Колко добри или лоши са всъщност мазнините? Истината за мазнините в културизма

Днес ще разгледаме по-отблизо мазнините, които винаги са били голяма тема по отношение на здравословното хранене, фитнеса и отслабването!

Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, ненаситени мазнини, наситени мазнини, омега 3 капсули, кокосово масло ... Каква е истинската сделка сега и какво наистина е здравословно?

За да хвърлим малко светлина върху тъмнината, нека започнем с основите

Мазнините като макроелементи

Както всички знаем, има три макронутриента, от които получаваме калориите си, когато се храним. Протеини, въглехидрати и мазнини. С 9,3 kcal на g, мазнините имат повече от два пъти повече калории от протеините или въглехидратите (4,1 kcal/g), така че енергийната плътност тук е много по-висока. В индустриализираните нации, където се консумират много преработени храни и много бърза храна, 50% или дори повече от дневните калории са частично покрити от мазнини. Това е твърде много и е свързано с наднормено тегло (затлъстяване), лоша кръвна картина и произтичащите от това заболявания (високо кръвно налягане, артериосклероза, захарен диабет). Така че може да се предположи, че за отслабване просто би имало смисъл да се поддържа съдържанието на мазнини в диетата до минимум и по този начин да се спестят колкото се може повече калории. Това има смисъл на теория, но мазнините изпълняват много важни задачи в организма и поради това винаги трябва да се доставят в достатъчно количество.

Роля на мазнините в тялото

Мазнините също могат да бъдат намерени в тялото ни, където човек не би ги очаквал. Например като структурни елементи те играят ключова роля в структурата на нашите клетъчни мембрани и също така действат като сигнални вещества. В допълнение, строителната грес е от съществено значение за защита на нашите органи (напр. Бъбреците) за правилната им функция. Мазнините също са носители на мастноразтворимите витамини Е, D, К и А, които не биха могли да се усвоят без мазнините. Не бива да се пренебрегва ролята на мазнините като синтетичен предшественик на голям брой биологично активни съединения, които служат като хормони или хормоноподобни вещества.

Ако в диетата се доставят твърде малко мазнини, тялото „изпада в паника“, че вече не може да изпълнява важните функции, споменати по-горе, и се придържа още по-плътно към мастните натрупвания - което означава, че вече не губите тегло. Дотук добре, вече знаем, че мазнините изпълняват много важни роли в телата ни, но какво да кажем за наситените и ненаситените мазнини? Винаги ли са ненаситените мазнини добри, а наситените мазнини ли са винаги лоши? И какво всъщност са трансмазнините?

Ненаситени и наситени мазнини

От химическа гледна точка разликата между тези две форми на мазнини е съвсем проста: Наситените мастни киселини имат водороден атом по единична връзка на всеки въглероден атом и следователно са "наситени". От друга страна, ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки (мононенаситени или полиненаситени мастни киселини), което им придава различна структура. Следователно наситените мазнини са твърди при стайна температура (напр. Масло, кокосово масло), а ненаситените мазнини са течни (напр. Зехтин, рапично масло).

Наситени мазнини служат като бързи енергийни носители в тялото и са отговорни за усвояването на мастноразтворимите витамини. Те също могат да се нагряват за пържене, без да се образуват нездравословни вещества.

Транс мазнини възникват, когато по-ниските масла се обработват твърде силно и се нагряват твърде често, какъвто е случаят, например в бързото хранене и много готови продукти. Тези мазнини са свързани със захарен диабет (диабет) и артериосклероза (втвърдяване на артериите), тъй като влошават холестеролния профил в кръвта. Има дори доказателства, че прекомерната консумация на транс-мазнини може да доведе до смущения в производството на сперма. Следователно транс-мазнините трябва да се избягват колкото е възможно повече и да нямат място в здравословната диета!

Ненаситените мазнини са Широко известни като „добрите мазнини“ и важни за поточните свойства на кръвта, те укрепват сърдечно-съдовата система и подпомагат развитието на клетките. Полиненаситените мазнини не могат да се произвеждат от самото тяло, така че те трябва да се доставят отвън. За това най-подходящи са мазните риби (напр. Сьомга), ядките или висококачествените студено пресовани масла като зехтин или ленено масло. CLA (конюгирана линолова киселина) е една от тези незаменими мастни киселини и проучванията показват, че CLA помага на тялото да разгражда мастните натрупвания и да изгражда мускули.

Омега-3 и омега-6

Омега 3 и омега 6 мастните киселини са ненаситени мастни киселини, те се различават само в позицията на двойната си връзка. Тази малка разлика обаче е достатъчна, за да окаже значително влияние върху техните свойства.

Преди всичко искаме да включим омега 3 мастни киселини в нашата диета, защото те:

Препятстват съхраняването на енергийни източници в телесните мазнини, като помагат енергията да се използва директно
Инхибират ензимите, които превръщат захарта в мазнина
Ускорете мускулната регенерация
Оказват регулиращо въздействие върху нивата на серотонин и допамин (-> ефекти върху баланса на стреса)

Омега 6 мазнините, от друга страна, са склонни да имат обратен ефект. Затова бихме искали да запазим високо съотношението омега 6/омега 3 в полза на омега 3 мастните киселини. Постигаме това, като консумираме много риба и висококачествено месо/яйца. Тук обаче е важно как са били хранени животните, защото животните също трябва да приемат омега 3 мастните киселини чрез храната си. Ако са били хранени с евтини фуражи вместо висококачествени фуражи (лененото семе например има много високо съдържание на омега 3), тогава яйцата например също съдържат малко омега 3.

Тези, които не обичат да ядат риба или са вегетарианци, могат Омега 3 капсули приемайте като хранителна добавка и така отговаряйте на неговите нужди.

Колко мазнини трябва да ям сега?

Сега изяснихме, че както ненаситените, така и наситените мазнини трябва да се доставят в тялото и да се избягват транс-мазнините.

Грубо може да се каже, че здравословна диета 15-30% което трябва да включва общо калории от мазнини. Като алтернатива можете също да използвате 0,8-1g/kg Говорете за телесно тегло. Съдържанието на въглехидрати в диетата обаче е определящо за тези предположения. Инсулинът, който се отделя след богата на въглехидрати храна, всъщност отваря вратите на мастните натрупвания, така да се каже, и е причината, поради която човек трябва да избягва ястия, богати на въглехидрати и мазнини, когато отслабва. Ако обаче се храните според принципа на по-ниските въглехидрати, мастните киселини са много важни като енергийни източници и съответно трябва да съставляват по-висок процент от диетата.