Какви са калориите?

Какво въобще са калориите? Калориите не са само на устните на всички, те също са декларирани на много хранителни опаковки. В тази статия ще научите най-важните основи за калориите.

Нека направим експеримент. Говорете със следващия човек, когото срещнете, и му задайте един от следните въпроси.

„Извинете, можете ли да ми отговорите на въпрос: ...

... какво са калориите? "
... Колко калории са ви необходими на ден? "
... Колко калории ядете всеки ден? "

Има голяма вероятност той да премине всеки от тези въпроси. (И че той ви гледа учудено, защото няма представа защо го питате за всички неща.)

Преглед на темата

Парадоксът е, че той вероятно няма да може да отговори на въпроса вместо вас, дори ако в момента е на диета и иска да отслабне.

Повечето хора нямат представа какво са калориите.

До края на тази статия ще бъдете един от хората, които знаят точно какви калории всъщност са, колко изгаряте всеки ден и колко калории трябва да приемате, за да създадете тялото, което искате.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Какви са калориите?

Калории (съществително, женски род): Малки същества, които живеят в шкафове и шият дрехи малко по-плътно всяка вечер.

Шегувайки се настрана. Строго погледнато, трябва да говорим за килокалории (kcal). Защото това е единицата, в която е посочена енергията, съхранявана в храната. Терминът „калория“ обаче се утвърди в езиковата употреба.

1 килокалория храна осигурява точно енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1 ° C.

Така че калориите не са нито повече, нито по-малко от единица за топлинна енергия.

Когато изгаряте храна, тя осигурява топлина по същия начин като другите видове горива - бензин, въглища, дърва и т.н.

Колкото повече калории съдържа една храна, толкова повече енергия тя осигурява.

Калорията количествено определя калоричността на храната. Енергията, която тялото ви съхранява под формата на гликоген (въглехидрати) или мастна тъкан, също може да се измери в калории.

Например напълвате 451 калории с парче шварцвалдска торта. За да освободите същото количество енергия от енергийните си запаси, ще трябва да ходите 90 минути.

Как калориите ви помагат да отслабнете (и да оцелеете)

Телесните мазнини са резервоарът за гориво на тялото ви.

Когато говорим за „отслабване“, нямаме предвид костна, мозъчна или мускулна маса, а телесни мазнини.

Изгарянето на телесните мазнини означава потупване в резервоара за гориво, за да упражнявате и поддържате жизнените си функции (базална скорост на метаболизма).

При неактивни хора телесните мазнини обикновено „чакат“ напразно, за да бъдат използвани.

Средно 80-килограмов мъж с 19% или 60-килограмова жена с 25% телесни мазнини има около 15 кг телесна мазнина.

Всеки килограм телесни мазнини осигурява почти 7000 калории.

Така че в 15 кг се съхраняват малко над 100 000 калории. Така че можете да свързвате двата края за дълго време в извънредни ситуации.

Еволюцията ни програмира да оцелеем. И шансът да оцелеете от глад се увеличава с процента на телесните мазнини.

Ниският процент на телесни мазнини обаче няма никакво отрицателно въздействие върху здравето.

Гладът вече не е проблем в нашето общество днес и излишните телесни мазнини са просто козметична неприятност.

Твърде много телесни мазнини обаче увеличават риска от заболяване.

Ако се научите да разбирате и балансирате калориите, тогава можете да отделите толкова телесни мазнини, колкото искате - и да останете стройни цял живот.

Ето как тялото ви използва калории

Един прост модел показва как тялото ви използва калории. Мислете за тялото си като за банка, която приема само една валута: калории.

Както при всяка нормална банка, можете да депозирате енергия (мазнини), когато ви остане нещо. И излитайте отново, ако искате да отговорите на повишено енергийно изискване.

Сега има три възможни сценария:

Постоянен енергиен баланс: Вашите енергийни нужди са също толкова високи, колкото и енергийните ви приходи (от ядене): Така че теглите точно това, което сте платили по-рано.
Падащ енергиен баланс: Когато енергийните ви нужди са по-високи от доходите ви, трябва да „свалите“ калории. Процентът на телесните мазнини спада.
Нарастващ енергиен баланс: Ако енергийните ви нужди са по-ниски от доходите ви, плащате калории. Процентът на телесните мазнини се увеличава.

