Изграждането на мускули и изгарянето на мазнини с кето работи - научно доказано!
„Не можете да изградите мускули с кето.“ Вероятно сте чували твърдението, че имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули. От моя собствен опит и опита на много кетарианци в нашата общност Просто Кето мога да кажа, че това са пълни глупости! Но не е нужно да ми вярвате на думата. Че Изграждането на мускули при кетоза работи чудесно, е множествена Научно доказано е и това искам да ви покажа в тази статия.
Друг мит е това не изграждане на мускули и по същото време отслабнете мога. Тук също бих могъл да ви дам многобройни примери, които показват, че това е възможно. Но и тук предпочитаме да разгледаме какво трябва да кажат изследванията, за да убедим и последния скептик.
По-малко протеини, необходими за изграждане на мускули
Първо трябва да се погледнем, колко протеин наистина имате нужда. Всъщност обикновено се нуждаем от много по-малко протеини на кетогенна диета. И дори за изграждане на мускули е необходимо много по-малко, отколкото често се твърди.
Вестникът по приложна физиология публикува проучване 1, което установява, че няма разлика в мускулния прираст при субекти, които консумират 1,4 g протеин на kg телесно тегло дневно за период от 2 седмици и които го консумират 2,4 на кг. Това, което показва този резултат, е, че се нуждаете от значително по-малко протеини, за да стимулирате мускулния растеж.
Изследването също така показва увеличаване на окисляването на протеини в двете тестови групи. Този процес е реакция на разграждане от организма за разграждане на излишния протеин, който не е преработен от тялото. Това, което показва тази констатация, е, че повече протеини са били налични, тоест са били необходими на тялото, дори в тестовата група, която е консумирала по-малко протеини.
Това означава, че работим и с умерено количество протеин, около 15-25% от дневния енергиен прием, че ядем на кето диета, лесно можем да изградим мускули.
Поддържане и растеж на мускулите благодарение на кетонните тела
Често се казва, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати губите мускулна маса и мускулите ви направо атрофират. Че това изобщо не е вярно, показва проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation 2, което показва, че дори когато приемът на протеини е нисък, кетогенната диета всъщност насърчава поддържането на мускулите. Доста активно се предотвратява загубата на мускули.
Това се дължи на β-хидроксикарбоксилната киселина (BHB), едно от трите съединения, известни като кетонни тела. Кетонните тела се произвеждат в черния дроб, когато тялото е в кетоза и изгаря мазнините за енергия.
Изследването показва, че BHB намалява окисляването (т.е. разграждането) на левцини (протеиногенна а-аминокиселина) и увеличава синтеза на протеини. Така че кетоните не само предотвратяват загубата на мускули, но също така насърчават производството на протеини в тялото и по този начин изграждането на мускули.
Мускулно изграждане цяло без въглехидрати
Можете да изградите същото количество мускулна маса с или без въглехидрати. Това показва друго проучване от Journal of Applied Physiology 3, при което една тестова група е била поставена на диета с високо съдържание на въглехидрати за 6 седмици, а друга тестова група на диета с ниско съдържание на въглехидрати за същия период от време, докато прави силови тренировки. Приемът на калории е еднакъв и за двете групи.
След 6 седмици изследователите тествали мускулния растеж на изследваните и установили, че и двете групи са изградили еднакво количество мускули.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, използвана в това проучване за втората група, е нисковъглехидратна, но не непременно кетогенна. Това означава, че с диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори без кетонното тяло BHB, което, както е описано в предишния сегмент, насърчава производството на мускулна маса, тялото може да изгради точно толкова мускули, колкото при диета с високо съдържание на въглехидрати. Следователно въглехидратите в никакъв случай не са необходими за изграждане на мускули.
Изграждане на мускули благодарение на кетогенния протеинов синтез
Когато тренираме, имаме три различни енергийни системи, които тялото използва:
- Анаеробна алактична система (също креатин фосфатна система)
Дава ни енергия в началото на тренировката (първите 10 секунди, 3-4 повторения или в началото на спринт) - Анаеробна млечна система - използва въглехидрати
Дава ни енергия в средата на тренировката (за следващите 5-15 повторения) - Аеробна система - използва кислород
Дава ни енергия за тренировка за издръжливост
С кетогенна диета нямате много свобода на действие във втората фаза, защото нямате въглехидрати. Въпреки това имате още по-голяма сила в първата система, благодарение на съхранения креатин фосфат (вещество, което спомага за снабдяването на мускулите с енергия), поради което тялото ви все още е в състояние да извършва експлозивни движения и вдигане на тежки тежести, което води до образуване на мускули.
Така че стимулирате мускулния растеж чрез интензивни тренировки с максимална устойчивост и няколко повторения и след това можете да разчитате на факта, че производството на протеини, което, както вече разбрахме, продължава да се извършва при кетоза, изгражда мускулна маса, докато тялото ви напуска работата -аут възстановен.
Изграждане на мускули и едновременно изгаряне на мазнини
Често се изобразяват като невъзможни, но научно доказани - можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно!
Списанието на Международното общество за спортно хранене публикува проучване 4, което разглежда ефекта от кетогенната диета върху скелетните мускули.
Участниците в проучването са 26 обучени мъже, които са разделени на две групи, кето диета група (макро разпределение: 75% мазнини, 20% протеини, 5% въглехидрати) и група с традиционна "западна" диета (макро разпределение: 25% Мазнини, 20% протеини, 55% въглехидрати).
След 11 седмици резултатите изглеждаха така:
Кетогенната група с a диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, изградена с 2,1 кг повече мускулна маса, отколкото другата група. В същото време кетогенната група загуби 2,2 кг мазнини (0,7 кг повече от групата с високо съдържание на въглехидрати).
Резултатите от проучването ясно показват, че с кето можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно!
Така че всички тези проучвания показват, че митовете за загуба на мускули и инхибирано изгаряне на мазнини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати са просто митове. Ново изследване научно доказа, че кето диетата позволява едновременно интензивно изграждане на мускули и стабилно изгаряне на мазнини.
Така че не се плашете от чуването и казването на невежи хора и не изпускайте от поглед целите си! С кето можете да се подготвите, да изградите сила, да отслабнете и да поддържате тялото си отвътре!
Регистрирайте се тук безплатно >> БЕЗПЛАТНО 30-дневно кето предизвикателство
- Кето и тренировки с тежести - изграждане на мускули с кето - TKD и CKD
- Естествено ускорете изграждането на мускули с тази диета
- Корени от джинджифил за изгаряне на мазнини
- Отслабнете с упражнение 10 въпроса за оптималното изгаряне на мазнини Wunderweib
- L-глутаминът насърчава изграждането на мускули при нискокалорична диета