Истина или лъжа? 8-те най-големи мита за фитнес в проверка

Ако вярвате на всички митове за фитнеса, които другите атлети тръбят, вероятно никога няма да постигнете собствените си цели. Много приказки са се прокраднали на сцената и продължават да съществуват в съзнанието на хората. Тук идват подходящите истини!

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Много митове в областта на фитнеса и храненето вече са опровергани и адекватно обяснени от науката. Въпреки това някои грешки са особено постоянни.

Как е сега с изгарянето на мазнини? Започва едва след 30 минути и тренировка, която е по-кратка, изобщо има смисъл?

Наистина ли начинаещите фитнес се изпотяват повече и трябва ли да се разтягат преди тренировка или не? Ето осемте най-големи мита за фитнес, които просто няма да изчезнат от съзнанието ви.

1. Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути

Колкото и упорит да е този мит, той е фалшив. Различните аеробни и анаеробни механизми за осигуряване на енергия в тялото винаги работят успоредно с течащи преходи, а не един след друг, както все още се приема днес. В зависимост от интензивността и продължителността на упражнението.

Преди всичко обаче степента на интензивност на упражненията определя вида на енергийното снабдяване. При бавен джогинг, например, интензивността е ниска, тоест има аеробно снабдяване с енергия (главно чрез изгаряне на мазнини и консумация на кислород) - независимо дали за десет минути или два часа.

2. Ако джогирате по асфалт, ставите ви са разрушени

Грешка! Джогингът по асфалтирани пътища и пътеки не означава по-голям риск от бягането по горски пътеки. "Нито повърхността, нито обувките за бягане са причинно отговорни за проблемите със ставите. С хитра комбинация от маратонки и техника за бягане всеки може да практикува предотвратяване на наранявания.

Бегачите на ток се нуждаят от по-меки обувки и по този начин могат да намалят силите на удара и износването на ставите. С естествения метатарзален стил на бягане, който обикновено е предпочитан за бегачите, бегачите също имат по-малко проблеми. При ходене в метатарзуса силите на удара се абсорбират по-малко от ставите, отколкото от мускулите “, казва Андреас Буц, известен още като„ бягащия папа “и основател на бягащия кампус.

Тичането по горски участъци понякога може да бъде дори по-вредно от бягането по твърда земя: Поради неравностите в земята, краката трябва да извършат много балансираща работа, за да предотвратят усукване.

Диетата също играе важна роля. Износването на ставния хрущял е нормално. Но това се натрупва отново бързо поради хранителни вещества в синовиалната течност. "Освен ако процесът на обновяване - регенерацията - не бъде възпрепятстван от метаболитни нарушения като индустриалната захар. С течение на времето това може да доведе до трайни увреждания и по този начин до остеоартрит, със или без ходене по асфалт или горско дъно", подчертава Буц.

3. Най-добрият начин да получите шест опаковки: колкото се може повече хрускания

Смятаме, че това е срамно - но за съжаление това правило е и един от фитнес митовете. Корените със сигурност са толкова добри, колкото всяко друго упражнение за корем. Те укрепват мускулите в тази област, но пак няма да загубите мазнини по корема, ако правите 200 притискания на ден.

Шест до дванадесет повторения на серия са подходящи за изграждане на мускули. За да се генерира приличен стимул там, за тренировка могат да се използват допълнителни тежести или нестабилни повърхности, като подложка от дъска. По този начин се достига и до дълбоките мускули. Защото е вярно, само ако изобщо има коремни мускули, те могат да излязат на преден план.

Но: Дали наистина са видими, зависи преди всичко от съответния процент телесни мазнини. И този брой също варира в зависимост от индивидуалното разположение, например.

Процентът на телесните мазнини може да бъде намален чрез тренировка, но не конкретно върху стомаха или други области на тялото. Всяко тяло управлява запасите си от мазнини по различен начин.

С нашия калкулатор на телесни мазнини можете да изчислите процента на телесните мазнини:

Женски пол

Мъжки пол

Смачкванията в никакъв случай не са грешни - но те трябва да бъдат допълнени с допълнителни упражнения за корем, за да се тренират еднакво всички прави, наклонени и странични части на коремните мускули.

Така че комбинирайте прави и наклонени огъвания на багажника (например чрез хрускане) и повдигане на таза (например с упражнението за повдигане на крака, при което повдигате краката си свити или изпънати на наклон).

4. Разтягането е задължително по време на загрявката

Този мит също е погрешен. „Преди бягане са леки упражнения за релаксация като огъване на багажника, кръгове на ръцете или работа на глезена на място“, препоръчва Андреас Буц. Разтягането преди тренировка може да намали представянето и дори да бъде вредно.