Както при всяко правило, има изключения. Най-важното е за хората, които тренират с тежести.

Ако правите правилни силови тренировки, ще останете стройни с леко излишък на калории.

Тогава тялото ви може да използва излишната енергия за изграждане на мускули.

Ако излишъкът е твърде висок обаче, все пак „плащате“ в мастните си депа - дори и да тренирате много.

Как вашият енергиен баланс ви помага да изглеждате добре гол

Енергийният баланс е един от железните закони на храненето. Това е най-важната хранителна основа, ако искате да загубите мазнини или да изградите мускули:

Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, можете да загубите мазнини.
Ако изгорите по-малко калории, отколкото приемате, наддавате.

Това води до два извода, с които трябва да сте наясно - също и защото ви дават повече свобода да вземате решения.

Следствие # 1: твърде много от всичко се съхранява като мазнина (включително здравословни неща)

Това заключение следва от второто изречение на енергийния баланс. Калориите играят роля!

Основните принципи на термодинамиката важат и за човешкото тяло.

Те се прилагат, въпреки че някои книги за диети ни карат да вярваме, че калориите нямат значение.

Най-често се препоръчва да можете да ядете колкото искате, стига да се концентрирате върху определени храни - и въпреки това да отслабнете.

Някои храни са по-здравословни от други, няма съмнение за това. Необработената храна съдържа повече хранителни вещества от фабричната.

Здравето и загубата на мазнини обаче са две различни обувки.

Когато говорим за загуба на мазнини, желанието и за двете е добра цел. И определено е възможно да напълнеете със здравословни храни - стига да консумирате повече калории, отколкото консумирате.

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати обещават, че ще загубите мазнини, стига да сте изрязали въглехидратите. Тогава можете да ядете колкото искате от всичко останало (мазнини и протеини). Но това не е вярно.

Дори и с нула въглехидрати бихте наддали. Точно когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини често действа, защото потиска чувството ви за глад и обикновено автоматично ядете по-малко.

Тогава се прилага и калорийният баланс.

Заключение №2: Дори „нездравословните” храни не започват с калориен дефицит

Докато консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, няма да напълнеете. Дори ако ядете нездравословна храна.

Не, това не е безплатен билет за фиксирана ставка на McDonald’s и Ben & Jerry.

Защото, ако искате да останете стройни и здрави в дългосрочен план, качеството на вашата храна играе важна роля.

Но вие имате свободата да ядете нещата, които обичате.

Дори диетолозите да казват, че всъщност не са здравословни за вас.

След като разберете това значение, това ще ви помогне да останете спокойни - И да продължите да напредвате. Защото не е нужно да се справяте без това, заради което животът си струва да живеете за вас.

Така че можете да имате всичко - само не в неограничени количества.

По този начин определяте дневните си калории

Освен това искате да знаете колко калории се нуждаете на ден.

Дневните ви нужди от калории са общото количество енергия, което тялото ви изразходва в рамките на 24 часа.

Има общо 6 фактора, които влияят на дневните ви калории:

Базална скорост на метаболизма (RMR)
Термичен ефект на храната (TEF)
Движение в ежедневието (NEAT)
Силова тренировка (R)
Кардио тренировки (K)
Ефект след изгаряне (EPOC)

В тази статия ще научите подробно какво означават шестте размера и как можете да ги промените.

Можете да изчислите дневните си нужди от калории с едно натискане на бутон. (Щракнете!)

Можете да прочетете как работи това изчисление в тази статия.

Или можете да използвате калорийния калкулатор MarathonFitness, който се основава на стандартен научен модел.

В следващия раздел ще научите как да определите приема на калории.

По този начин измервате дневния си прием на калории

Някои хора твърдят, че преброяването на калории в дългосрочен план е твърде обезпокоително или нереалистично.

Вместо това те препоръчват да броите порциите. Тоест, бихте обърнали голямо внимание на размера на порциите, но не и да записвате калориите.

Най-важното е да осъзнаете хранителните си навици и да установите механизъм за обратна връзка.

Методът за размер на порцията определено е добро начало. Позволява ви да правите корекции нагоре или надолу, ако това, което правите, не води до желания резултат.

Недостатъкът на метода за размер на порцията е, че е неточен.

Особено когато става въпрос за отстраняване на неизправности, искате да получите възможно най-точната картина на текущата си ситуация. При липсата на тази картина напредъкът става по-скоро игра на отгатване.

