Изгаряне на мазнини: как да спестите 1 килограм мазнини седмично?

Безброй диети ни обещават чудотворно отслабване за рекордно кратко време. Попадаме отново и отново от десетилетия. Фаталното нещо за годишната диета обещава: Отслабването не е просто загуба на мазнини. Напротив: повечето диети водят до загуба на вода и мускулна маса. Следователно в повечето случаи бързо тежите по-малко. Но какво можете да направите, за да изгорите мазнините?

Поглед към таблицата с хранителни вещества показва данни и факти: 1 грам мазнина има хранителна стойност 9,3 килокалории (kcal).

„Изхвърлянето“ на 1 килограм телесни мазнини от тялото означава: Трябва да изгорите около 9 000 ккал.

Телата ни не са в състояние да изгорят напълно храната. Не всички калории се усвояват. Храносмилателната загуба е около 2000 kcal, която след това се елиминира. Съответно можете да изчислите само около 7000 kcal, за да загубите един килограм мазнини.

Енергийният баланс се брои при отслабване

На първо място, всеки ден Основна скорост на метаболизма да изчисля. Можем да използваме два примера, за да определим приблизителна стойност за мъжете и жените.

30-годишен мъж с телесно тегло 80 килограма и ръст 180 см има базална скорост на метаболизма от 1858,47 kcal.
Според формулата 30-годишна жена с ръст 165 см и тегло 67 кг има базална скорост на метаболизма 1 454,30 kcal.

Сега трябва да стигнете до тази стойност Оборот на изпълнението добавете, за да получите дневните общи продажби. Оборотът зависи от това колко се движите всеки ден - на работа и през свободното си време. Приблизителните изисквания за калории се определят с калориен калкулатор. Има много приложения, които да ви помогнат. Като грубо ръководство за нашите два примера:

Мъж: 2972 ккал и жена: 2181 ккал. Поемаме предимно заседнала активност и малко движение.

Типичните проблеми с диетата

Нека просто продължим да изчисляваме със стойностите по-горе. За отслабване ви е необходим отрицателен енергиен баланс. Така че или трябва да изгарям повече енергия, така че да се движа повече или да ям по-малко. Преобразувано в седмица, това означава спестяване на 1000 ккал на ден. И точно тук започват многогодишните типични проблеми с диетата.

Типичният йо-йо ефект заплашва, ако ям 1000 ккал по-малко на ден, отколкото консумирам. Как така? Тялото вярва, че вече не получава нищо и не компенсира липсата на енергия, както бихме искали. Защо се случва това? Изгарянето на мазнини спира.

Тялото забавя метаболизма. Т.е. Най-важните органи се снабдяват с енергия, особено мозъкът, вместо да отиват до мастните резерви, които биха били необходими за оцеляване по време на нужда.

За да спестите енергия, всичко останало работи на малък пламък. В резултат на това чрез изгаряне на собствените ресурси на тялото липсващата енергия се пренася в тялото. По-специално се използва и изгаря мускулен протеин. Това е основният недостатък на повечето диети. Везните показват бързо отслабване, но процентът на телесните мазнини намалява само незначително. Какво губим? За съжаление важната мускулна маса и вода.

Изгаряне на мазнини: мускулите са едновременно защита и двигател

Чрез намаляване на мускулната маса обаче, основният ни метаболизъм намалява устойчиво, тъй като мускулите са като двигатели. Голям двигател използва повече гориво, дори когато работи на празен ход. Диетата не е по-различна от човешкото тяло. Ние превръщаме автомобил от среден клас с работен обем 2 литра в малък автомобил с работен обем 1,5 литра. Това, което е много желателно в автомобилния трафик, води до обратното при хората след диета: наддаване на тегло - йо-йо ефект. Тялото започва все повече да преобразува излишните калории в мазнини. С течение на времето малката кола се превръща в средно голяма кола и евентуално много бързо.

Физическите упражнения и здравословното хранене подпомагат изгарянето на мазнини

Обратното е моята препоръка. Надградете тялото си до спортна кола, вместо да намалявате изместването: всеки килограм мускул изгаря допълнително 100 kcal повече мазнини на ден.

Трябва също така да движите редовно спортната си кола, тъй като това консумира повече калории. Ако се храните здравословно и балансирано, с други думи, давате на тялото супер бензин, тялото започва да изгаря мазнините.

Как успявате да изгаряте мазнини в ежедневието?

Но както вече беше споменато в предишни публикации: Спортът сам по себе си не е решението. От време на време физически упражнения, като същевременно продължите да се храните нездравословно, няма да доведат до загуба на тегло. Простото изчисление илюстрира проблема:

Джогингът, обичан от всички, в зависимост от темпото на бягане, изгаря средно от 500 до 900 kcal на час. Да вземем нашия мъжки пример. Той консумира около 600 kcal на час. Горкият щеше да трябва да тича почти 12 часа седмично, за да изгори 7000 калории. Честно казано, кой има толкова време? Комбинираната програма за диета и упражнения е идеална. Спестявате част от калориите, като промените диетата си, а другата част, като правите спорт и ежедневни дейности.

И това може да изглежда така в нашия пример:

4400 ккал на седмица (7 дни) чрез икономии в храненето:

1. По-малко или никаква захар в кафето ви. 1 захарен куб тежи 2,5 грама, което се равнява на 10 ккал. С три чаши кафе на ден и по едно парче

Спестяване: най-малко 210 kcal на седмица

2. Нискомаслено мляко вместо пълномаслено
Нискомаслено мляко (1,5 грама мазнини) вместо пълномаслено мляко (3,5 грама мазнини). Това спестява 2 грама мазнини на 100 ml, т.е. 18 kcal.

Спестяване: С чаша мляко (0,2 л) на ден спестявате 252 ккал седмично

3. Вода вместо лимонада

Кутия кола (0,33 л) съдържа около 34 грама или 13,5 парчета захар.

Икономии: Това е 136 kcal на ден и 952 kcal на седмица

4. Сурови зеленчуци вместо картофен чипс

Спестяване: 1 торба чипс има около 800 kcal

5. Яке картофи вместо пържени картофи

Спестявания: Порция пържени картофи от 100 грама има 370 ккал, 126 от които са мазнина за пържене. С две порции седмично спестявате още 250 ккал

6. Нискомасленото разпространение е по-здравословно

100 грама месна наденица съдържат 30 грама мазнини и следователно 270 мазнини калории. Варената шунка има само 3 грама мазнини.

Спестяване: по този начин възлиза на 243 kcal

7. Птици вместо свинско месо

200 грама чиста пуешка гърда или пилешко месо имат около 160 kcal, докато 200 грама свински пържоли имат 220 kcal

Икономии: С две месни ястия на седмица спестявате 120 ккал с птиче месо

8. Изрежете бирата

1 бутилка бира съдържа приблизително 225 kcal, а пшеничната бира дори повече

Спестявания: Избягвайте бира през седмицата, спестявате 1125 ккал

9. Спорт и ежедневни упражнения

Можете да окажете положително влияние върху вашата лична консумация на калории, като правите повече упражнения, било чрез упражнения или ежедневни дейности.

Спортът не стимулира изгарянето на мазнини за нищо:

Половин час силови тренировки изразходват около 270 калории. С две тренировки седмично получавате 540 ккал.

Джогингът изгаря приблизително 450 kcal за 45 минути. Три пъти седмично това е 1350 ккал от кредитна страна.

Вместо да ходите на работа с кола, алтернативно с колело. Можете да напишете около 160 kcal за 20 минути нормално колоездене. Нека приемем, че можете да правите това два пъти седмично, тогава това отново са отработени 320 kcal калории. Не трябва да се забравя: Ефектът на изгаряне все още не е взет предвид при това общо компенсиране! Когато бягате повече от 90 минути, се появява характеристика на тялото. Това, което изгаряте на час, горете още 6 часа на всеки час след края на тренировката. Означава: бягайте 120 минути, 2 × 600 kcal. В допълнение, спускането на тялото: 6x600kcal, изгаря общо 4800 kcal и изминава около 20 км за 2 часа.

Ежедневно движение: страхотен ефект при отслабване!

Стълби вместо асансьор или ескалатор: 15 минути изкачване по стълбите отнема около 150 kcal. Да приемем работна седмица с 5 работни дни и 2 етажа до работното място. Качвате се нагоре-надолу четири пъти сутрин, по обяд и вечер. Можете да имате добра съвест от 150 ккал.

20 минути ежедневно ходене: Това спестява 90 kcal всеки път, общо 630 kcal.

Почистване на дома: 15 минути прахосмукачка изгаря 70 kcal.

Има толкова много начини за активно изгаряне на калории. Важното е ... движение! Дали малки движения или по-дълги тренировъчни единици.

Както можете да видите, тази седмица бихте спестили около 7600 ккал или бихте изгорили енергията, съдържаща се в 1 килограм мазнина. Разбира се, може би не можете да ядете всичко, което е в списъка, или може би не обичате да тренирате толкова често. Но наистина трябва да изгаряте 1 килограм мазнини на седмица?

Честно казано, не е достатъчно, ако можете да отслабнете в дългосрочен план с малки мерки и след това да ги запазите. Тук формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на основния метаболизъм като привързаност. Има много начини за определяне на телесния състав.

Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66.47 + 13.7 × телесно тегло [kg] + 5 × размер на тялото [cm] - 6.8 × възраст [години]

Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × телесно тегло [kg] + 1,8 × височина [cm] - 4,7 × възраст [години]