Какво помага срещу загуба на мускули в напреднала възраст

Ако човек загуби прекомерна мускулатура в напреднала възраст, лекарите говорят за саркопения. Преди всичко силовите тренировки помагат за изграждането на мускули отново

Силовите тренировки предотвратяват загубата на мускули в напреднала възраст

Възрастта не предпазва от върхови спортни постижения. Индиецът Фауджа Сингх завърши маратона в Торонто през 2003 г., когато беше над 90 години за 5:40 часа. През 2011 г. той беше първият столетник, който успешно измина маратонския маршрут - в крайна сметка за малко под осем часа и половина.

Повечето от нас са изумени да видят подобни постижения от много стари. Но те са рядкост в ежедневието. Това е твърде естествено: на възраст от 20 до 30 години човешкото тяло достига максималната си мускулна маса. След това бавно се разгражда. „Загубата на 30 до 40 процента от мускулната маса през целия живот е нормална“, казва Корнелиус Болхаймер, професор в Института за биомедицина на стареенето в Университета в Ерланген-Нюрнберг и заместник главен лекар в Клиниката по обща вътрешна медицина и гериатрия в болница „Бармхерциге Брюдер“. Регенсбург.

Мускулите са важни за независимостта в напреднала възраст

Следователно е нормално силата да намалява с времето. Ако обаче някой загуби прекомерна мускулна сила и маса в напреднала възраст, лекарите говорят за саркопения. Такава патологична загуба на физическа сила може да има последствия. Добре работещите мускули имат решаващ принос за самоопределящия се живот при възрастните хора. Било то да управлявате стълбите в собствения си апартамент или да носите чантите си, когато пазарувате. Тези, които нямат достатъчна мускулна сила, от друга страна, губят подвижност и има опасност да бъдат кърмени. Податливостта към падания също се увеличава.

Преди всичко недохранването и твърде малкото физическо натоварване насърчават загубата на мускули в напреднала възраст. По-дългият престой в болница също може да стане опасен в напреднала възраст. Обикновено пациентите трябва да останат в леглото за дълги периоди от време след операцията, което рискува значително да загуби мускулна маса. В допълнение, заболявания като рак могат да доведат до намаляване на мускулите и теглото. В този случай обаче лекарите не говорят за саркопения, а за кахексия.

Няма достатъчно мускули? Тестът за изправяне предоставя информация

Как можете да определите дали мускулите все още са достатъчни? Изследователят на възрастта Болхаймер знае малък тест, който всеки може да опита у дома: седнете на стол с кръстосани ръце, станете и седнете отново. Повторете цялото нещо пет пъти. „Ако ви трябват повече от десет секунди за това, може да нямате достатъчно мускулна сила“, казва Болхаймер. В този случай е най-добре да се консултирате със семейния си лекар.

Изхабяване на мускулите: така работи диагнозата

„Много лекари не възприемат саркопенията като болест“, съжалява Болхаймер. Все още е нормално много хора да стават крехки с увеличаване на възрастта. За да се изследва как точно се справят мускулите на пациента, са на разположение различни диагностични методи. Измерват се масата, силата и работоспособността на мускулите. Саркопенията е когато мускулната маса и един от другите два критерия вече не са достатъчни.

Мускулната маса може да се изследва с помощта на анализ на биоимпеданса, силата с измерване на натиска на ръката. „Силата на ръката позволява да се правят добри изводи за тази на останалата част от тялото“, казва Болхаймер. Ефективността на мускулите се счита за неадекватна, ако засегнатото лице достигне скорост по-малка от 0,8 метра в секунда на разстояние от няколко метра. За сравнение: когато превключват светофари, организаторите на движение приемат пешеходец, който се движи със скорост от един до 1,5 метра в секунда.

Тренировки с тежести и диета при саркопения

За да изградят отново мускулите, засегнатите обикновено се нуждаят от индивидуално съобразени силови тренировки - в зависимост от тяхната физическа подготовка, например при физиотерапия или придружени упражнения във фитнеса. Ето как мускулите могат да бъдат възстановени. И то на всяка възраст. „По принцип това все още е възможно на 90-годишна възраст“, казва Болхаймер. "Дори и в по-малка степен, отколкото при по-младите хора."

Вторият градивен елемент при лечението на саркопения е правилното хранене. Достатъчно висококачествени протеини в храната подпомагат изграждането на мускулите. Bollheimer препоръчва да се ядат около 25 до 30 грама протеин три пъти на ден. Така че разпределете количеството равномерно през деня и не само консумирайте в едно хранене. Добри източници на протеини в диетата са нискомаслено месо, риба, млечни продукти, бобови растения и ядки.

Предотвратете загубата на мускули

Изследване на Charite Berlin от 2015 г. установи, че мъжете намаляват наполовина риска от саркопения в напреднала възраст, ако се занимават активно със спорт от младостта си. За да не настъпи прекомерно загуба на мускули на първо място, най-добрата рецепта е: винаги останете активни. Редовните разходки са добро начало. Целевите силови тренировки са още по-добри. Ако искате да се потите във фитнес студио, най-добре е в началото да ви бъде показано как правилно да използвате уреда. Някои студия предлагат програми, специално пригодени за възрастни хора. За всички над 35-годишна възраст се прилага следното: Преди да започнете, трябва да имате лекар, който да провери вашата индивидуална устойчивост и възможни заболявания.

Прочетете също:

Коя диета укрепва костите

Калцият не е единственото нещо, което играе роля за балансиран костен метаболизъм. Витамин D и B12, както и много други хранителни вещества също са редовно в менюто.