Хронобиология: затлъстяването може да се избегне?

Д-р oec.troph. Едмънд Семлер

Какво трябва да ядем, за да бъдем здрави и да поддържаме теглото си, е широко известно на хранителната наука. Досега обаче беше напълно игнорирано кога и колко често трябва да се храним. Текущи изследвания върху Хронобиология дават ясни индикации, че точното време е важно и когато става въпрос за здравословно хранене.

За практическото прилагане на балансирана смесена диета, специализираните хранителни асоциации препоръчват прием на определени количества хранителни вещества и храни на ден или седмица. По кое време на деня и в какво разделение това в идеалния случай трябва да се проведе, няма значение. Биологичните ритми на организма и следователно хронобиологичните аспекти се смятат до голяма степен за безсмислени.
Това обяснява общия консенсус в областта на хранителната наука и хранителната медицина, че основно няма значение кога и как се храните. Единственото, което има значение, е дневният баланс, т.е. количеството калории и хранителни вещества, ефективно доставени в рамките на 24 часа. В резултат на това организмът реагира на висококалоричните вечерни ястия по същия начин, както в други часове на деня. Също така няма значение дали много малки хранения се разпределят през деня или се консумират само две до три основни хранения. Междувременно резултатите от изследванията в хронобиологията поставят под въпрос тази традиционна доктрина.

Живот според вътрешния часовник

Хронобиологията е наука за временната организация на живите същества и изследва влиянието на биологичните ритми върху организма. Многобройни вродени биологични ритми, които са продиктувани от човешкия вътрешен часовник, вече са описани по-подробно. Например кръвното налягане, сърдечната и дихателната честота, бъбречната и чернодробната функция, както и концентрацията на хормони, глюкоза, кортизол и електролити имат подчертан дневно-нощен ритъм.

Фармацията вече е признала важността на резултатите от хронобиологията. В хронофармакологията се взема предвид ритмично променящата се чувствителност на органните системи и се правят опити да се използва правилното лекарство в оптималното време. Сега е доказан зависим от времето ефект при над 100 лекарства. Най-големият здравословен проблем в момента е драматичното затлъстяване на нашето общество, в което вече е нормално да не е с нормално тегло. Хронобиологията предоставя информация, която може да бъде от голямо значение в борбата срещу затлъстяването. Това се отнася главно за два противоречиво обсъждани въпроса: "Колко често трябва да ям на ден?" и "Надебеляваш?"

Когато храната излезе извън ритъма

В хронобиологията има много дължини на ритъма, една от които е ритъмът на глада. Хората се чувстват гладни на всеки четири до пет часа. Този важен сигнал се потиска по време на закуски, което може да има негативни последици.
Оценка на повече от 2000 ядещи трупи на хора с наднормено тегло показва, че лека закуска от около 300 килокалории, изядена следобед, не оказва влияние върху количеството прием на калории по време на вечеря. Така че всеки, който яде следобед следобед, консумира сравнително голямо количество калории по време на вечеря като изпитваните без закуската. Междинните закуски не само осигуряват допълнителни калории, но също така предотвратяват спада на нивото на инсулина и по този начин предотвратяват загубата на мазнини между храненията. Високата инсулинова стойност се счита за най-силният инхибитор на загубата на мазнини. При почивки за храна от четири до пет часа нивото на инсулин може съответно да спадне, така че мастните натрупвания стават достъпни и мазнините могат да се изгарят. Този ефект се засилва, ако има повишена физическа активност по време на по-дълги почивки за хранене.

Трениране на чувството за глад

Днес съществуват голям брой научни концепции за намаляване на теглото, чийто успех е по-малък от десет процента за терапевтично значим период от пет години. В нито една от тези концепции чувството за глад не е от централно значение за здравословното поведение на храненето. Това обаче може да е дълго търсеният ключ за ефективно отслабване и стабилизиране на теглото. Това поне предполага проучване на Марио Чиамполини от Медицинския университет във Флоренция. 74 души с наднормено тегло (ИТМ> 25 kg/m²) бяха разделени на две групи. На всички участници се препоръчва да консумират един килограм зеленчуци и плодове и 30 минути упражнения на ден. Тестовата група също беше обучена в продължение на седем седмици да развие чувствителност към възникващ глад и да се храни само когато е истински гладна. Това обикновено се случва, когато средното ниво на кръвната захар е под 81,8 mg/dl.

След пет месеца беше установено, че участниците с тренирано чувство на глад практикуват тридневна схема на хранене и са загубили средно 6,7 килограма тегло; в контролната група е само 3,4 килограма. Освен това дневният прием на калории и нуждата от сън бяха значително по-ниски. Според Ciampolini, ако имате наднормено тегло, естествената регулация на глада и ситостта често се нарушава. Чрез трениране на чувството за глад, регулацията може да се нормализира отново.

Направете големите вечерни ястия дебели?

Късното хранене нарушава съня

Правете почивки за хранене

Хронобиологичните изследвания ще придобият все по-голямо значение през следващите няколко години. Тъй като в нашето стресово и забързано общество начинът на живот на повечето хора все повече се отклонява от законите на вътрешния часовник. Тези нарушения на "наредбите на живота", които швейцарският лекар Максимилиан Оскар Бирхер-Бенер формулира още през 1938 г., рано или късно водят до здравословни разстройства на хората, в зависимост от тяхната конституция. Това се отнася и за наднорменото тегло и затлъстяването, които очевидно са отчасти причинени от деритмизацията на живота ни.

Хората с наднормено тегло са добре посъветвани да се доверят на диетичния опит и мъдростта от натуропатията, които все повече се научно потвърждават от хронобиолозите. Винаги си струва да опитате сами. Традиционните хранителни навици с две или три редовни хранения на ден (с паузи от 4-5 часа) без закуски и плътно вечерно хранене е добра предпоставка за съответно намаляване на телесното тегло и поддържането му в дългосрочен план.

Източник: Semler, E.: UGB-FORUM, 6/2010, стр. 295-297