Последици от хроничен калориен дефицит

Ако разгледате последиците от ограничаването на калориите върху метаболизма, първо измервате основния метаболизъм (REE = енергията за почивка) и общите енергийни разходи (TEE = общите разходи за енергия).

определение

REE = Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, за да поддържа функциите си в пълен покой, при безразлична температура (28 ° C) и на празен стомах (т.е. с празен стомах). (Уикипедия)

REE може да се измери само в лаборатория. За това се използва методът на непряка калориметрия. Базалният метаболизъм се измерва чрез отделената топлина или консумацията на кислород.

Непряка калориметрия в лабораторията с сенник (метод на разреждане) от Cosmed (Собствена работа)

Има няколко формули за сближаване за изчисляване на основния метаболизъм. Формулата на Харис-Бенедикт [3], корекция на индекса на Broca, формулата на Mifflin-St.Jeor [4] или простата оценка. Доставете всички формули само приблизителни стойности и се различават по своята надеждност.

Оборотът на изпълнението (= Ниво на физическа активност, PAL) се дефинира като количеството енергия, което организмът използва за трудова дейност извън основния оборот. (Уикипедия)

TEE = Действителният енергиен оборот се състои от основния оборот (REE) и изходящия оборот (PAL).

В отговор на хроничен енергиен дефицит Намаляват се както основният метаболизъм, така и действителният енергиен метаболизъм. Критиците твърдят, че спадът в REE и TEE е причинен единствено от загуба на тегло и следователно няма нищо общо с ограничаването на калориите (човек с тегло 100 kg се нуждае от по-малко енергия от човек с тегло 50 kg). Не виждаме това да бъде потвърдено в проучвания [5]. При добри проучвания изследователите могат да „изчислят“ този фактор - тогава се казва, че факторът „загуба на тегло“ е коригиран. Достатъчно е да се каже, че количеството калории трябва да се коригира надолу всяка седмица, тъй като участниците консумират по-малко, отколкото би могло да се очаква от методите за изчисляване.

Едно от най-драматичните и в тази форма, едва ли осъществими изследвания днес, беше „Експериментът с глад в Минесота“. Можете да намерите подробно описание на експеримента в тази статия на Наджа „Експериментът с глада в Минесота“.

Дори първоначално да ви звучи малко страшно, имате само две възможности да върнете метаболизма си в релси. Правилната смес от макронутриенти и повече храна.

Знаем, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF) води до естествено намаляване на апетита при повечето индивиди [6], нормализиране на хормоналния баланс и намаляване на мазнините, като същевременно се поддържа мускулна маса. Това означава, че ако вече не се храните според LCHF, би било логично да преместите диетата си в тази посока. В същото време калориите трябва да се увеличат. За да няма огромно наддаване на тегло, Калориите се увеличавали постепенно ще.

Хранителни вещества вместо калории

Всеки, който е ограничил сериозно дневното количество калории за дълго време, може би също е консумирал нискомаслени или диетични продукти, почти сигурно страда от различни дефицити на микроелементи. Тези недостатъци не се коригират за една седмица, нито хормоналният дисбаланс се регулира за няколко дни.

"Това, от което се нуждаете преди всичко, е ТЪРПЕНИЕ, ТЪРПЕНИЕ, ТЪРПЕНИЕ!"

Повторно хранене дни

Ако не се чувствате толкова комфортно, просто ядете повече, можете да започнете с така наречените дни за повторно хранене. Това означава, че веднъж или два пъти седмично ще ядете значително повече, отколкото обикновено. Нямам предвид, че трябва да се натъпквате тук с боклуци или шоколад. Целта е да се придържате към новата си, добра, чиста диета, но просто да ядете значително повече. Поглезете се с това допълнително парче масло, използвайте 3 яйца вместо две и т.н. ... Много е важно да се наблюдавате внимателно. Как си с енергията, настроението, съня и глада?

Ще кача килограми?

За да бъда честен, трябва да ви кажа, че най-вероятно ще напълнеете в началото. Тя не е еднаква за всички, много е индивидуална и зависи от това колко сте с наднормено тегло и резистентност към инсулин. Докато помага на мнозина да пробият плато и след това внезапно да го намалят, други също могат да наддават на тегло. Трябва да се наблюдавате няколко седмици. Вашето тяло просто се нуждае от време.

Тренировките с тежести помагат

Вдигането на тежки тежести е най-доброто нещо, което можете да направите, за да загубите телесни мазнини и да увеличите основния си метаболизъм. В проучване с жени с наднормено тегло изследователите разглеждат ефекта от различните форми на упражнения върху поддържането на чиста маса и основния метаболизъм, след като жените са загубили около 12 кг. Само жените, които са тренирали сила, са могли да получат както чиста маса, така и базалния си метаболизъм. Тренировките за издръжливост не са имали този ефект [7].

акредитивни писма

[1] Howard, Barbara V., et al. „Диетичен модел с ниско съдържание на мазнини и риск от сърдечно-съдови заболявания: Рандомизирано контролирано диетично промяна на диетичната инициатива за здравето на жените.“ Jama 295.6 (2006): 655-666.

[2] Del Corral, Pedro, et al. „Ефект от спазването на диетата със или без упражнения върху загубата на тегло: механистичен подход към глобален проблем.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1602-1607.

[3] Harris J, Benedict F: Биометрично изследване на човешкия базален метаболизъм. В: Proc Sci U S a. 4, No 12, 1918, стр. 370-3.

[4] Mifflin, St Jeor et al: Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. В: Американски вестник за клинично хранене. 51, № 2, Сравнение на предсказуеми уравнения за скорост на метаболизма в покой при здрави възрастни хора без наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед, стр. 241-247.

[5] Weigle, David S., et al. „Загубата на тегло води до значително намаляване на необезпокояваните енергийни разходи при амбулаторни хора.“ Метаболизъм 37.10 (1988): 930-936.

[6] Brehm, Bonnie J., et al. „Рандомизирано проучване, сравняващо диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с калории върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори при здрави жени.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617-1623.

[7] Хънтър, Гари Р. и др. „Обучението по устойчивост съхранява обезмаслена маса и разход на енергия след отслабване.“ Затлъстяване 16.5 (2008): 1045-1051.