Има ли смисъл периодичното гладуване или не?

Какво означава периодично гладуване? Интермитентното гладуване описва диета, при която кратки периоди на напълно спиране на приема на храна се редуват с периоди на нормални хранителни навици. В този контекст, прекъсващ означава "прекъснат" и има за цел да стане ясно, че фазата на гладуване не трябва да се разбира като постоянно състояние, продължаващо няколко дни или няколко седмици, а по-скоро се състои от ограничени интервали.

Защо отслабвате чрез периодично гладуване?

Времевите прозорци, в които не се консумират калорични напитки или храна, продължават между 16 и 24 часа. Всеки може да прави периодично или интервално гладуване, тъй като работи с всякакъв вид диета, но оптималният хранителен състав във фазите на хранене е нисковъглехидратни, за да се поддържат ниски колебанията в нивата на кръвната захар.

Периодичното гладуване се е доказало преди всичко като нискокалорична диета, която ефективно намалява телесните мазнини и поддържа мускулната маса. Но е подходящ и за изграждане на мускули, когато има излишък от калории, без да се увеличава процентът на телесните мазнини. Възможно е едновременно да губите мазнини и да качвате мускули.

Хранене по-рано

Периодичното гладуване съответства на първоначалната диета на нашите предци и следователно е все още най-естественият начин на живот за нашето тяло днес. Родът Homo sapiens е живял като събирач на ловци в продължение на 300 000 години и е могъл да се храни без храна в продължение на часове или дори дни, тъй като не е имало редовност в убиването на плячката. Едва преди около 10 000 години нашите предци са станали земеделци.

Човек говори за неолитната революция, защото тази радикална промяна в начина на живот е настъпила през новата каменна епоха (неолита). От този момент нататък храната варира сезонно, но почти винаги е на разположение. Ежедневието се определяше все повече от две или три хранения, които се празнуваха интензивно със семейството и гостите. Ролята на социално и културно постижение се приписва на храната.

Диета днес

Днес през целия ден сме снабдени с висококалорична храна и напитки. Имаме три основни хранения, като между тях има няколко закуски и ако не ядем, вместо вода пием напитки, съдържащи калории. Цялата ни фаза на събуждане се характеризира с постоянен прием на храна. По-специално съдържанието на захар е изключително високо в сравнение с храненията на нашите предци.

Хората са открили много различни източници на храна при най-различни климатични условия. Телата ни са достатъчно приспособими, за да живеят здравословно достатъчно дълго във всички тези ситуации и да произвеждат нови поколения.

Днес обаче се питаме кой хранителен състав и диета гарантират оптимално здраве и високо ниво на енергия до напреднала възраст. Ако разгледаме развитието на метаболитните заболявания в съвременната цивилизация, има ясна връзка с постоянната консумация на енергийно гъсти, но бедни на хранителни вещества и храни с високо съдържание на захар.

Режим на глад срещу метаболизма на гладно

Терминът „гладуване“, при който в продължение на няколко часа не се консумира храна, предизвиква негативни асоциации с много фитнес спортисти. Тези, които искат да изграждат мускули, често чуват съветите да добавяте протеин към тялото на всеки два часа, защото това е единственият начин да превърнете протеина в мускулен протеин и да поддържате анаболно състояние.

Дори тези, които следват нискокалорична диета за намаляване на телесните мазнини, също ще чуят съвета да ядете поне четири, или дори по-добре шест по-малки хранения през деня, така че тялото да не премине в режим на страшен глад, механизъм за самозащита на тялото срещу глад В това състояние тялото разгражда мускулите, намалява основния си метаболизъм и държи здраво енергийните резерви, т.е. телесните мазнини.

Причината за известния йо-йо ефект

Този сценарий се случва само при диети, които се постит със седмици и без интензивни силови тренировки. Тук може да се случи така, че тялото да разгражда мускулите вместо своите мастни резерви. Загубата на активна мускулна маса е действителната причина за намалената метаболитна ситуация.Намалената базална скорост на метаболизма от своя страна е причината за известния йо-йо ефект: след диетата мазнините се натрупват значително по-бързо и повече мазнини, отколкото сте загубили липсва мускулната маса.

