Колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете?

Колко калории на ден?

Читателите на моя блог ми задават този въпрос отново и отново, когато става въпрос за отслабване.

Но не мога да дам общ отговор на този въпрос. Всеки човек е различен и много зависи от, например, неговото ежедневно ниво на активност. Ако сте физически взискателни по време на работа, тялото ви също се нуждае от повече калории, отколкото ако прекарате деня изключително седнал.

В този пост в блога бих искал да обясня като цяло, колко калории дневно решете за загубата на тегло и успеха си при отслабване.

Колко калории на ден?

Средно жената трябва да е наоколо 2000 калории на ден консумирайте, за да поддържате теглото си и приблизително. 1500 калории за отслабване с 0,5 кг на седмица. Тази информация може да се използва като грубо правило.

Средно мъжът се нуждае от 2500 калории, за да поддържа теглото си, и от 2000 калории, за да загуби половин килограм седмично.

Това обаче зависи и от множество фактори. Това включва възраст, текущо тегло, височина, ниво на упражнения, метаболитно здраве и много други.

Какви са калориите?

Колко калории на ден?

Калорията е единица, която измерва енергията.

Калориите обикновено се използват за обозначаване на енергийното съдържание на храната и напитките. За да отслабнете трябва яжте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Препоръчвам да използвате брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали всъщност консумирате.

Виждането на такива факти често отваря очите.

Има много добро приложение за смартфон, с което можете да проследявате храненията си: CaloryGuard Pro. Аз и много от моите читатели използвахме CaloryGuard от години за планиране и проследяване на храненията.

Как да намалите калориите, без да гладувате?

Консумирайте по-малко калории за загуба на мазнини

Калориите са просто мярка за енергия.

Добре известно е, че за да напълнеете, в тялото ви трябва да постъпят повече калории, отколкото да го напуснат. И обратно, отслабвате, когато повече калории напускат тялото ви, отколкото влизат.

На този етап обаче трябва да се отбележи, че намаляването на калориите, без да се вземат предвид храните, които обикновено ядете, не е устойчив начин за отслабване.

Въпреки че това работи за някои хора, мнозинството в крайна сметка ще остане гладно и дори може да се откаже от диетата.

Поради тази причина препоръчвам да направите допълнителни други постоянни промени и да включите здравословна диета в живота си, за да поддържате калориен дефицит за дълго време и да не сте гладни.

Сега следва 5 Промени в диетата и начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат в многобройни проучвания.

1. Увеличете приема на протеини

Protei ви помага да отслабнете

Яденето на повече протеини може да намали апетита ви, да намали глада с 60% и да увеличи общия брой калории, които изгаряте.

Ако искате да отслабнете, протеинът е царят на всички храни.

Добавянето на повече протеини към вашата диета е най-лесният, ефективен и вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеинът увеличава скоростта на метаболизма и помага за понижаване на апетита (1).

Тъй като протеинът изисква енергия за преобразуване, богата на протеини диета може да увеличи броя на изгорените калории с 80 до 100 на ден (2, 3, 4).

Протеините са и най-засищащите хранителни вещества. Едно проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите си от протеини, са автоматични 441 калории по-малко на ден яде (5).

С други думи, можете лесно да увеличите консумацията на калории и да намалите приема на калории ... всичко това просто като добавите протеин към вашата диета.

Протеините също ви помагат да се борите с апетита, за който е известно, че е вашият най-голям враг по време на диета.

В едно от проучванията 25% от калориите под формата на протеин намаляват натрапчивите мисли за хранене с 60% и желанието за закуски в късните вечери с 50% (6).

Ако искате да отслабнете устойчиво, без да се налага да броите калории, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.

Това не само ще ви помогне да отслабнете, но ще ви попречи да напълнеете или поне значително да го намалите, ако някога решите да се откажете от успехите си в отслабването (7, 8).

Резюме:

2. Избягвайте сладки напитки

Напитките с много захар ви предпазват от отслабване

Ако искате да отслабнете, избягвайте сладки напитки и плодови сокове.

Това са най-тлъстите продукти в съвременната диета и те също имат голямо влияние върху това колко калории приемате всеки ден.

Спрете да пиете захарна сода, кола или студен чай. Това е друга проста промяна, която можете да направите, за да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.

Тези „храни“ са може би най-тлъстите аспекти на съвременната диета.

Защо? Течните калории не се „регистрират“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории.

