Японска диета като основен хранителен принцип, обяснение, съвет

„Селото на столетниците“ се намира на остров в Тихия океан. Повече от 90 от 3200 жители са на възраст над 90 години - дванадесет от тях са най-малко 100. Името на това село е Ōgimi. Островът, на който се намира, принадлежи на префектура Окинава. Повече от 900 от 1,3 милиона души, които живеят на тази група острови, са на 100 години или повече. Дори за Япония, страната, чиито жители са сред най-дълго живеещите в света, това е необичайно. Основната обявена причина за това дълголетие: храненето. Традиционната окинавска храна е с високо съдържание на плодове и зеленчуци, високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, месо, риба и яйца. Японската диета е с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото повечето други диети.

По този начин японската диета противоречи на това, което в момента е може би най-важната хранителна тенденция: принципът с ниско съдържание на въглехидрати - който в различните си форми винаги води до намаляване на въглехидратите и увеличаване на съдържанието на мазнини в диетата. Ще разгледаме предимствата и недостатъците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати в следващото издание на RennRad.

Готвенето и храненето имат различен статус в Япония, отколкото в Германия например. Не бързайте. Много време. Традиционната японска диета се основава на риба, морски дарове, зеленчуци, водорасли, ориз, супи. Основната подправка е соев сос, джинджифил, чесън и лют пипер. Времето за готвене, например в уок, обикновено е кратко - следователно храната обикновено е лесно смилаема и доста нискокалорична.

Въпреки това, „модерната западна“ диета също се разпространява все повече и повече в Япония. Ето защо Окинава постепенно губи специалния си статут. През 2010 г. жителките на архипелага постигнаха трето място в Япония за дълголетие.

RennRad 3/2020: Поръчайте текущия брой в магазина

Японската диета има ли видим ефект върху продължителността на живота?

Мъжете бяха едва на 30. Една от причините за това: западът на начина на живот на младото поколение. Според проучване на Университета на Рюкюс, делът на мазнините в диетата там се е увеличил от десет процента през 60-те години до 30 процента днес. Хората, родени в Германия днес, достигат средна възраст от 80 години - статистически погледнато, японецът е с четири години по-възрастен. Защо? Японското министерство на храните и земеделието публикува насоки за типичната "японска диета", която очевидно има значителна роля в старостта на японците.

Но как са свързани възрастта, теглото и диетата? Или дълголетието се основава на съвсем други фактори? Изследователите разследваха тези въпроси в мащабно проучване, публикувано през 2016 г. с почти 80 000 участници. Субектите са били питани за хранителните си навици два пъти, с интервал от 15 години. Използвана е точкова скала, за да се оцени колко стриктно субектите са живели според японската диета.

Предистория на японската диета

Резултат от изследването

Резултатът: колкото по-висок е резултатът на участника, толкова по-здрави са те. Това е свързано с риска от свързани с възрастта заболявания като диабет тип 2, болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдови и ракови заболявания. Заключението на проучването: Тези, които живеят според японската диета, остаряват и остават по-здрави. В по-нататъшни проучвания беше установено, че ниският прием на калории е отговорен предимно за дълголетието. * Какво точно представлява тази диета? Категориите зърнени храни, зеленчуци, протеини, плодове и мляко - и средно количество от 2000 до 2400 килокалории. Избраните напитки са вода и чай.

* В момента се води и дебат относно факта, че статистическата грешка може да е отговорна за „дълголетието“ на японците. Причината: Регистрите на населението са частично остарели и следователно хората, които отдавна са починали, все още са регистрирани и са включени в статистиката.

Въглехидрати: още и още

Захарта почти не играе роля. Плодовете - фруктоза - и млечните продукти - лактоза - образуват върха на хранителната пирамида и по този начин представляват най-малката част от японската диета. Масло, сирене, зехтин или месо с високо съдържание на мазнини не се срещат изобщо или само в много малки количества. В Япония, страната на сушито, когато чуете думата „въглехидрати“, се сещате за ориз. Но картофите, сладките картофи, пшеницата под формата на тестени изделия и хляб също са широко разпространени. Пресните зеленчуци в чинията са предимно моркови, спанак, зеле и тикви. Маринованите зеленчуци също са важен фактор за снабдяването с фитонутриенти.

В Япония има страхотна риболовна традиция - това се отразява и в типичната местна кухня и по този начин в ежедневната диета. Соята също играе основна роля и е необработена или преработена, например като тофу, изядена или пияна като соево мляко. Докато свинското месо играе роля в японската кухня, то рядко се консумира. Бялото месо или протеин, което изследователите имат предвид пиле и всички видове риби, е предпочитаният източник на протеин.От друга страна, има червен протеин, който включва свинско и говеждо месо, но също така и силно преработени месни продукти като колбаси.

Принципи на японската диета

Съотношението четири към едно се описва като идеално. Около 30 грама протеин на ден се равнява на 120 грама пиле, 170 грама дива сьомга или 200 грама тофу. Според препоръката около 200 грама плодове на ден се считат за здравословни. Вече сте го постигнали с малка до средно голяма ябълка в мюсли сутрин и банан преди тренировка. Препоръчителните количества мляко и сирене също са много ниски. Следователно трябва да се консумират 200 милиграма калций. Това съответства на около 100 милилитра мляко, т.е. капучино или парче сирене. 200 килокалории на ден се отделят за сладкиши, пържени закуски и алкохол.

Принципите на японската диета могат да бъдат спазени доста лесно с храните, които обикновено се използват в Европа. Тези, които обичат да готвят или поне да ядат азиатска храна, разбира се, ще имат още по-лесно. Най-важното обаче е това, което препоръчва японското министерство на земеделието и храните: „Приятно хранене“. Наричаният тук „по-строг“ тип японска диета се разпространява от известно време като „истинска“ диета, с която човек може да отслабне ефективно - под името „диета Окинава“. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини.

Възможности и рискове от японската диета

Възможности и рискове

Но той е богат на въглехидрати. Съответно оризът, рибата, сладките картофи, водораслите, рапичното масло, соята, зелето, кълновете, репичките, зелето, бамята, тиквата и папаята са „добри“. Месото, яйцата, млечните продукти и пшеницата са сред най-„избягваните“. Най-голямата разлика при „западната” диета е много по-малкото значение на бялото брашно и продукти, съдържащи захар, сол и месо.

Тази модерна интерпретация на „диетата на Окинава“, както се разпространява в женските списания, е по-скоро погрешно наименование. Тъй като тя е по-малко балансирана и „по-строга“ от действителната традиционна диета на хората от Окинава. Тя е много по-ориентирана към калорийна плътност на храната. Хората, които искат да отслабнат, трябва предимно да избират храни с изключително ниска калорийна плътност от 0,7, като краставици, водорасли, ябълки и чай.

Но всяка крайност има своите недостатъци. Рисковете тук: Тази т. Нар. „Диета в Окинава“ е богата на фибри, нискокалорична и преди всичко намалена форма на хранене. Следователно тя е обект на същите проблеми като всички диети: Тежкото ограничаване на калориите е само краткосрочна, а не дългосрочна концепция. И естествено създава йо-йо ефект. Освен това спестява много мазнини - което включва и здравословни ненаситени мастни киселини. Въпреки че диетичните фибри гарантират, че бързо се чувствате сити, съществува риск диетата да бъде с много ниско съдържание на хранителни вещества.

Как да отслабна устойчиво?

Ако искате да намалите устойчиво телесното си тегло, трябва да мислите дългосрочно. Никаква диета не води до целта, а само дългосрочна промяна в диетата. Основните правила на здравословното хранене са много прости: много плодове, още повече салата и зеленчуци, гответе сами, не бързайте. Процесите на стареене в организма се дължат, наред с други неща, на вредното въздействие на свободните кислородни радикали и по този начин на оксидативния стрес.

В американско проучване, водено от Хенри Томсън с около 250 тествани субекта, беше установено, че диета, състояща се предимно от зеленчуци и плодове, може да намали окислителното натоварване на тялото с около 50%.

Идеи за рецепти за японска диета като Okonomiyaki Osaka Style можете да намерите в RennRad 3/2020

Хранене и производителност

въглехидрати

Японската диета разчита до голяма степен на въглехидратите - за разлика от най-голямата тенденция сред спортистите за издръжливост: диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това има - както ще обясним подробно в предстоящите издания на RennRad - предимства и недостатъци. Определено носи и рискове. Например, проучване, което се появи в Journal of Physiology през 2016 г., установи, че както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на мазнини влияят върху икономичността и ефективността на упражненията. След три седмици на кетогенна диета, усвояването на мазнини на изследваните субекти - високо обучени проходилки от най-добрите в света - беше значително увеличено по време на тренировка. Техните показатели обаче се бяха влошили в по-високите граници на интензивност. Само субектите в групата с високо съдържание на въглехидрати и тези в групата с редуващи се въглехидрати са успели да подобрят представянето си в десеткилометрова надпревара - със средно съответно 6,6 и 5,3 процента.

Зелен чай

Това е неразделна част от японската култура - и много повече от просто питие. Това става ясно за западния посетител най-късно, когато той за първи път присъства на една от няколкочасовите церемонии по чай. Положителните здравни ефекти на зеления чай вече са безспорни. Има противоречиви резултати относно косвените ефекти върху спортните постижения. В проучване на Американското физиологично общество са установени подобрения в показателите за издръжливост между осем и 24 процента след редовен прием на екстракт от зелен чай за период от десет седмици.

джинджифил

Доказано е, че пресен или като прах, джинджифилът облекчава болката и възпалението. В проучване на Университета в Исфахан 60 обучени жени бяха разделени на групи, които приемаха три джинджифил, канела или един плацебо на прах всеки ден в продължение на три седмици. Резултат: Мускулното изтощение на субектите в групите джинджифил и канела е по-ниско от това при групата на плацебо. Има обаче и противоречиви резултати по отношение на спортните постижения.

Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!

Японска диета: добра и здравословна?

Соя

Соята като боб или преработена като тофу често се критикува заради хормоните, които съдържа. Изследователите обаче установяват, че по-специално фитоестрогените могат да намалят вероятността от смърт, особено по отношение на рака на гърдата. Въпреки всички предполагаеми странични ефекти на тази съставка, изглежда - за някои - има дългосрочен ефект за здравето. Независимо от това, бобът е критикуван и трябва да се наслаждава само умерено.

Бял и червен протеин

Японската диета прави разлика между белия, по-здравословния и червения протеин, който трябва да съставлява само 20 процента от приема на протеини. В допълнение към пилешкото, белият протеин включва и всякаква риба, червеният протеин включва цялото червено месо и преработени месни продукти като колбаси. Те трябва да се избягват.

Бунито

Сложно произведените рибни люспи са естествени подобрители на вкуса и формират основата за японския рибен запас Даши. Това означава, че изкуствените съставки могат да бъдат отказани. В тази държава те се предлагат и като незабавни продукти и са лесни за обработка.

Тази паста се състои предимно от соя и зърнени култури във ферментирала форма. Най-важните съставки като протеини, въглехидрати, витамини и микроелементи се запазват.

Рамен

Макароните, направени от пшенично брашно, много приличат на нашите тестени изделия. Вече предварително приготвени, те пълнят супи например или служат като съществена заливка за окономияки, японската „палачинка“.

Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!

Порции

Размерите на порциите в японската диета се различават значително в зависимост от категорията, различна променлива на измерване винаги е определяща.

Зърно, 5-7 на ден. 1 порция: 40 грама
Зеленчуци, 5-6 на ден. 1 порция: 70 грама
Протеини, 3-5 на ден. 1 порция: 6 грама
Мляко, 2 на ден. 1 порция: 100 милиграма
Плодове, 2 на ден. 1 порция: 100 грама
Захар, леки закуски, алкохол: максимум 200 килокалории на ден