С периодично гладуване, от друга страна, тялото не преминава в режим на глад, а използва метаболизма си на гладно. Поради временното ограничение на фазите на гладно и оптималното качествено снабдяване с хранителни вещества във фазите на хранене, тази форма на гладуване гарантира, че мускулите са запазени и мазнините се разграждат за предпочитане. Тялото използва оптимално разпределение на хранителните вещества, което означава, че захранва хранителните вещества за предпочитане в мускулните клетки, вместо в мастните депа. Твърдението обаче, че можете да ядете всичко и колкото искате при периодично гладуване, е неправилно.

И тук важи правилото: ако постоянно имате излишък от калории, ще напълнеете. Както при всяка форма на хранене, придружаващите силови тренировки са незаменима част от намаляването на мазнините.

Положителните ефекти от периодичното гладуване

След всяко хранене анаболните или анаболните метаболитни процеси преобладават в организма, т.е.

Храносмилането продължава около четири до шест часа, в зависимост от размера и състава на храненето. След това тялото използва запасите от гликоген в черния дроб, за да поддържа нивото на кръвната захар постоянно. След десет до дванадесет часа за жените и 12 до 14 часа за мъжете - мъжете имат по-големи запаси - чернодробният гликоген се изразходва.

Гликогенът в мускулните запаси почти не се използва от тялото за стабилизиране на нивото на кръвната захар, но се спестява за мускулни дейности. Докато нивото на кръвната захар е високо, тялото отделя инсулин, за да транспортира глюкозата в телесните клетки. Ако нивото на инсулин се повиши над нормалното ниво, то не може да разгради телесните мазнини. Само когато нивото на кръвната захар спадне, вече няма да се отделя инсулин.

Освобождаването на складирани въглехидрати чрез периодично гладуване

Сега тялото все повече включва катаболните, т.е.разграждащите, метаболитни процеси. За да има достатъчно енергия за дейности и всички метаболитни процеси, тялото се връща обратно към складираните енергийни източници. За целта той освобождава глюкагон, хормон, който действа като антагонист на инсулина, освобождавайки складираните въглехидрати.

Много фитнес спортисти веднага се притесняват, когато чуят думата „катаболно“, че губят трудно спечелената мускулна маса. Катаболизмът обаче в този случай се отнася до въглехидрати и мазнини. Дори след 96 часа без храна, здравите и добре обучени хора не трябва да се притесняват от загуба на мускулна маса:

Тук започва желаното изгаряне на мазнини. Промяната между анаболната и катаболната метаболитна позиция принадлежи на здравия организъм. Всъщност катаболитният метаболизъм е необходим за започване на възстановителни процеси в клетките, които са изключени в присъствието на инсулин. Периодичното гладуване инициира редица процеси в тялото, за да промени метаболизма.

Заключение: Интермитентното гладуване като защита за сърдечно-съдовата система

Периодичното гладуване има много благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Кръвното налягане спада, стойностите на мазнините в кръвта (триглицериди) и холестеролът се подобряват, нивото на кръвната захар и възпалението намаляват. Отслабването и телесните мазнини намаляват двата основни рискови фактора за сърдечно-съдовата система. Всеки един от тези фактори, но особено комбинацията, значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Автор: Марио Аделт

Quelle: Тренировка с висока интензивност - Как можете да постигнете най-добрия резултат от тренировката за кратко време с HIT, HIIT и INTERMITTENT FASTING

Нашият съвет за книгата на тема отслабване: упражнения с висока интензивност

Докато тренировките преди се основаваха на мотото „повече е по-добре“, HIT се прилага: „По-трудно е по-добре.“ В тази книга авторът доказва как могат да бъдат изградени най-ефективните мускули и с HIT и HIIT, високоинтензивната интервална тренировка за подобряване на издръжливостта Мазнините се разграждат.

Той не само показва подходящи упражнения със собственото си телесно тегло, с дъмбели и на машини, но и как могат да се избегнат най-честите грешки. С различни техники на интензивност и оптимален дизайн на програмата, всеки може да постигне мускулесто, мощно и здраво тяло за минимално време.

Авторът също така отговаря на всички важни въпроси относно храненето, свързани с тренировки с висока интензивност, като възможно най-добрия състав на храната, ефектите от периодичното гладуване върху резултата от тренировката или правилното използване на кетогенната диета. Съветите за физическа регенерация допълват знанията за HIT и HIIT.