Следователно, когато пиете сладки напитки, мозъкът ви не е задължително автоматично да балансира, като вместо това яде по-малко от другите неща (9, 10).

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване. В едно проучване рискът при децата се е увеличил с 60% чрез ежедневното снабдяване със сладки напитки (11).

Плюс, разбира се, вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Последиците могат да бъдат разрушителни ефекти върху метаболитното здраве и повишен риск за всички видове заболявания (12).

Докато малките количества от естествените захари, намиращи се в храните (като плодовете), са напълно фини, по-големите количества добавени захари и сладки напитки могат да бъдат пълно разочарование.

Изобщо НЯМА физическа нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от неизползването им могат да бъдат огромни.

Резюме:

3. Пийте повече вода

Изпийте чаша вода преди всяко хранене

Пиенето на повече вода може да насърчи загубата на тегло.

Много прост трик за насърчаване на загуба на тегло е Пий повече вода.

Как да увеличите броя на изгорените калории до 90 минути (13, 14).

Ако пиете около 2 литра (8 чаши) вода на ден, можете да използвате до Изгаряйте 96 допълнителни калории на ден.

Освен това пиенето на вода може да бъде още по-важно. А именно, пиенето на вода, преди да ядете, може да намали глада ви и автоматично да ви накара да ядете по-малко калории (15).

Едно проучване показа, че пиенето на половин литър вода половин час преди хранене помага на хората да загубят с 44% повече тегло за период от 12 седмици (16).

Затова в комбинация със здравословна диета е полезно да пиете повече вода (особено преди хранене), ако искате да отслабнете и да намалите дневния си прием на калории.

Кофеиновите напитки като кафе и зелен чай също са отлични. Съдържащият се кофеин помага за стимулиране на метаболизма, поне за кратко (17, 18).

Резюме:

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Правете редовно тренировки с тежести

Ако ядем по-малко калории, тялото ни реагира, като изгаря по-малко.

Следователно, намаляването на калориите в дългосрочен план може да намали метаболизма значително.

Не само това, това може да доведе и до загуба на мускулна маса. Мускулът е метаболитно активен, което може да намали метаболизма още повече.

Почти единствената доказана стратегия за предотвратяване на това се случва чрез вдигане на тежести.

Многократно е доказано, че това е начин за предотвратяване на загуба на мускули и задържане на метаболизма ви от забавяне с дългосрочно намаляване на калориите (19, 20).

Разбира се, и ние не искаме просто да губим мазнини ... искаме да сме сигурни, че и това, което е отдолу, изглежда добре.

Ако не можете да отидете на фитнес, опитайте упражнения с телесно тегло като лицеви наклони, клекове, коремни преси и т.н. Можете да правите тези упражнения у дома без фитнес залата.

Правенето на кардио като бягане, плуване или джогинг също може да бъде важно. Не толкова за отслабване, а за оптимално здраве и общо благосъстояние.

В допълнение към загубата на тегло, спортуването по естествен начин има и много други предимства ... включително увеличена продължителност на живота, по-малък риск от заболяване, повече енергия и усещане за по-добро всеки ден (21, 22, 23).

Резюме:

5. Намалете въглехидратите във вашата диета

Яжте по-малко въглехидрати на ден

Този съвет вероятно ще има най-голям ефект върху успеха ви при отслабване.

Намалете въглехидратите, особено рафинираните захари и рафинираните въглехидрати

Изрязването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване (24).

Ако се справите без въглехидрати, апетитът ви има тенденция да намалява и вие автоматично консумирате по-малко калории (25, 26).

Проучванията показват, че яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати до пълнота ще ви накара да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини (27, 28, 29).

Не само това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат и многобройни ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитни нарушения.

Но трябва да внимавате и с плодовете: твърде многото също не е добре, тъй като някои видове плодове съдържат много захар. Но не трябва да се справяте напълно без плодове. Ето списък на въглехидратите в плодовете:

Ако не искате да се храните с нисковъглехидратна диета, това също е добре. Просто се уверете, че консумирате висококачествени въглехидрати с високо съдържание на фибри ... всичко от цели, отделни съставки.

Ако се придържате към истински храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.

Така че, надявам се, че успях да ви дам няколко съвета относно максималния брой калории, които трябва да консумирате на ден, ако искате да отслабнете успешно.

Ако имате въпроси или имате допълнителни съвети, моля, напишете ми коментар под тази статия.

Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.