушки, също са прекрасни като лека закуска между храненията.

Кои плодове и зеленчуци са най-добри, ако искате да отслабнете

В крайна сметка, от гледна точка на микроелементите, при избора на плодове и зеленчуци няма голямо значение дали искате да наддадете или да отслабнете. Той обаче може да играе роля в диетата, тъй като някои плодови сортове съдържат малко въглехидрати и по този начин нежелани калории.

Моят девиз тук е, че никой не трябва да яде плодове, защото е на диета. Можете обаче, разбира се, да обърнете внимание кой плод се нарича Нисковъглехидратни плодове е особено подходящ за диета и който не е. Въпреки това не съм склонен да диетирам с висококалорични плодове като банани, докато предпочитам да напълня стомаха си с горски плодове.

Знам, че задоволяването на вашите нужди от макронутриенти е достатъчно трудно. Не е толкова лесно, винаги е достатъчно Омега 3 мастни киселини да яде и достатъчно протеин, за да Дефицит на протеини за да се избегне и Поддържане на мускулите в диетата за да увеличите максимално.

Сега трябва ли да обърнете внимание и на правилните плодове? Но не се притеснявайте, просто вземете правилните видове плодове и не се притеснявайте толкова за малкото калории, които ядете (които всъщност не са много). Фактът, че след това снабдявате тялото си с необходимите микроелементи, толкова по-добре в диетата, компенсира това!

Къде да купя плодовете и зеленчуците си

Ако някой ме попита къде бих искал да купя плодовете и зеленчуците си, тогава вероятно бих казал „на седмичния пазар“. Тук получавам добро качество, сезонно и регионално, и обикновено имам пряк контакт с продуцента. В частност с местен фермер можете да разгледате условията на място и да получите директен преглед. Това създава доверие и чиста съвест при консумация.

Трябва обаче да призная честно, че обикновено купувам плодовете и зеленчуците си в супермаркета. При пълния доставчик има голям избор, винаги получавам това, което искам, а работното време просто е много по-добро. Това ми дава много повече гъвкавост.

Трябва също да призная, че купувам много замразени плодове и зеленчуци, готови за консумация (особено замразени плодове, броколи и императорски зеленчуци). Просто е удобно за съхранение и използване. Всъщност също така откривам, че замразените зеленчуци често имат по-свеж вкус и има многобройни изследвания, които показват, че техните съставки често са дори по-добри от пресните плодове и зеленчуци. Това е така, защото е замразено веднага след прибиране.

Доставете плодове и зеленчуци

Междувременно преминах и към това редовно да ми се доставят покупките. Удобно е, спестявам време (за мен това е около два часа седмично), досадното носене и също не е значително по-скъпо. Службата за доставка на Rewe извършва покупките ми до мен на четвъртия етаж и аз също мога да определя времето за доставка, така че да мога да бъда безопасно у дома.

Когато услугата беше въведена за първи път, бях много скептичен, особено що се отнася до плодовете и зеленчуците. В крайна сметка можете да изберете най-добрите неща в супермаркета. Досега обаче винаги съм имал добри неща. Това със сигурност се дължи и на факта, че нещата обикновено идват директно от склада и дори не попадат в грайфера и са докоснати от всички. Със замразените неща така или иначе няма голяма разлика. Тук все още имам предимството, че стоките се доставят охладени.

Зелените - Моята застраховка срещу твърде малко плодове и зеленчуци

Понякога имам напрегнати дни, пътувам много и дълго време, а понякога просто не мога или само трудно да ям достатъчно плодове и зеленчуци. Разбира се, винаги се опитвам да се възползвам максимално от него и да ям много плодове и растителни продукти, когато съм навън, но често не получавам оптималното предлагане.

Поради това имам някаква застраховка срещу твърде малко храни на растителна основа. Всяка сутрин имам зеленчуков шейк за това. В допълнение към концентрираните плодови и зеленчукови прахове, това съдържа и различни други концентрирани суперхрани. Това включва водорасли и гъбички, за които се твърди, че са много полезни за имунната система и в противен случай не се появяват в нормалната ми диета.

Всяка сутрин взимам заедно с моята Омега 3 капсули * и моя Препарат с витамин D * такъв Зелен шейк. Моят любим продукт в момента в този контекст е Зелена майка на Alpha Foods *. По отношение на съдържанието на микроелементи, типична порция е около 200-300 грама плодове и зеленчуци. Това ми дава малко буфер в началото на деня.

Вашето заключение по темата за плодовете и зеленчуците

Яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е важно, както вероятно сте знаели преди да прочетете тази статия. Надявам се, че успях да ви помогна да подобрите разбирането си защо точно това е така и колко често, колко и кои зеленчуци и плодове трябва да ядете най-добре.

Опитайте се да запазите количеството от 10 грама на килограм телесно тегло на ден и да го консумирате през целия ден. Тогава се нуждаете от всички по-малко хранителни добавки и Добавки, за да създадете оптимални условия за дългосрочната форма и здраво тяло, което искате.

Зелените зеленчуци и горски плодове са особено ценни. Ако държите на тълпата и имате малко разнообразие, тогава не се ограничавайте. Ако харесвате нещата по-добре от другите, тогава ги изяжте малко повече. Важно е да успеете да накарате тълпата. Наистина е трудно, когато се принуждавате да ядете 250 грама спанак всеки ден, когато всъщност го мразите.

Това е особено важно, разбира се, веднага здравословно пазаруване да отида. Можете да ядете достатъчно от тях само ако имате достатъчно пресни плодове и зеленчуци в къщата. Ако можете и искате да купите това на пазара, това е страхотно. От чисто хранителна гледна точка обаче абсолютно нищо не говори срещу закупуването на замразени плодове и зеленчуци в супермаркета и съхраняването им във фризера.

Освен това абсолютно нищо не говори срещу застраховка, като тази Зелените се разклащат* сутрин, ако един ден не мине според очакванията.

Ако статията ви е харесала, тогава е най-добре да ни следвате директно във Фейсбук. Или се облечете за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве!