Клякания: 7 съвета, които да ви помогнат да клякате правилно

Ако някога наблюдавате как малките се движат, ще ги намерите отново и отново да правят перфектни клекове. Но когато сте в дълбока зряла възраст, въпросът за това как да клякате става по-обременен въпрос: дали краката ви са в правилната позиция? Слизаш ли достатъчно далеч Трябва да добавите тегло?

Въпреки че има какво да разопаковате за това как правилно да клякате, ползите от това как да се научите как да клякате правилно са огромни - вариациите при клякане не само ви помагат да станете по-силни по време на вашата тренировка, но те също представляват модел на движение, който използвате и в ежедневието използване.

„В живота ние клякаме през цялото време, от игра с децата си до ходене до тоалетната до сядане на стол“, обяснява пред себе си Ноам Тамир, CSCS, основател и главен изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк. "Това е много функционално движение."

Научаването как правилно да правите клекове може да ви помогне да извлечете максимума от движението и тренировката си. Ето какво трябва да знаете:

С какви мускули работят кляканията и какви са ползите от клякането?

Кляканията се считат за сложно движение, което означава, че действат върху множество мускулни групи в множество стави. Основните мускули, участващи в движението, са вашите квадрицепси (мускулите в предната част на бедрата) и глутеусите (мускулите на задните части), казва Тамир. В ексцентричната част на движението или долната част на клякането мускулите на подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става също стрелят. Кляканията работят и с мускулите около коляното, което помага за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания, казва той.

Докато се движите, основните ви мускули стрелят, за да ви поддържат спокойни.

„Вашите кореми са стабилизатори“, казва той. "Така че те помагат с поддържащи движения." Силните мускули на сърцевината са важни, защото те не само ви помагат да повдигнете, но и намаляват риска от болка в гърба.

Когато правите претеглено клякане - независимо дали използвате една дъмбел в клек с чаша, две гири в клек отпред или една щанга в заден или преден клек - вие също упражнявате горната част на тялото. Това е така, защото движението изисква изометрично задържане на тежестта, статично свиване на мускулите без движение, казва Тамир.

Претеглените клекове, подобно на други форми на натоварваща физическа активност, са полезни за вашите кости: те ви помагат да изградите по-здрави кости. Той казва, че това може да помогне за предотвратяване на остеопения или остеопороза с напредването на възрастта.

Тъй като правилното клякане изисква обхват на движение в бедрата и глезените, можете да помислите и за упражнение за подвижност, което ще ви помогне да се движите по-добре, казва Тамир.

Всичко, което трябва да знаете за клекове

Преди да започнете да добавяте тежести, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите движението на клякам с клякам с телесно тегло. Формата е от ключово значение, тъй като правилно изпълняваните клекове могат да намалят риска от нараняване по време на дръпването.

Ето какво трябва да знаете за правилния клек и как да избегнете някои често срещани грешки в клякането.

1. Да приемем присвито положение.

Преди да приклекнете, поставете се в правилната позиция на клякане: дръжте краката си на ширина на раменете, казва Тамир. Няма определено правило за точното позициониране на краката ви - това зависи от анатомичните разлики - но добра насока е те да се движат между 5 и 30 градуса. Вместо да сочите право напред, краката ви лесно ще изскочат, но колко ще направят зависи от конкретното ви ниво на комфорт и мобилност.

2. Завийте краката си в земята.

Изборът на краката ви в земята може да ви помогне да работите с мускулите си, да подобрите подравняването и да създадете стабилност със земята, казва Тамир. Също така помага да не се срутят сводовете, което прави коленете ви по-склонни да увисват навътре, когато клякате. (Това се нарича валгус на коляното.)

Горната част на тялото ви също е важна за клекове. „Дръжте гърдите си, гърдите ви горди“, казва Тамир. Това предотвратява закръгляването на раменете и горната част на гърба ви - често срещана грешка - което може да претовари гръбначния ви стълб, особено когато клекнете на гърба си с тежест.

4. Инициирайте движението.

Когато сте готови да приклекнете, не забравяйте да започнете движението, като сгънете коленете си и избутате бедрата си назад, казва Тамир. Включете ядрото си в спускането и го поддържайте напрегнато през цялото движение.