Какво трябва да знаете за диетата против тревожност

Снимка: Клаудия Тотир/Гети изображения

Вероятността или лично да се борите с тревожност, или да познавате някой, който го е направил, е защото тревожността засяга приблизително 40 милиона възрастни в Съединените щати всяка година и процентът на хората изпитва тревожност в даден момент от живота си. Има много начини, по които страхът се проявява - пристъпи на паника, коремна болка, автоимунни заболявания и акне, за да назовем само няколко - но това често променя живота (PS престанете да казвате, че се страхувате, когато наистина нямате такива).

Тъй като страдат толкова много хора, намирането на решение на тревожността е все по-важно: Сара Уилсън, всеядна гуру, известна със своя бизнес на няколко платформи I Quit Sugar, се присъединява към учените и специалистите по психично здраве в борбата им по-добро психично здраве.

През април Уилсън публикува мемоари за собствения си страх, наречен First We Make the Beast Beautiful, в които подробно описва личната си борба и стратегиите за справяне, които й помагат. В допълнение към мемоарите тя публикува двуседмична програма и план ̵

Уилсън обяснява, че нейният план се основава на подкрепеното с изследвания твърдение, че не само тревожността е химически дисбаланс в мозъка, но и че е резултат от възпаление и чревен дисбаланс. „Изследванията показват, че разстройствата на настроението имат много общо с избора ви на начин на живот и с това, което ядете“, казва тя. "Това означава, че" решението "за тревожност не може да бъде (само) медикаменти и терапия, но и някои разумни промени в диетата"

Звучи убедително - но дали двуседмичната детоксикация на захар наистина е достатъчна, за да намали безпокойството? По-долу Уилсън обяснява, че осемте диетични промени могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност. Освен това, според изследователи и други експерти, ние ще обясним дали работят или не.

8-те правила на диетата против тревожност

Диетата срещу тревожност на Уилсън не се основава на преброяване на калории или макронутриенти, или не е, целта е да се помогне при отслабване (въпреки че това може да бъде щастлив страничен ефект за хората, които в момента ядат „стандартната американска диета“). По-скоро диетата следва осем прости правила.

Не е изненадващо, че предвид бизнеса на Уилсън с OG, първото правило е добивът на захар (повече за това по-долу). Тя обаче подчертава, „тази диета не е свързана с това, което не можете да ядете, а с това, което можете да ядете“. Останалите седем правила са за това какво да ядете повече.

Взети заедно, тези правила имат три основни функции (всички от които водят до намалена тревожност): помагат за нарушаването на захарта и кръвните захарни ролки, намаляват възпалението и възстановяват чревната флора.

1. Спрете да използвате захар.

Прекратяването на захарта - едно от седемте вещества, пристрастяващи законно - е правило номер едно. „Всеки може да се възползва от намаляване или отказване от захар“, казва Уилсън. "Но ако се страхувате, намаляването на количеството захар във вашата диета е задължително." Всъщност има изследвания, които показват връзка между тревожността и диетите с високо съдържание на захар.

Следователно подходът на Уилсън е да замени лошите неща (захарта) с добрите. Нейният съвет е в съответствие с препоръките на Световната здравна организация (СЗО), че възрастните жени не трябва да консумират повече от 6 чаени лъжички захар на ден. (Забележка: Ако не знаете колко чаени лъжички захар да добавите в една порция, разделете броя грамове захар на етикета на 4.2.)

2. Яжте повече храни с триптофан.

Да, като аминокиселината в пуйката, която ви кара да сънувате.

Защо? Невротрансмитерите в мозъка и тялото ви се състоят от аминокиселини, които могат да бъдат получени само от протеини в храната. „Ако не получавате достатъчно от тези аминокиселини - особено триптофан - не е достатъчно да синтезирате серотонин, норепинефрин и допамин, което може да доведе до проблеми с настроението“, обяснява тя. И да, изследванията показват, че това е вярно. (FYI: Серотонинът, норепинефринът и допаминът са невротрансмитери, които са важни за регулиране на настроението.)

Нейното предложение е да приемате три порции протеин като пуйка, пиле, сирене, соя, ядки и фъстъчено масло всеки ден. Единственото ограничение е да се изберат животински продукти, хранени с трева или диви животни, ако е възможно, тъй като е доказано, че месото, хранено с трева, има по-високи нива на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението.

3. Празник с риба.

Изследванията показват, че един от най-честите хранителни дефицити при пациенти с психични разстройства е липсата на омега-3 мастни киселини, казва Уилсън. Все още не знаем дали този дефицит на омега-3 е причина или ефект от психични проблеми, но тя предлага да добавяте богата на мазнини богата на мастни киселини риба като аншоа, херинга, сьомга и пъстърва във вашата диета всяка седмица. (Ако сте вегетарианец, тези храни без месо осигуряват здравословна доза омега-3 мастни киселини.)

