Хранителни съвети: яжте повече от тази храна и ще отслабнете! # Life40upTakesAb

Хранителни съвети: яжте повече протеини и ще отслабнете! # Life40upTakesAb

Отидох при диетолога. Това е част от моя проект за отслабване # Life40upNnahmAb и е част от предложението в моята фитнес зала. През повечето време вече имате предвид най-често срещаните съвети за отслабване:

Яжте по-малко калории, отколкото използвате.
Консумирайте повече протеин.
Пийте повече.

Всичко хубаво. Но колко калории, протеини и вода са ми необходими лично? Или има стандартни стойности, които се отнасят за всички?

Отговорът на моя треньор е ясен: всички стойности трябва да се изчисляват индивидуално. В миналото това беше твърде сложно за мен и затова моята лична грижа беше: искам тази информация да бъде възможно най-опростена и да я предам. Защото всичко, което става твърде сложно, е обречено на провал, защото бързо губите интерес. Чувствате ли същото?

Протеинът ви помага да отслабнете

Почти всички хора, които искат да отслабнат, на първо място се фокусират върху приема на калории. FdH и всичко ще се оправи? Грешно, казва моят треньор. Разбира се, ако ядете повече калории, отколкото използвате, няма да отслабнете. НО: Има храни, които могат да ви помогнат да отслабнете. И трябва да ядем повече от това, например протеин!

протеин е най-добрият производител на ситост в диетата, защото протеините задвижват метаболизма. Една трета от калориите от протеини се изгарят отново на място. Тези, които са сити, не трябва да ядат повече, отколкото тялото им наистина се нуждае. И това улеснява отслабването! Но моля, няма диета с яйца или подобни едностранни диети. „Яжте балансирано“ е ключовата дума!

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да пиете достатъчно и да пиете достатъчно Прием на протеини да се грижи. Но колко протеин ви помага да отслабнете и кои храни съдържат много протеини? Как да изчисля личните си нужди от протеин? Тук има и различни компютри в Интернет. Колкото повече информация е поискана, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Основно изискване за протеин

Основното изискване е 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Колко висока е нуждата ми от протеини при отслабване и изграждане на мускули?

Ако отслабнете и тренирате с тежести, се нуждаете от по-висок прием на протеини, защото това има положителен ефект върху работата и изграждането на мускулите. Мускулите се изграждат от протеини, които трябва да бъдат погълнати чрез храната, за да се изгради мускулатура. И ето как изчислявате индивидуалните си нужди от протеин:

Формула за изчисляване на личните нужди от протеин

Имам ли нужда от протеинови напитки или специални протеинови шейкове?

Моят фитнес треньор съветва: Протеиновите напитки са полезни, ако не можете да консумирате изчисленото количество протеин на ден. В този случай е така Протеинова напитка като добавка има смисъл. Но моля само 1 протеинов шейк на ден, защото трябва да дъвчем твърда храна, за да предизвика усещане за ситост. Ако все още имате проблеми с изпълнението на вашите изчислени нужди от протеин, можете да разбъркате протеиновия прах в кварк или кисело мляко, за да увеличите съдържанието на протеин.

Твърде много протеини са вредни?

Ежедневен прием на протеин от 200 гр не трябва да се превишава, тъй като над такива количества нивата на пикочната киселина в кръвта се покачват тревожно при много хора. Поради тази причина, ако имате висок прием на протеини, трябва да пиете много минерална вода, тъй като бъбреците трябва да отделят повече отпадни продукти от разграждането на протеина. В този процес все повече се губят минерали като калций, които трябва да бъдат балансирани.

диабет: В случай на захарен диабет, трябва да се избягва прекомерна консумация на протеини. Максимум 0,8 g/kg е ориентир, тъй като твърде много протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците, особено при диабетици. Моля, консултирайте се с Вашия лекар.

Бъбречна недостатъчност: Тъй като високата консумация на протеини натоварва бъбреците, хората с бъбречни заболявания трябва да намалят консумацията на протеини в консултация със своя лекар. Причината за това са високите нива на креатинин и урея в кръвта, които могат да бъдат намалени само при намален прием на протеини. Моля, консултирайте се с Вашия лекар.

Поддържайте протеинова маса

Закачам печатна маса върху хладилника, в която въвеждам количеството консумиран протеин. По този начин мога бързо да видя дали съм покрил нуждите си от протеини за деня.

Изчислете вашето индивидуално изискване за калории

Тук нещата стават малко по-сложни. Най-често срещаната формула е може би тази Формула на Харис-Бенедикт, който е разработен през 1918г. Като се вземат предвид вашият пол, възраст, тегло и ръст, тази формула ви изчислява доста точно Вашата дневна базална скорост на метаболизма. Докато консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо според дневния ви базален метаболизъм, ще отслабнете.

Базален метаболизъм при жените (калории на ден)

Основна скорост на метаболизма при жените (калории/ден)

Примерно изчисление

Следователно една жена с 45 години, 170 см и 80 кг би имала 1517 калории като основна скорост на метаболизма.

Основна скорост на метаболизма 1517 калории

Основна стойност	+	9,6 х 80 кг	+	1,8 х 170 см	-	4,7 х 45 години	=
655.1	+	768	+	306	-	211,5	=

Така че, докато тя консумира по-малко от 1517 калории на ден, тя трябва да отслабне.

Калкулатор на калории в Интернет:

Калкулатор на калории (прост, няколко фактора)
Калкулатор за калории (подробно, няколко фактора)

Това е колко вода трябва да пиете всеки ден

Отново препоръката на моя треньор:

Изчислете нуждите си от вода/ден

Мотивация: Отбележете успехите в календара!

Получих този страхотен съвет от читател в Instagram. Тя вписва успехите в обучението и отслабването в календара с малки рисунки или красиви надписи на ръка. Така тя винаги вижда успехите ви пред себе си и е мотивирана да добави още.

Моето заключение: повече протеини + повече вода + упражнения = отслабнете

Нека игрите започнат. О, чакайте, те вече започнаха. Загуба на тегло до момента: 2,5 килограма.

* Като партньор на Amazon печеля от квалифицирани покупки

Кажете на таблото: @FrauRettich в Twitter