„Ако направите това за пет минути след дълъг ден в офиса, седнал преди тренировка, определено ще можете да бягате по-спокойно и по-лесно след това“, казва експертът по бягане и предупреждава: „Статичното разтягане, от друга страна, е - ако изобщо е - добро само за тези, които са подгряти кръвоснабдяване на мускулите, препоръчително след тренировка. " Не е задължително, но определено е хубав край.

Учени от Университета в Лимерик/Ирландия изследваха ефектите от разтягането в едно проучване. Класическото разтягане има тенденция да стяга мускулите, вместо да ги разхлабва. Тялото се опитва да компенсира разтягащия стимул и реагира чрез свиване.

Дори американските експерти стигат до заключението след оценка на повече от сто изследвания: Статичното разтягане преди тренировка ви прави по-бавни и по-слаби.

5. Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате на гладно

Да и не. Който иска да отслабне преди всичко, се нуждае от отрицателен енергиен баланс, което означава, че се консумират по-малко калории, отколкото се консумират. Ако обаче искате рано да тренирате на гладно, за да атакувате мастните натрупвания, трябва да следвате няколко препоръки.

"Може да е полезно да тренирате на празен стомах, тъй като нивото на инсулин влияе или спира изгарянето на мазнини. Така че, ако се стремите само към отслабване, тренировките на гладно биха били възможни", съветва спортният учен д-р. Д-р Майкъл Деспегел.

"Това не е опция за състезателни спортисти с около 1000 часа тренировки годишно. Може да изгорите малко повече калории на празен стомах, но този метод инхибира мускулния растеж и увеличаването на производителността вече не може да бъде гарантирано", каза здравният експерт.

"Ако все пак искате да тренирате на гладно, трябва да осигурите достатъчен прием на протеин от 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Колкото по-дълга е сесията, толкова по-безсмислено е обучението на гладно. До 30 минути би имало смисъл и според Деспегел са оправдани в спортната медицина.

6. Обучението беше ефективно само когато мускулите бяха възпалени

Не, това не е наред! Възпалените мускули са признак на микрофибърни разкъсвания в мускулите, които в зависимост от натоварването на мускула могат да се развият в възпалени мускули. Има обаче различни влияния, които насърчават възпалените мускули, например нови, непознати упражнения и резки, неконтролирани движения или липса на минерали и витамини.

Това също означава, че начинаещите са особено засегнати. С течение на времето тялото свиква с моделите на движение и реагира по-слабо с болни мускули.

И за напредналите потребители интензивните упражнения могат да осигурят достатъчен стимул за обучение и да доведат до мускулен растеж. Така че възпалените мускули не са показател за добро изграждане на мускулите.

7. Джогингът е най-доброто упражнение за отслабване

„Не можете да кажете това“, казва д-р. Д-р Деспегел. "Две точки трябва да са правилни: Способността да се унищожава захарта и да се изгарят мазнините. Това зависи от мускулите. Изгарянето на мазнини работи оптимално само с голямо количество мускули, защото мускулите се нуждаят от енергия и изгарят калории, дори когато не тренират . "

Фактите: С пулс от 120 удара в минута тялото получава 80 процента от енергията си от мастните клетки. При консумация от 10 kcal/min и продължителност от 30 минути се изгарят 26 грама мазнини и само 15 грама въглехидрати.

За сравнение, при импулс от 160 само 50 процента от енергията се взима от мастните натрупвания - но поради общия по-висок разход на гориво (малко под 23 kcal/min), пак изгаряте повече мазнини (около 37 грама), отколкото при по-ниска честота на пулса.

"При дълги пробези абсолютният брой килокалории може да е по-голям, но едва ли има ефект от изгаряне." Експертът ясно препоръчва комбинация от тренировки за сила и издръжливост. По-високият процент мускули също означава, че мускулите могат да абсорбират повече инсулин, което означава, че по-малко се съхранява в мастните натрупвания.

8. Необучените хора се потят повече

Този мит също е глупост. Първо и най-важно, броят на потните жлези определя дали се изпотявате много или малко. Освен това има генетични предразположения, към които може да се проследи обилното изпотяване.

Освен това някои показват симпатикотония, при която напрежението между симпатиковия и парасипатичния нерв се измества в полза на симпатиковата нервна система.

Хората, за които това се отнася, също могат да бъдат посочени като типове мощности. Те също се вълнуват бързо извън тренировките, температурата им също се повишава по време на хранене и те се изпотяват по-бързо, независимо от нивото на фитнес.

Тогава има хора, които реагират тахикарично поради генетична диспозиция, тоест в сравнение с друг човек със същото ниво на фитнес и със същия интензитет на упражнения, те все още имат по-висока сърдечна честота. Като цяло това също води до повишено изпотяване и няма абсолютно нищо общо с нивото на фитнес.