Колко калории имам нужда?

10 август 2020 г. Категории: Блог, Съвети

Колко калории изгаряте на ден? Повечето хора, които искат да променят теглото си, си задават този въпрос. Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули, дневната ви консумация на калории трябва да служи като основа за всички изчисления.

Колко калории са ми необходими на ден?

Общата дневна консумация на калории (също Общо продажби наречен) се състои от Основна скорост на метаболизма (също Нужда от енергия за почивка или базална скорост на метаболизма наречен) и Оборот на изпълнението.

Колко калории изгаряте на ден без упражнения?

Докато оборотът на изпълнението (също Оборот наречен) описва количеството енергия, което преминава физически дейности, Точно както ходенето е изгорено, например, базалният метаболизъм показва количеството калории, които тялото консумира в състояние на покой Основни функции (Дишане, сърдечен ритъм и др.).

Базалният метаболизъм показва колко калории изгаряте през деня без упражнения.

Но как изчислявате тази основна скорост на метаболизма?

Има няколко формули, които могат да бъдат използвани за лесно изчисляване на основната скорост на метаболизма ви, като поставите ръста, теглото и възрастта си в уравнение.

Тъй като обаче тези формули не отчитат процента на телесните мазнини или индивидуалната мускулна маса, тези стойности вече са сравнително добри оценки, но никога 100% точни!

В примерите за изчисление на формулите винаги използвам стойностите си по-долу. На 23 години съм, висок 189 см и в момента тежа 89 килограма.

Формула на Харис-Бенедикт

Един от най-известен метод за определяне на дневната базална скорост на метаболизма е тази, публикувана през 1918 г. Формула на Харис-Бенедикт.

За да изчислите, просто въведете телесното си тегло в kg за m, ръста си в cm за l и възрастта си в години за t.

Формула на Харис-Бенедикт за мъже:

G (m, l, t) = 66,5 + 13,7 * m + 5 * l - 6,8 * t

Харис Бенедикт Формула за жени:

G (m, l, t) = 655 + 9,6 * m + 1,8 * l - 4,7 * t

Когато се сравняват двете формули, веднага става ясно, че константата в началото на формулата е почти 10 пъти по-голяма за жените. Това е така, защото базалната скорост на метаболизма при мъжете е по-зависима от ръста - така че повече мускулна маса също означава по-висока базална скорост на метаболизма.

Според формулата на Харис Бенедикт дневната ми базална скорост на метаболизма ще бъде 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 Калориите лъжат.

За съжаление, формулата на Харис Бенедикт не отчита факта, че мастната тъкан не изгаря калории.

Корекция на индекса Broca

Фактът, че мастната тъкан не консумира никаква енергия в сравнение с мускулната тъкан фалшифицира основния метаболизъм, изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт с увеличаване на процента телесни мазнини.

Корекцията на индекса на Broca, от друга страна, отчита факта, че основният метаболизъм на килограм телесно тегло намалява с увеличаване на процента на телесните мазнини. Преди всичко, от ИТМ 30, трябва да се използва корекцията на индекса Broca вместо формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на базалната скорост на метаболизма.

За да изчислите, просто въведете телесното си тегло в kg за m, ръста си в cm за l и възрастта си в години за t.

Настройка на индекса Broca за мъже:

G (m, l, t) = 3,4 * m + 15,3 * l - 6,8 * t - 961

Корекция на индекса Broca за жени:

Изчислението с резултатите от корекцията на индекса Broca за моите данни 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 Калории дневно. В сравнение с 2074 калории, което изчислението с формулата на Харис-Бенедикт доведе, това съответства на отклонение от само 3 калории.

За да илюстрирам разликите между корекцията на индекса Broca и формулата на Харис-Бенедикт в случай на висок процент на телесни мазнини, използвам своите стойности за изчислението, преди да отслабна. С тегло от 126 килограма ИТМ ми беше 35,3 - толкова явно наднормено тегло.

Според формулата на Харис-Бенедикт, основният ми метаболизъм по това време беше около 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, докато корекцията на индекса Broca има базална скорост на метаболизма 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 е разкрил.

Тази разлика от 379 показва, че изборът на формула има значително влияние върху хода на диетата.