Например, ако сте ударили плато при отслабване, помага, ако се вгледате възможно най-внимателно и проследите калориите си.

Сега има отлични приложения за смартфони, които правят проследяването на калориите детска игра.

Най-лесно е, ако планирате предварително и запишете какво искате да ядете на следващия ден. Можете да програмирате храни и ястия, които ядете често предварително, и по този начин да проследявате времето, необходимо за вашия хранителен дневник - както е описано тук - до 2-3 минути на ден.

Трябва да броите калории до края на живота си?

Не. Моята препоръка е следната:

Станете детектив по хранене: Когато започнете, вие го приемате много сериозно. Поглезете се с няколко добри мерителни чаши и кухненски везни. Мис ’и наистина претеглете всичко, до което можете да се доберете (а след това и стомаха). Направете си навик да изучавате хранителната информация, съставките и калориите на храните, които ядете. За пресни продукти можете да научите за хранителните стойности в книги или бази данни. Или можете да използвате приложение за хранене, което автоматично ви предоставя данните, които искате.

Останете на линия: Останете в режим Шерлок Холмс, докато не постигнете целта си.

Пуснете: Когато сте постигнали целта си или сте разработили един вид „шесто чувство“ за хранителни стойности и порции, вече не е необходимо да анализирате всички ястия. Ако в бъдеще трябва да достигнете плато с напредък, винаги можете да започнете педантично да проследявате отново.

Ако нямате усещане за хранителните стойности (калории, протеини, въглехидрати, мазнини) на храните, горещо препоръчвам да инвестирате няколко минути на ден в хранителен дневник - поне за 4-12 седмици.

Всеки, който поне веднъж в живота си е водил хранителен дневник, обикновено е ентусиазиран от това колко голям е ефектът на обучение чрез този прост навик. Ще вземете със себе си опит, който нито книгите, нито готовите хранителни планове могат да разкрият.

Дискусия: Калориите всичко ли са?

Калории или качество на храната, което има значение?

Дискусията е в разгара си. Кой е прав?

Тези, които казват, че калориите не са важни, а колко „чисти“ се храните (= качество)?
Или останалите, които смятат, че качеството няма значение, стига да контролирате калориите?

КАЛОРИИТЕ са валутата на процента на телесните мазнини. Дори ако не всеки метаболизъм е еднакво ефективен (някои вече са машини за изгаряне на мазнини, други все още имат право да станат): Всеки от нас се нуждае от калориен излишък, за да наддаде на тегло и от калориен дефицит, за да отслабне.

Но КАЧЕСТВОТО на вашата храна също играе роля. Има значение кои хранителни вещества съдържа една храна: Ядете ли всички основни хранителни вещества (мазнини, протеини) в достатъчни количества? Ами минералите, витамините и вторичните вещества?

Храната може да има същата калоричност и все пак да ви засити за изключително дълъг или ултра-кратък период. Храносмилането може да струва много енергия или само малко.

Качеството на вашата храна определя колко калории са ви необходими, за да се чувствате сити и доволни.

Две страни, една монета.

Заключение

Какви са калориите Как тялото ви ги обработва? Колко калории изгаряте на ден и колко енергия приемате?

Ако сте прочели внимателно тази статия, вие сте един от малкото, които могат да отговорят на тези въпроси.

Поздравления и топло посрещане в кръга на „шепчущите калории“.

Би било измамно да вярваме, че калориите не се броят. Калориите играят роля.

Разбира се, храненето добре означава много повече от просто калории.

КАЧЕСТВОТО на вашата храна е изключително важно. Ако получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, чрез здравословна диета, автоматично ще ограничите калорийния си баланс.

Ако искате да промените физиката си - напр. по-малко мазнини, повече мускули - „макросите“ също играят роля. (Въглехидрати, протеини, мазнини - можете да научите повече тук.)

Това не променя факта, че ако искате да загубите мазнини, искате да създадете калориен дефицит. И излишък от енергия, ако искате да изградите мускули.

Пренебрегването на калорийния баланс е на ваш риск.

Въпрос: Какви преживявания сте имали с проследяването на енергийния си баланс? Ако използвате различна система за обратна връзка, с която се разбирате по-добре, коя е тя? Споделете своя опит и напишете коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук