Стомах, крака, седалище: най-добрите упражнения и тренировки за проблемни зони

Стомах, крака, седалище - и всичко добре оформено: С малко усилия това е реалистична фитнес цел! Ще ви покажем ефективни упражнения и кратки тренировки, с които можете да укрепите големите мускулни групи BBP и да стегнете проблемните зони.

BBP - за много фенове на фитнеса това са три вълшебни букви! В крайна сметка стомахът, краката и задните части са големите части на тялото, които особено жените все още предпочитат да упражняват - дори ако все повече и повече любители спортисти вече не се страхуват от тежки тежести и силни ръце.

За дома или между тях е възможно кратко обучение на трите големи мускулни групи BBP без много оборудване и планиране - и има смисъл.

3 добри причини за обучение по BBP - за всички

Въпреки това, твърдите крака, твърдото дъно и плоският корем все още се считат за желани фитнес идеали и също са доста полезни от здравна гледна точка.

Ето три непобедими аргумента в полза на обучението по BBP. Между другото, няма значение дали сте жена или мъж:

Коремът, краката и седалището са едни от най-големите мускулни групи в тялото и тези, които натрупват повече мускулна маса, увеличават основния си метаболизъм и изгарят повече калории, дори когато почиват, т.е.дори след тренировка.
Добре тренираните крака и здравата сърцевина осигуряват добро напрежение и стойка на тялото. Скоро ще се почувствате по-силни и по-здрави като цяло - а оттам и по-уверени в себе си.
Това е особено важно за хората на бюрото, които обикновено седят прекалено много, тъй като седналите плоски задни части и скъсените флексори на тазобедрената става, както и задната част на краката са редовно предизвикани: Това елиминира дисбаланса и предотвратява болките в гърба.

Достатъчно добри причини да започнете веднага с корема, краката и дупето, нали? Ето нашите топ BBP упражнения!

Комбинирани упражнения за стомах, крака и седалище

Бели дробове с усукване на торса

Обучени:Забележка:

Удължаване на крака, подколенни сухожилия и седалище. Благодарение на усукването, страничните коремни мускули също. Вторични: тазобедрени мускули, торс и прасци.

Направете дълъг удар напред, не натискайте коленете над глезените. Задръжте и контролирано донесете горната част на тялото към предния крак. Обърнете се назад, отблъснете се, сменете страните.

планински катерач

Обучени:Забележка:

Прави и странични абс, квадрицепси, подколенни сухожилия, язви. Вторични: трицепс и гръбни екстензори.

Гърбът остава изправен, ръцете са леко свити, сърцевината е под напрежение. Работете спокойно на скорост!

Повдигане на крака с ниска дъска

Обучени:Забележка:

Всички коремни мускули, екстензори на гърба. С повдигане на крака също седалище и задната част на краката. Вторични: горна част на гърба, рамене, трицепс, голяма пекторали.

Дръжте напрежението на тялото в дъската, не оформяйте кух гръб или покрив. Работете бавно, бедрата остават възможно най-неподвижни при смяна на краката.

Упражнения за корема

Половин бръмбар за начинаещи

Обучени:Забележка:

Прави и странични коремни мускули, подобрява стабилността на сърцевината и тазобедрената става.

Редувайте контролирано и бавно ръцете с противоположния свит крак, изпънете другия крак: не го слагайте!

Свиване на крака за опитни

Обучени:Забележка:

Прав и страничен корем.

Вдигнете само изпънатите крака нагоре, доколкото е възможно, главата и гърбът останете надолу. След това се протегнете надолу, без да слагате краката надолу. Избягвайте активно кухия гръб.

Нож

Обучени:Забележка:

Цялостната мускулатура и бедрата и раменете помагат за позицията на опората.

Изпънати крака и с подложка върху упражняваща топка. Назад прав, напрежение в тялото! Сгънете торса си с коремна сила, дръпнете коленете към главата си, докато само пръстите на краката са на топката. Бавно обратно към високата дъска.

За да не ви омръзне никога по време на тренировка, имаме някои обучения за напреднали потребители:

Най-добрите 20 упражнения за стомаха.
Можете да разберете как да се отървете от коремните си мазнини в нашето ръководство.
Плоският корем не ви е достатъчен? След това продължавате с обучението с шест пакета!

Упражнения за крака и седалище

Супермен с повдигане на крака

Обучени:Забележка:

Задната част на краката, отдолу, долната част на гърба.

Поставете главата си надолу, за да свалите напрежението от врата си. Отделете бедрата от пода, доколкото е възможно, малки ритници, без да лежите. Напрегнете дупето.