Ако в началото на фазата на диетата си бях приел погрешно базален метаболизъм от 2581 калории, дори можех да наддавам повече, вместо да отслабвам.

С този калкулатор можете лесно да изчислите дневната си базална скорост на метаболизма въз основа на корекцията на индекса Broca:

Формула Mifflin-St.Jeor

Формулата Mifflin-St.Jeor е публикувана през 1990 г. и се твърди, че е една по-точна базална скорост на метаболизма отколкото формулата на Харис-Бенедикт, тъй като тя беше адаптирана към новите условия на живот през последните 100 години. Средно резултатите от тази формула трябва да са приблизително 5% по-точно бъда.

За да изчислите, просто въведете телесното си тегло в kg за m, ръста си в cm за l и възрастта си в години за t. Мъжете задават стойността за s на 5, а жените на -161.

Според формулата на Mifflin-St.Jeor, ще се включи и основният ми метаболизъм 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 Калории дневно.

Проста оценка

Друг начин за определяне на базалната скорост на метаболизма е проста оценка. Това се основава на приблизителното предположение, че един килограм телесно тегло консумира около 25 калории на ден. За да изчислите базалния си метаболизъм, използвайки този метод, трябва само да умножите телесното си тегло по 25.

Според простата оценка, основният ми метаболизъм ще бъде ежедневен 25 * 89 = 2225 Калориите лъжат.

Предишното ми тегло от 126 килограма би имало дори базален метаболизъм 3150 калории резултат - разлика от над 900 калории. За точни резултати следователно този метод на изчисление не е наистина полезен, особено при висок процент на телесни мазнини.

Сравнение на формулите за определяне на базалния метаболизъм

Всички представени формули осигуряват основни метаболитни нива в подобен диапазон за нормален процент телесни мазнини:

Формула на Харис-Бенедикт: 2074 калории

Корекция на индекса Broca: 2077 калории

Формула Mifflin-St.Jeor: 1961 калории

Проста оценка: 2225 калории

В крайна сметка трябва сами да решите кой метод искате да използвате, за да изчислите основния си метаболизъм.

Аз обаче имам с Оценка на индекса на Broca имах най-добрия опит и изчисленията ми за калории се основават на резултата от тази формула.

Колко калории изгаряте на ден?

След като знаете как лесно да изчислите основния си метаболизъм, можете да използвате Изчисляване на общите Ви продажби старт.

Общият оборот се състои от Оборот на изпълнението и Основна скорост на метаболизма и дава пълен дневен разход на енергия в.

PAL фактор

The PAL фактор е начин за изчисляване на енергийния оборот. За тази цел се изчислява среден PAL фактор за деня, който се състои от следните стойности:

Сън: 0,95
Лъжа или седене (напр. Четене или гледане на телевизия): 1.2
Дейност (седене, малко физическа активност) (напр. Работа в офиса): 1,4-1,5
Смесена работа (седнала и изправена) (напр. Студенти, служители на супермаркети): 1.6-1.7
Дейност (главно ходене/изправяне) (напр. Сервитьор): 1,8 - 1,9
Изискваща физическа работа (напр. Високоефективни спортисти или фермери): 2,0 - 2,4

Ще ви демонстрирам изчислението отново, използвайки пример за изчисление.

Да предположим, че спя 8 часа на ден, седя 8 часа в офиса, гледам телевизия в продължение на час вечер и прекарвам останалото време малко по-активно - да кажем с един PAL фактор 1,6.

След това добавям отделните PAL фактори, умножени по съответния брой часове, и разделям цялото на 24 часа:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3

Така че средният ми PAL фактор за този ден е 1,3.

За да изчислите общия си оборот от базалния метаболизъм и PAL фактора, просто умножете двете стойности:

Боже мой Така че общите продажби са около 2700 калории и се състои от едно Основна метаболитна скорост от 2077 калории и едно Консумация на енергия от около 623 калории.

Колко калории мога да ям, за да отслабна?

Сега, след като знаете колко калории изразходвате всеки ден, мога да ви задам въпроси като "Колко калории мога да ям, за да отслабна?"Отговор.

Повечето хора трябва да знаят, че са повече Консумирайте калории трябва, тъй като те поглъщат чрез храната За да отслабнете.