4. Дайте приоритет на ферментиралите храни.

Досега вероятно сте чували, че ферментиралите храни съдържат добри пробиотици. Но знаете ли, че едно проучване установява, че тези, които ядат ферментирали храни, имат по-малко симптоми на социална тревожност? Ето защо Уилсън предлага да консумирате чаша пълномаслено кисело мляко или половин чаша кисело зеле всеки ден. (Забележка: някои кисели зеле се мариноват само в оцет, затова се уверете, че лицензираното зеле действително е ферментирало.)

5. Добавка с куркума.

Куркумата е известна със своите противовъзпалителни свойства. Ето защо Уилсън предлага да се консумират 3 чаени лъжички куркума на ден. (Ето и други ползи за здравето от куркума.)

"Куркумата се консумира най-добре с източник на мазнини като кокосово масло за бионаличност и черен пипер, за да помогне за усвояването", казва тя. Това ръководство за това как да добавите куркума към почти всяко хранене може да ви помогне да извлечете максимума от подправката.

6. Яжте повече здравословни мазнини.

Последният път, когато имаше недостиг на авокадо, имаше широко разпространена паника. Вероятно вече ядете някои здравословни мазнини. Но Уилсън иска да ядете повече здравословни мазнини - под формата на зехтин, масло, кокосово масло, ядки и семена. (Вижте също: 11 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да включва здравословната диета)

Това е така, защото едно проучване установи, че мъжете на диета с високо съдържание на мазнини (41 процента от калориите си от мазнини) съобщават за по-малко тревожни разстройства от другата група. Повече мазнини, по-малко стрес? сделка.

7. Поглъщайте зелени листа.

Вече знаете, че ползите от получаването на препоръчаните порции зеленчуци всеки ден са безброй. Е, в името на подобреното психично здраве, Уилсън предлага да получавате седем до девет порции дневно (особено на листни зелени зеленчуци). (Други стимули: Науката казва, че повече плодове и зеленчуци могат да ви направят по-щастливи)

„Кейл, спанак, швейцарска манголд, магданоз, бок чой и други азиатски зеленчуци са богати на витамини от група В и антиоксиданти. "Тя казва.

8. Глътнете костен бульон

Ползите от костния бульон са добре известни и си струват да се чуете. Ето защо Уилсън препоръчва да пиете „чаша бульон на ден, за да подобрите храносмилането, да намалите възпалението и да намалите стреса“.

И така, диетата против тревожност работи?

Основните насоки - Не яжте захар, но подчертайте триптофан, куркума, здравословни мазнини, риба, ферментирали храни, листни зеленчуци и костни бульони. Изглеждат достатъчно прости и здрави. Но може ли следването му всъщност да помогне за намаляване на безпокойството? Според други експерти това наистина може да е така.

„Вярвам, че хранителната терапия - манипулиране на приема на хранителни вещества за лечение или предотвратяване на заболявания и подобряване на физическото и психическото здраве - понякога е по-ефективна от традиционната медицина“, казва диетологът Кристен Манцинели. RDN, автор на Jump Start Ketosis .

А самопровъзгласилият се биохакер Дейв Аспрей, основател и главен изпълнителен директор на Bulletproof, вярва, че диетата може да се използва за борба с тревожността. Бактериите не са в състояние да изпратят, те изпращат сигнали през централната нервна система към мозъка ви, което може да предизвика промени в настроението и да доведе до нарушения в настроението. ", той казва. Ето защо той казва, че наличието на здравословни черва има пряко въздействие върху вашата тревожност - и защо премахването на захарта, яденето на противовъзпалителни храни и консумирането на здравословни мазнини са принципи на неговата Bulletproof Diet, за която също се казва, че успокоява безпокойството. (BTW: Всичко, което трябва да знаете за биохакирането на тялото ви)

Ето какво е: Уилсън няма официално обучение по хранене, хранене или диететика и не е лицензиран психолог. Към момента няма проучвания, специфични за плана за безпокойство на Уилсън (или други специфични диети, които се появяват и показват обещание за намаляване на симптомите на тревожност). Докато изследванията потвърждават, че всяко от правилата в тяхната програма може да има ползи срещу тревожността и коремното здраве. В противен случай ползите от намаляването на безпокойството от конкретния двуседмичен план са като цяло анекдотични.

Трябва да опитате диета против тревожност?

В крайна сметка е от решаващо значение да намерите това, което работи най-добре за вас. Ако смятате, че имате тревожност (или някакъв друг проблем с психичното здраве), първата ви линия на защита е най-доброто ви решение, когато търсите специалист по психично здраве, с когото да говорите, за да можете да създадете план за действие. Може да се съгласите, че справянето с безпокойството чрез диетични промени може да бъде част от пъзела за здравословно психично здраве. (Тези решения за често срещани проблеми за намаляване на безпокойството също могат да помогнат.)