Рамен мост с повдигане на крака

Обучени:Забележка:

Бедрени мускули отпред и отзад, седалище, екстензори на гърба, ханш.

Избутайте бедрата нагоре, продължете да проверявате и пренастройвате горната част. Напрежение в задните части и корема, гърбът е изправен. Не слагайте дъното си напълно. Минимум 10 пъти на страница, след това промяна на страницата.

Отпади

Обучени:Забележка:

Задни части, мускули на бедрата и екстензори на гърба. Вторични: багажник, таз, рамене.

Опора на предмишницата: избутайте единия крак нагоре под прав ъгъл. Малки ритници, дръжте ги къси, напрегнете задните си части. Минимум 10 пъти на страница, след това промяна на страницата. Избягвайте кухия гръб!

Скокове на клек

Обучени:Забележка:

Четворни мускули на бедрото, подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци.
Вторични: екстензори на гърба, адуктори. И вашето постоянство!

Избутайте задните си части назад, направете дълбок клек, активно изтласквайте коленете навън, ръцете пред тялото. Скачайте с люлка, ръце назад, бедрата напред. Върнете се в клека.

Искаш ли още? Не трябва да се проваля заради повече вдъхновение за обучение!

Кликнете тук за други упражнения за краката - също с тежести или специално за фитнеса.
Нуждаете се от допълнителен тласък за дъното? Ето още десет упражнения за седалището, които можете да правите по-добре у дома.

Нашите BBP тренировки за участие

Омръзнало ли ви е да съставяте тренировката си заедно с правилния плейлист за необходимата мотивация за обучение? Като алтернатива можете просто да се отбиете в нашия канал в YouTube и да започнете тренировката си директно с нашите треньори.

Тук сме събрали малка селекция по темата за BBP за вас:

Правилното натоварване и продължителност на тренировките

Трябва да тренирате три пъти седмично, така че представените тук упражнения дават плод и да усетите ефектите от стомаха до плячката и в краката си.

Изберете поне две упражнения за всяка част от тялото си и изпълнете десет до 20 повторения от три до пет комплекта.

Ако сте начинаещ и искате първо да изградите мускули, можете да направите 10 до 15 повторения на упражнение в областта на хипертрофията. След това правите почивка от една до три минути и правите още два кръга. Ето как го правите, тренирайте след тренировка.
Напредналите потребители и всеки, който иска да накара мускулите им да горят, направете 15 до 20 повторения на упражнение, включително три сета с кратки почивки между тях.
Всички онези, които могат да направят още повече и искат да стопят мастните си клетки и да се възползват от ефекта на изгаряне, правят супер изречения: Винаги две упражнения подред и едва след това си правете почивка. За всеки суперсет с 15 до 20 повторения има три рунда и след това следващият пакет с упражнения. Най-добре е винаги да избирате упражнение за крак и корем.

Кардио упражнения и правилно хранене

Мечтаното тяло не се формира по време на тренировка, а в кухнята - може би сте чували тази фитнес мъдрост и преди. Факт е, че спортът представлява само 20 процента от трансформацията на тялото, по-важното е какво или колко ядете.

Това важи особено за успеха при отслабване, за което все още е важно простото изчисление: който консумира по-малко калории, отколкото изгаря, отслабва.

Тук ви помага да разберете базалния си метаболизъм - можете лесно да го определите с нашия калкулатор:

Ето защо препоръчваме, в допълнение към трите силови тренировъчни единици за стомах, крака и седалище, кардио тренировки или HIIT два пъти седмично в продължение на 20 до 40 минути на единица. Това може да стане след кратка силова сесия или в друг ден.

За фитнес целите на мускулен растеж или поддържане под формата на стягане на проблемните зони, правилното хранене на мускулите също е от съществено значение.

Ето защо не трябва да се плъзгате твърде далеч в калориен дефицит - по-малко от 800 килокалории на ден само гарантира, че метаболизмът преминава в режим на глад и става бавен.

Вместо това по-скоро трябва да се обърне внимание на балансирана диета с достатъчно протеини. Сложните въглехидрати са всичко друго, но не и лоши, те насърчават регенерацията и по този начин успеха в тренировките.

Били ли сте с нас от известно време и редовно ли тренирате BBP? Честито!

Веднага след като напредъкът ви във фитнеса стагнира, е време да засилите натоварването от упражненията: планирайте повече повторения, съкратете почивките, разменете упражненията или добавете тежести - основното е да се придържате към него.