Но колко голям трябва да бъде избран Калориен дефицит провалят се?

За да отслабнете успешно в дългосрочен план и да не станете жертва на йо-йо ефекта, избраният дефицит не трябва да бъде по-голям от 500 калории на ден. Между 300 и 500 калории трябва да предлагат идеален компромис между успеха и устойчивостта.

В моя пример (общи продажби: 2700 калории) дневните ми калории ще бъдат ежедневни между 2200 и 2400 калории. Това съответства на приблизителен калориен дефицит от 1800 - 3500 калории. Тъй като в един килограм телесни мазнини има 7000 калории, бих го направил губят между 250g и 500g мазнини на седмица.

За да изградите мускули вместо това, калорийният прием трябва да е малко по-висок от общия. Излишните калории също трябва да са тук между 300 и 500 калории лъжа. С по-голям излишък ще спечелите маса по-бързо, но процентът на мазнини в добавената мазнина също е по-голям - и вероятно ще искате основно изграждат мускули, или?

Така че в моя случай трябва да съм почти всеки ден 3000 - 3200 калории да ме заведе до Изграждане на мускулна маса.

Ако имате нужда от идеи за вкусна храна, тогава разгледайте моите фитнес рецепти:

Колко калории изгаряте по време на джогинг?

Консумацията на калории по време на джогинг зависи от няколко фактора.В допълнение към очевидната продължителност на тренировката за джогинг трябва да се вземат предвид интензивността или скоростта, както и телесното тегло на спортиста.

Колкото повече тежите и колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте.

При средно време на километър 6:40 - 8:40 минути, средно 8 калории на килограм телесно тегло се изгарят на час.

В моя случай това би било 8 * 89 = 712 Калории от час на бавен джогинг.

При темп от 5:00 - 6:00 минути консумацията вече е 10 калории. Това би било с мен 10 * 89 = 890 Калории на час с умерено темпо.

Колко калории изгаряте по време на джогинг?

Всеки, който е на път в 4:00 - 4:30 минути на километър, консумира средно около 12 калории на килограм на час - за мен това е около 12 * 89 = 1068 Калории.

Колко калории изгаряте, докато плувате?

Консумацията на калории при плуване зависи преди всичко от интензивността и собственото ви телесно тегло. Температурата на водата също оказва влияние върху количеството консумирани калории, тъй като тялото използва повече енергия в студена вода, за да поддържа телесната температура.

Следната информация се отнася за един час плуване на килограм телесно тегло:

Бавен бруст: приблизително 4,3 калории
Бърз бруст: около 9,3 калории
Бавно обхождане: около 6,3 калории
Бързо обхождане: около 12,2 калории
Бавен гръб: около 3,3 калории
Бърз гръб: около 7,3 калории

Така че в моя случай това означава, че мога да правя около час бавно плуване с бруст 4,3 * 89 = 383 Ще консумира калории.

С бързо обхождане дори би било 12,2 * 89 = 1086 Калории!

Колко калории изгаряте, докато плувате?

Колко калории изгаряте, докато спите?

Тъй като калориите, изгорени по време на сън, са приблизително същите като тези на основния метаболизъм, можете просто да разделите основния си метаболизъм на 24, за да получите часовата си консумация на калории по време на сън.

За мен би било 2077/24 = 86 Калории на час - с 8 часа сън на ден около 688 калории. Тъй като обаче тези калории вече са включени в основния метаболизъм, отделното изчисление няма твърде голям смисъл.

Колко калории са в килограм?

Съдържа един килограм телесни мазнини 9000 калории. Така че, ако се претеглите и сте отслабнали с килограм в сравнение с предходния ден, можете да сте сигурни, че загубеното тегло не е само мазнини.

Много е малко вероятно да сте изгорили 9000 повече калории, отколкото сте консумирали от храната предния ден.

По-голямата част от загубата на тегло със сигурност се състои от колебания в количеството вода в тялото ви.

Ако правите една седмица все пак 4500 калории изгаряте повече, отколкото приемате, така го правите калориен дефицит от около 650 калории на ден можете да предположите, че вие губи около половин килограм телесни мазнини на седмица.