новини за диабета

Колко килокалории можете да изядете на ден, ако искате да поддържате теглото си или да отслабнете, може да се изчисли. Германското общество по хранене (DGE) публикува нови референтни стойности за енергийния прием в средата на 2015 г.

Изискване за енергия = калории минус консумация

Опитайте се да не напълнявате - това може да бъде предизвикателство всеки ден. Можете да се ориентирате по едно просто правило: Енергийният баланс трябва да бъде балансиран. Това е, когато енергийният прием не е по-висок от енергията, която тялото консумира като цяло - в покой и в движение. Ако искате да отслабнете, това може да се постигне само чрез отрицателен енергиен баланс - т.е. трябва да доставяте по-малко енергия, отколкото използвате.

Енергията може да бъде приравнена на „килокалории“. Ежедневната енергийна нужда (калорийна нужда) се състои от нуждата от почивка и нуждата от физическа активност.

Изискване за почивка на калории да изчисля

Можете лесно да изчислите енергийните си нужди в покой (без умствена или физическа активност) сами. Това зависи от пола, възрастта и теглото:

За жените формулата е: (0,047 х тегло в кг - 0,01452 х възраст в години) x 239

Пример: жена, 60 кг, на 40 години

Изчисление: (0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (2,82 - 0,5808 + 3,21) × 239

За мъжете формулата е: (0,047 × тегло в кг + 1,009 - 0,01452 × възраст в години + 3,21) × 239

Пример: мъж, 71 кг, на 40 години

Изчисление: (0.047 × 71 + 1.009 - 0.01452 × 40 + 3.21) × 239 = (3.337 + 1.009 - 0.5808 + 3.21) × 239

Добавя се изискване за калории за активност

Дейността е включена за изчисляване на общото потребление на енергия. Германското общество по хранене използва като основа PAL стойност (PAL = инж. Ниво на физическа активност). Дава се при дипломиране от 1,2 (приковани към леглото) до 2,4 (хора, работещи физически). Стойността на PAL се умножава по нуждата от почивка. Това ви дава общата енергийна нужда в килокалории на ден.

Жена, 60 кг, на 40 години (нужда от енергия в покой 1302 килокалории), работеща като офис служител (изключително седнала), малко или никакво упражнение в свободното време (PAL стойност 1.4).

Сметка: 1302 килокалории (нужда от почивка) x PAL 1,4 (нужда от активност)

= 1823 килокалории на ден

За да бъде енергийният й баланс правилен, на жената в нашия пример е позволено да консумира максимум 1823 килокалории на ден. Ако яде повече, ще трябва да го компенсира чрез упражнения, за да не напълнее.

Препоръки на Германското общество по хранене (DGE)

Германското общество по хранене (DGE) преразгледа референтните си стойности за енергийния прием в средата на 2015 г. Настоящите препоръки, също за бременни и кърмещи жени, могат да бъдат намерени в Интернет на адрес

Ще намерите обяснения в „Често задавани въпроси“ - избрани въпроси и отговори относно енергоснабдяването:

Можете да използвате информацията на този уебсайт, за да изчислите сами дневните си енергийни нужди.

Съвети за отслабване

Ако искате да следите калориите, трябва да водите хранителен дневник за известно време или да правите снимки на всички ястия (включително закуски) с вашия смартфон. Ако искате да подобрите енергийния си баланс, можете да намалите енергийната плътност: яжте повече храни, богати на вода и фибри - по-малко богати на мазнини и захар. Движението винаги подобрява енергийния баланс.