Калистеника: Най-добрите упражнения за започване

Закачете, бутнете, дръпнете - само със собственото си телесно тегло: гимнастиката е не само тенденция в сцената на уличните тренировки! В какво се състои хайпа и кои упражнения ви правят силни бързо.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Тренировките със собствено телесно тегло все още са мегатренд. В допълнение към Freeletics, калистениката и "тренировката на улицата" са се прочули в сцената с телесно тегло.

За разлика от Freeletics, калистеника не е първоначално за комбинация от сила, издръжливост и скорост, а за концентрирано, спокойно движение.

Съвет за книга: „Калистеника - най-доброто ръководство за тренировки с телесно тегло“ (от € 29,99 на amazon.de).

Откъде идва калистениката?

Програмата за обучение по калистеника, в която единственото желязо е барът, на който висиш, изкачваш се и вдигаш, стана популярна благодарение на сцената на гетото и уличните тренировки в Ню Йорк в началото на 2000-те.

Малките групи започнаха да интегрират съществуващите скелета, барове и пейки в обучението си в спортни паркове и детски площадки - например варварите.

В интернет видеоклипове на спортисти от женски пол и мъже като Джесика Богданов, Франк Медрано и Ханибал за Кинг се разпространяват като пожар в социалните мрежи. Междувременно тя се превърна в мега-хип, броят на активните последователи в световен мащаб е в милиони - и непрекъснато се увеличава.

Как протича обучението по калистеника?

Терминът произлиза от гръцките думи kalos, което означава "красив" или "добър", и от sthenos, което може да се преведе като "сила". И с "добра сила" можете също да направите това обучение.

За простите, често ритмични движения се използва само собственото ви телесно тегло. Следователно теглото, преместено по време на упражненията, е повече или по-малко постоянно, тъй като аксесоари като допълнителни тежести са табу.

Което не означава, че не може да бъде много изтощително! Истинските приятели на улични тренировки умело варират упражненията и изваждат всичко от силата на тренировките на гимнастика, например чрез смяна на ръката на лоста или чрез вариации като лицеви опори с една ръка.

Най-добрите упражнения по калистеника

Без значение дали сте начинаещ или напреднал - тези основни упражнения са част от всяка тренировка по калистика:

1. Издърпвания

Набиранията обработват гърба, ръцете и раменете. Упражнението е и основата за много други движения по калистеника.

Ашли Калим, автор на Calisthenics, автор на стандартната работа по изтеглянето: "Това е сравнително лесно за учене и основно упражнение в calisthenics. Оценявам ефекта на изграждане на мускулите, който има върху гърба. Също така е много полезно, когато сте наоколо може лесно да се изтегли на стълб или издатина на стена. Освен това можете постоянно да увеличавате, има леки и тежки варианти. "

Съвет за начинаещи: Ако ви липсва мощност за реални набирания, направете поддържани или отрицателни набирания. В първия вариант поставяте стол под бара и поддържате движението нагоре с краката си. При отрицателни набирания бавно се спускате от горната позиция, отново нагоре помагат краката или партньор за тренировка.

2. Лицеви опори

Наляганията са идеалното упражнение за цялото тяло. В зависимост от позицията на ръката, стресът е различен върху гърдите, раменете, гърба, трицепсите, бицепсите, торса или дори задните части.

3. Спадове

С спадове тренирате гърдите, раменете и трицепсите. Начинаещите могат бавно да си проправят път от ръба на стол до плаващата версия.

4. клекове

Кляканията са истински универсал за крака, седалище и сърцевина. Например, можете да правите класически клекове в позиция на ширина на ханша, сумо клекове - за вътрешната част на бедрата - или скачащи клекове.

Съвет за начинаещи: Перфектният вариант за начинаещи за практикуване на клек са клякащите чаши.

5. Повдигане на крака (повдигане на висящи крака)

Идеалното упражнение за силна сърцевина: Закачате се на теглич и бавно повдигате правите крака.

Като алтернатива можете да правите упражнението легнало. Уверете се, че долната част на гърба ви докосва постелката и че не извивате гърба си.

Тренировка по калистеника за начинаещи и напреднали потребители

Знаете ли основите? Така че нека започне! Тук професионалистът по художествена гимнастика Ашли Калим ви показва мощна тренировка за цяло тяло: