Веган фитнес хранене

Авокадо - здравословно за сърцето и кръвообращението

Авокадото (Persea Americana Mill.) Може да се причисли към супер храните. От ботаническа гледна точка те принадлежат към семейство лаврови и следователно са плодови плодове. Авокадото първоначално идва от Централна и Южна Америка. Днес те се отглеждат основно в Израел, Испания, САЩ и Африка. Със своите здравословни хранителни вещества за сърцето, кожата и нервите, авокадото е идеално не само за спортисти. В супермаркетите можете да закупите основно тъмните авокадо Hass и зелените авокадо Fuerte.

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини

Съдържанието на мазнини е необичайно високо в сравнение с други видове плодове. В резултат броят на калориите при 160 kcal на 100 g също е по-висок, отколкото при другите плодове. Около 75% от калориите идват от мазнини и в същото време правят авокадото много добър зеленчуков източник на енергия. Както всички храни на растителна основа, авокадото не съдържа холестерол.

Много хора се отблъскват от високото съдържание на мазнини. Авокадото съдържа 17 g на 100 g здравословни, мононенаситени мастни киселини. Най-голям дял представлява олеиновата киселина. Доказано е, че има противовъзпалителни свойства 1, което има положителни ефекти върху имунната система. В допълнение, учените потвърждават, че олеиновата киселина има ефект за предотвратяване на рака 2.

Авокадото има и по-големи количества омега-3 мастни киселини. Те имат противовъзпалително действие в организма. Освен това те са незаменими за поддържане на функционалността на мозъка и очите. Здравословните мазнини също предотвратяват заболявания на кръвообращението 3.

Авокадото е богато на всички незаменими аминокиселини

При 2 g на 100 g съдържанието на протеин обикновено е по-високо от това на другите видове плодове. Авокадото съдържа всички основни аминокиселини в добри пропорции. Поради това те се считат и за висококачествен източник на протеини за хората. Аминокиселините са градивните елементи на тялото и се използват за биосинтез на протеини, което ги прави изключително важни за изграждането и поддържането на мускулите.

Авокадото съдържа и по-големи количества от аминокиселината триптофан. Освен всичко друго, от него се произвежда хормонът на съня мелатонин, който прави съня спокоен и подпомага регенерацията на тялото.

Витамини от авокадо

Плодовете на авокадото са сред най-добрите естествени източници на витамини от група В. Те съдържат много витамин В2 (рибофлавин), витамин В6 и фолиева киселина (фолиева киселина). Рибофлавин е необходим за енергийните процеси в организма. Витамин В6 участва в превръщането на храната в енергия. Фолатът укрепва нервната система и подпомага образуването на нови клетки и кръв. Като коензим фолатът играе ключова роля в синтеза на протеини в организма. Освен това храни, съдържащи фолат и фолиева киселина като авокадо намаляват риска от инфаркти.

Витамин Е се намира и в по-големи количества в авокадото (2,48 mg на 100 g). Той действа и като антиоксидант, намалявайки възпалителните процеси. Подобрява скоростта на кръвния поток, укрепва имунната система и участва в обновяването на клетките.

Освен това витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта, се намира в авокадото при 21 µg.

Каротеноиди

В тъмнозелените области в близост до черупката има по-високи концентрации на каротеноиди (алфа и бета каротин). Те имат антиоксидантно действие в организма, предпазват клетките от свободните радикали и намаляват сърдечните заболявания.

Авокадото също съдържа лутеин и зеаксантин (заедно 0,27 mg на 100 g). Те играят важна роля за здравето на очите. Лутеинът и зеаксантинът се използват за профилактика и лечение на някои очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата, катаракта и пигментоза на ретинопатия (група наследствени очни заболявания) 4.

Подобрете усвояването на каротеноиди и витамин А с авокадо

Авокадото не само е богато на собствени каротеноиди (провитамин А) - те също подобряват усвояването на каротеноидите от други храни. Успява да увеличи абсорбцията на ликопен, алфа-каротин и бета-каротин с авокадо от маруля и салса с до 15 пъти 5.

Диетата, богата на каротеноиди, е свързана не само с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и очни заболявания 6.

В допълнение, подобрено усвояване на провитамин А при хора също е демонстрирано, когато авокадото се яде с домати и моркови 7.

Фибри и минерали

С 6,7 g на 100 g, фибрите също се съдържат в по-голямо количество. 75% от това се състои от неразтворими във вода и 25% от водоразтворими фибри. Те играят важна роля в стимулирането на метаболизма и изгарянето на мазнини - така също и в отслабването. Освен това мастните киселини насърчават чувството за ситост 8. Те служат като източник на храна за чревните бактерии и осигуряват здравословна чревна флора.

Съдържанието на калий и магнезий от 0,49 g и 29 mg на 100 g авокадо е дори по-високо от това на бананите. Като електролит калият участва в предаването на електрически импулси към мускулните и нервните клетки. Освен това е важно, наред с други неща, за изграждането на протеини и разграждането на въглехидратите. Ако липсва калий, предаването на импулса може да бъде нарушено. Магнезият осигурява мускулна релаксация, има спазмолитичен ефект и участва в синтеза на протеини.

Отслабнете с авокадо

Проучване от 2013 г. показа, че половин авокадо по време на обяд поддържа хората с наднормено тегло да се чувстват сити в продължение на три до пет часа 9. Ето как авокадото може да поддържа загуба на тегло.

Проучванията показват, че хората, които включват авокадо в диетата си, имат по-ниско телесно тегло, ИТМ и размер на талията от тези, които не ядат авокадо. Освен това се намалява рискът от редица сърдечни и кръвоносни заболявания (метаболитен синдром). Това се оправдава от факта, че диетата е по-здравословна с включването на авокадо и съдържа по-голям дял от растения, които предлагат многобройни ползи за здравето.

Намалете риска от заболявания на кръвообращението

Авокадото е богато на фитохимикали като фитостероли (57 mg на 68 g) 11. Доказано е, че те имат противовъзпалително действие, което може да намали риска от заболявания на кръвообращението 12.

Авокадо за нервно здраве

Вторичните растителни вещества обаче развиват главно антиоксидантни ефекти в организма, като потискат образуването на радикали. Съдържащите се в авокадото антиоксиданти имат потенциално невропротективен ефект 13. Понастоящем се приема, че оксидативният стрес, който допринася за образуването на свободни радикали, е рисков фактор за развитието на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Оксидативният стрес може да причини невронално увреждане и да промени вътреклетъчните сигнали, което в крайна сметка води до смърт на невроналните клетки чрез апоптоза или некроза. Авокадото и неговите съставки могат да играят съществена роля в профилактиката и лечението на различни невродегенеративни заболявания.

По-ниски нива на холестерол с авокадо

Както бе споменато в предишния раздел, авокадото съдържа фитостероли. Диета, която обикновено е богата на фитостероли, може да доведе до намаляване на общия холестерол и LDL холестерола 14.

Спад от 17% в нивата на холестерола в кръвта е наблюдаван при 45 тествани субекти 15. Участниците ядат авокадо всеки ден в продължение на една седмица.

През 2015 г. учените демонстрираха, че включването на едно авокадо на ден в диета с умерено високо съдържание на мазнини има понижаващ холестерола ефект върху "лошия" LDL холестерол 16. Стойностите на "добрия" HDL холестерол обаче остават постоянни.

Публикувано резюме на изследването от 2016 г. показва, че обменът на хранителни мазнини с авокадо води до значително намаляване на общия холестерол (-18,80 mg/dL), LDL-C (-16,50 mg/dL) и стойностите на триглицеридите (-27,20 mg/dL ) доведе 17. Резюмето също така показва само изключително леко намаляване на HDL холестерола (-0,18 mg/dL).

Авокадо срещу рак

Проучванията in vitro показват, че екстрактът от авокадо може да инхибира растежа на раковите клетки на простатата 18.

През 2015 г. учените откриха ново съединение с цитотоксична активност в Avocatin B 19. Avocatin B унищожава раковите клетки при остра миелоидна левкемия целенасочено, докато здравите кръвни клетки остават непокътнати.

Друго проучване с екстракти от авокадо показва ефективно инхибиране на растежа на раковите клетки 20. Ето защо екстрактите предлагат допълнителна възможност за лечение на рак на хранопровода и рак на дебелото черво.

Авокадото съдържа и β-ситостерол, който принадлежи към групата на фитостеролите 21 22. Това съединение подпомага бързото възпроизводство на лимфоцити (бели кръвни клетки) и по този начин дейността на естествените клетки-убийци, които са част от имунната система 23 24 25. Убийствените клетки разпознават раковите клетки и може да ги направи безвредни.

Първоначалните констатации от 2016 г. показват, че авокадо дефенсинът може да причини клетъчна смърт в човешките клетки на гърдата 26. Според учените дефензинът (пептид, съставен от аминокиселини) може да бъде потенциална терапевтична молекула при лечението на рак.

Авокадото също е богато на глутатион, който като антиоксидант има също така предотвратяващи рака ефекти и може да предпази от сърдечна недостатъчност.Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport: Hass Avocado Composition and Potential Health Effects; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 май; 53 (7): 738-750. Публикувано онлайн 2013 2 май.; doi: 10.1080/10408398.2011.556759; PMCID: PMC3664913. Други резултати от проучването с фитохимични екстракти от авокадо предполагат химиопротективен ефект 27. Според учените екстрактите могат да се използват в раковата терапия за намаляване на страничните ефекти, причинени от химиотерапията.

Семената на авокадото са годни за консумация

Семената от авокадо са годни за консумация! Проучванията показват, че семената от авокадо подобряват хиперхолестеролемията и помагат за лечение на високо кръвно налягане, възпалителни заболявания и диабет 28.

Увреждане на здравето от авокадо?

Отрицателните ефекти от яденето на авокадо са много редки.

Хората със синдром на раздразнените черва обаче трябва да избягват авокадото, тъй като съдържат полиоли 29. Възможно е да се появят храносмилателни проблеми.

Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини е малко по-лошо при 1:10. Високото съотношение в полза на омега-6 мастните киселини се свързва с по-висока податливост към възпаление 30. Чиа семена, както и ленено семе и ленено масло могат да се използват за компенсиране на дисбаланса в мастните киселини.

На ден не трябва да се консумира повече от едно авокадо.

Използване на авокадо

Пълнежът и плодовете от авокадо с ниско съдържание на фруктоза могат да се използват по много начини. За да стигнете до здравата каша, просто отрежете авокадото по дължина и наоколо. След това завъртете двете половини в противоположни посоки. Вкусни спредове и смутита могат да се извикат от пулпата. Авокадото може да се сервира със салата и да се превърне в прочутото потапяне от гуакамоле. Авокадото също се съчетава перфектно с вегански тайна и сандвичи.

Маслото също често се пресова от авокадо. Маслото от авокадо може да бъде закупено в избрани магазини за здравословни храни и магазини за здравословни храни.

Може да се използва и сърцевината на Avacado. Това може да се настърже като морков или да се накълца в блендер и е чудесна съставка за смутита. Сърцевината може да се готви и меко.

Разпознайте узрелото авокадо

С по-тъмния сорт, Hass, можете бързо да определите дали авокадото е узряло. Когато узрее, кожата е с напълно тъмен цвят. Препоръчително е да купите авокадото Hass, когато кожата все още е малко зелена. С течение на времето узрява и кожата почернява. Между другото, има по-малко кафяви натъртвания, ако кожата все още има зелени петна.

Авокадото Fuerte с тънката зелена кожа обикновено е твърдо и незряло в магазините. Тук е препоръчително предварително да се направи тест за налягане - колкото по-мек, толкова по-зрял. Ако е закупено неузряло авокадо, то може да узрее с помощта на газовия етен (наричан още етилен), отделян от ябълките. Просто сложете авокадото с ябълките и оставете да узрее за няколко дни.