Отслабнете на бедрата си: Най-добрите упражнения и съвети за диета

Написано от Redaktion на 19 февруари 2018 г.

Автор: Redaktion Публикувано на: 31 май 2016 г. Обновено на: 19 февруари 2018 г.

The Мечтайте за перфектни, тънки, добре оформени крака присъства постоянно, особено при жените. Но също все повече и повече мъже желаете да поставите краката в къси панталони в правилната светлина. Преди това да се случи обаче, ще бъдете помолени да положите малко усилия. Поставете красиви, добре тренирани крака и бедра а именно достатъчно Тренировка напред както и целенасочени упражнения за крака, които осигуряват стегнати бедра. Любителите на спорта са тук в своя елемент.

Планът за обучение за перфектни крака

Преди всичко правилното обучение носи красиви крака. Все още не трябва да се пренебрегва правилното хранене.

На първо място, добри новини за тези, които не обичат диетите: Ако искате краката и бедрата да влязат във форма, вие сте не е задължително на радикална промяна в диетата разчитащ. Чудесата обаче не се случват сами. Следователно се изисква физическа активност, за да се компенсират малките или големи дефекти по краката.

Здравословната диета обаче има смисъл и в комбинация с целенасочени тренировки осигурява отлично усещане за тялото. Пиенето на много течности също е важно - особено ако правите много упражнения.

И това е абсолютно необходимо при тренировка. Например, те са се доказали тук Спортове за издръжливост, които карат мускулите на краката. Освен всичко друго, това важи и за много да джогирате или Разходка да се. Дори вътрешния Стъпка или Кростренажор в хола са идеални за това.

Следователно не е задължително скъпо членство във фитнеса, за да подготвите себе си и краката си за летните месеци. Винаги трябва да правите тренировка за издръжливост три дни в седмицата прилагане. По този начин засилвате изгарянето на мазнини и в същото време осигурявате непрекъснато изграждане на мускули.

Прости упражнения за красиви бедра и срещу целулит

Този тренировъчен план за крака и бедра е идеално закръглен специални упражнения, вие също толкова лесно няколко пъти седмично може да изпълнява. За това не се изисква обширно спортно оборудване. Достатъчна е обикновена подложка за упражнения или алтернативно кърпа и гири, необходими за някои упражнения. При спешни случаи тук могат да се използват и бутилки с вода.

За красиви крака трябва да правите спортове за издръжливост поне три пъти седмично.

Особено ако искате да се борите ефективно срещу дисаги или невзрачни вдлъбнатини, те се препоръчват целеви методи на обучение - три или четири пъти седмично за по 15 минути. Следователно дори интеграцията в забързаното ежедневие не би трябвало да представлява проблем.

В този момент ви предлагаме няколко упражнения, които се доказаха като особено ефективни за ефективно трениране на краката и бедрата.

1. Баланс на краката

Страхотно упражнение, с което да започнете, тъй като е относително лесно да се направи. Тук задната част на бедрата е специално тренирана, което също поставя неприятната портокалова кора на нейно място.

Застанете изправени на подложката за упражнения и напрегнете коремните си мускули. Освен това гледката е насочена към точка на земята. Сега тежестта се измества към десния крак, а левият крак се повдига. След това левият крак се изпъва напред около 15 пъти, без кракът да докосва пода. Ако искате, можете да изпънете ръцете си настрани, за да осигурите допълнителен баланс.

Това упражнение се прави в три сета от 15 повторения на крак.

Изпаданията са едно от най-добрите упражнения за тонизирани бедра.

2. Напади

Класическо упражнение, което използва разнообразни мускули в тялото. Тук се възползват не само краката ви, но и дъното.

За целта се изправете изправени и напрегнете коремните си мускули. След това се хвърлете напред с левия крак и се уверете, че лявото коляно и десният крак са на една и съща височина. От друга страна, спуснете десния крак възможно най-ниско. Когато след това смените краката, върнете се в изходна позиция и сега преместете десния крак напред. Напредналите потребители също могат да направят тази промяна с един скок.

Упражнението се прави в три сета с 15 повторения на крак.

Съвет: Ако искате да тренирате мускулите на ръцете си, можете да направите и изпаданията с гири.

3. клекове

Зад това ново модерно име стоят класическите Клекове, които от векове се считат за ефективно обучение на крака и дупето. В професионалната сфера обаче се говори за клекове междувременно - дори ако нищо не се е променило в самото упражнение.

Така се изправяте изправени с крака на ширината на бедрата и стегате здраво стомаха си. На височина на раменете ръцете са изпънати напред и вие сгъвате коленете си. Важно е да избутате задните си части, сякаш искате да седнете. Когато стигнете до най-ниската точка на коленете си, върнете се нагоре и повторете процеса.

Това упражнение трябва да се прави в 3 серии по 15 повторения всеки.

4. Повдигане на страничен крак

Повдигането на страничния крак укрепва и определя вътрешната част на бедрата.

Това упражнение се използва за трениране на вътрешната страна на бедрата.

За целта легнете отстрани на подложката за упражнения и подпрете тялото си с дясната ръка и десния крак. Уверете се, че тялото е в права линия.

Сега напрягате коремните мускули и разхлабвате горния ляв крак от тялото и го повдигате нагоре. След това кракът отново се спуска.

Упражнението също се прави в 3 серии и се повтаря 15-20 пъти на крак.

Съвет: Ако търсите допълнително предизвикателство, можете да използвате тежести на краката или да правите кръгови движения с повдигнатия крак.

Крайцер от 5 крак

Това упражнение също използва предимно вътрешната страна на бедрата.

Сядате на подложката за упражнения и облягате горната част на тялото назад. Той се поддържа от предмишниците ви, почиващи върху него.

Сега краката са повдигнати и огънати, така че да са успоредни на пода. Сега кръстосайте краката си с кратки, бързи движения. В продължение на почти 20 секунди на обиколка.

Ако искате да тренирате и коремните си мускули, можете да изпънете краката напред под ъгъл.

Упражнението се провежда в 3 серии по 20 секунди всеки.

Ако предпочитате видео урок, тук имаме още едно страхотно видео от Joanna Friesen с упражнения специално за вътрешната част на бедрата намерен. Забавлявайте се много с него!

Малко време, мотивация и забавление в спорта. Това всъщност е всичко, за което се искат перфектно оформени крака и бедра. След седмичното обучение ще се почувствате по-здрави и ще знаете, че сте се доближили много до мечтата за най-добрата лятна фигура. Трябва да си струва усилията.