Йога: Врана - инструкции и съвети за Бакасана

25 декември 2018 г. от Pascal Thiele Категории: Здраве

Врана е една от най-популярните йога пози - това е впечатляваща, но удобна за начинаещи асана за баланс на ръцете. Ще ви покажем как да успеете в Бакасана с различни вариации.

В Bakasana вие пренасяте цялото си телесно тегло върху ръцете си - и въпреки това не е нужно да сте експерт на стойка на ръка за тази йога поза, тъй като най-важното в гарвана е правилното подравняване на тялото ви. Тук ще намерите всички съвети и информация, от които се нуждаете за асаната.

Враната в йога - обща информация

Враната не само е фотогенична асана, но и се чувства впечатляващо. Следователно всеки йоги трябваше да опита позата веднъж. Но мнозина обичат да го бързат и да го пренебрегват най-важните основи:

Йога отпуска тялото, ума и душата. Йога аксесоарите трябва да улеснят практикуването. Тук можете да разберете кои помощни средства са особено полезни и ...

Положителни ефекти на гарвана:

укрепва предмишниците и горната част на ръцете, коремните мускули, както и ръцете и пръстите
разтяга горната част на гърба
увеличава това Самоувереност и воля, докато се сблъсквате със страха от падане и напускате зоната си на комфорт
насърчава баланса и концентрация

Опасност: Както винаги при йога, трябва да внимавате със себе си и тялото си. Познайте и приемете вашите граници. Също така, не правете тази асана, ако имате наранявания или болки в китките или ако имате високо кръвно налягане. Бременните жени също трябва да избягват гарваните.

Bakasana: Пълната версия на гарвана

Първо, нека разгледаме пълната версия на гарвана, за да разберем правилното подравняване на тялото. Ако за първи път изпробвате тази асана, трябва да започнете с вариантите по-долу, стъпка по стъпка.

За пълната версия направете следното:

Поставете ръцете си на ширината на раменете, разтворете пръстите си и се закответе здраво на земята.
Свийте ръцете си.
Поставете коленете възможно най-високо на горната част на ръцете, в идеалния случай директно върху подмишниците. За да направите това, може да ви помогне на пръсти, за да можете да повдигнете коленете си по-нататък.
Бавно преместете тежестта напред върху ръцете си, като постепенно повдигате краката си от пода. Вдишайте, докато правите това.
Продължете да огъвате краката си и придърпвайте краката си към задните си части, докато насочвате пръстите си.
Погледът ви стои върху една точка на пода. Отблъсквате се здраво от пода с ръце, докато мускулите на корема и гръдния кош са активирани. Дишайте спокойно и равномерно и останете тук за няколко вдишвания.
За да слезете от врана, спуснете краката си също толкова бавно и равномерно на пода, докато премествате тежестта си малко назад. Издишвате.
За да се отпуснете, след това можете да поемете няколко вдишвания в позицията на детето.

Стъпка по стъпка във врана - вариант 1

Ако в началото ви е трудно да вдигнете краката си от пода, можете да започнете със следното упражнение. Това ще ви помогне да усетите врана и постепенно да тренирате необходимите мускули:

Поставете ръцете си на ширината на раменете, разтворете пръстите си и се закответе здраво на земята.
Свийте ръцете си.
Поставете коленете си възможно най-високо на горната част на ръцете към подмишниците. Можете да направите това на пръсти.
Сега преместете бавно телесното си тегло малко напред върху ръцете, като държите краката си на земята.
Сега бавно повдигнете левия си крак от пода, като държите десния крак на пода. Ако това ви е лесно, можете на пръсти с десния крак, докато палецът на крака не се докосне до земята.
След това повторете упражнението от другата страна.

Ако това упражнение е лесно за вас, ще сте готови постепенно да повдигнете двата крака от пода. Винаги правете това внимателно и бавно, в противен случай може да загубите равновесие и да паднете. За да сте на сигурно място, можете да поставите възглавница или одеяло на пода пред себе си, така че да можете да кацнете меко при спешни случаи.

Врана за начинаещи: Вариант 2 на йога поза

Друга модификация на гарвана, подходяща за начинаещи, е да позиционирате коленете си отстрани на ръцете си и вместо това да поставите бедрата на горната част на ръцете:

За целта поставете ръцете си на ширината на раменете на пода, разтворете пръсти и се закответе в пода.
Свийте ръцете си.
Поставете вътрешните бедра на горната част на ръцете, като държите краката си заедно.
Бавно преместете тежестта напред върху ръцете си, докато постепенно повдигате краката си от пода, докато вдишвате. Не забравяйте да държите краката си заедно.
Намерете точката на баланс, фокусирайте погледа си на пода и задръжте позата за няколко контролирани, равномерни вдишвания.
За да излезете от позата, бавно изместете тежестта малко назад и върнете краката си на пода, докато издишвате.

Кранът - сложна вариация на гарвана

В допълнение към гарвана има и асаната на крана, известна още като кран. Имената и техните преводи на санскрит Бакасана и Какасана често се разменят или дори се използват като синоними. Кранът може да се разглежда като вариация на гарвана и обратно. Единствената разлика между двете йога пози: в крана ръцете ви са напълно изпънати, докато ги държите свити във врана.

Важно: Използвайте варианта на крана само ако вече сте запознати с пълната версия на гарвана и мускулите и ставите ви са добре загряти.

Отново поставете ръцете си на ширината на раменете на пода, разтворете пръстите си и се закответе здраво в пода.
Този път държите ръцете изправени.
Поставете коленете си възможно най-високо на горната част на ръцете - това е особено важно при този вариант. Най-добре е да поставите коленете си директно в подмишниците. За целта трябва да се качите на пръсти и да повдигнете задните си части.
Постепенно изместете тежестта си напред, без да сгъвате ръцете си. Докато правите това, бавно повдигайте краката си от пода, докато вдишвате.
Сгънете коленете си допълнително и приближете краката си възможно най-близо до задните части. Насочете върховете на краката си назад и нагоре.
Намерете точката на равновесие, фокусирайте погледа си на пода и дишайте спокойно и равномерно.
Напускате позата отново, като бавно спускате краката си и измествате тежестта си назад.

Врана: По-напреднали съвети

Ако вече сте добре запознати с позите за баланс на ръцете и пълната версия на гарвана ви е лесна, можете да се осмелите да опитате допълнителни варианти на асаната:

Можете да напуснете Bakasana директно, като скочите назад със силен импулс и по този начин да влезете в горната опора.
Можете също така да скочите от гледащото надолу куче (Adho Mukha Svanasana) директно в Bakasana. Но практикувайте това много внимателно, като първо пръскате до точно пред ръцете си. Тук е важно да активирате силно коремните мускули и да уловите скока си, преди дори да стигнете ръцете си.
Можете също така да отидете направо във врана от стойката на главата, като огънете краката си и поставите коленете си върху горната част на ръцете. След това се отблъсквате от пода, за да вдигнете глава.
Друг вариант на врана е страничната врана (Parsva Baksana), при която довеждате двата крака от едната страна на тялото си и ги изпъвате странично напред.
Вероятно най-предизвикателната вариация на гарвана е еднокраката врана (Ekapada Bakasana). Тук освобождавате едно коляно от ръката си и изпъвате крака си нагоре, както можете да видите на снимката.

Ниямите в йога са етичните ръководни принципи в работата със себе си. Тези принципи могат да бъдат ориентация за ...